Drabinka i fala sprintu

Drabinka koordynacyjna jako punkt startowy, a potem cała grupa jedną falą sprintuje na drugą stronę. Ponieważ zawodnicy ruszają razem w małych grupkach, powstaje tempo, jakiego przy jednej kolejce nigdy nie osiągniesz, a przy jedenastu zawodnikach i tak nikt nie stoi długo bezczynnie.

11 zawodników 7 faz ± 10 min 1 drabinka koordynacyjna, całe boisko Od U15

Faza 1 z 7Jedenastu w kolejce za drabinką

Zawodnicy w kolejce i w biegu Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Rozgrzewka z drabinką koordynacyjną: zawodnicy przechodzą drabinkę, a potem sprintują falą na drugą stronę.

Zamiana szybkiej pracy nóg w pełny sprint na długości boiska.
Sprint w grupie: utrzymanie równej linii i własnego toru.
Drugi i trzeci wysiłek wtedy, gdy pierwszy jeszcze siedzi w nogach.

Wskazówki dla trenera

Sprintuj za linię, a nie do linii.

Zawodnicy nieświadomie zaczynają hamować metr za wcześnie. Na boisku piłka też pada pół metra dalej, niż myślałeś, i wtedy ten nawyk sporo kosztuje.

Każdy zostaje na swoim torze.

Sprint w grupie kusi, żeby wyprzedzać i zajeżdżać drogę. Trzymanie odstępu jest tu zasadą bezpieczeństwa, a nie taktyką.

Popatrz, jak zawodnicy biegają po trzeciej fali.

To ćwiczenie pokazuje, kto traci technikę, gdy tylko się zmęczy. To użyteczna informacja na resztę treningu, a dostajesz ją za darmo.

Buduj fale stopniowo: pierwsza spokojnie, ostatnia na pełnych obrotach.

Sprint na sto procent jako pierwszy wysiłek treningu to klasyczny sposób na naderwanie dwugłowego uda. Kolejność jest tu ważniejsza niż liczba powtórzeń.

Warianty

Łatwiej: Połowa długości boiska, drabinka w tempie marszu i jedna fala naraz zamiast biegu ciągłego.
Trudniej: Zaraz po sprincie wyskok blokowy przy linii albo droga powrotna truchtem tyłem.
Z sześcioma zawodnikami: Dwie fale po trzech zamiast trzech fal po czterech; wtedy czas oczekiwania zostaje wystarczająco krótki.
Jako rywalizacja: Fala liczy się tylko wtedy, gdy wszyscy dobiegną w odległości wyciągniętej ręki od siebie. To zmusza najszybszego, żeby dostosował tempo do grupy.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: jak utrzymać dużą grupę w ruchu · dlaczego oderwane ćwiczenia nie przenoszą się same na grę · budowa całego treningu