Fala dziewięciu — trasa wokół pachołków

Dziewięciu zawodników, jeden tor slalomowy i mimo to prawie zero czekania: kiedy jeden biegnie między pachołkami, następny już truchta z powrotem, żeby ustawić się w kolejce. Spokojna forma na otwarcie treningu, w której od razu widzisz, kto panuje nad swoimi stopami, a kto szerokim łukiem omija każdy pachołek.

9 zawodników 7 faz ± 10 min 4 pachołki, całe boisko Od U13

Faza 1 z 7Dziewięciu w obwodzie: trzech czeka, sześciu biegnie

Zawodnicy w obiegu Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Rozgrzewka: dziewięciu zawodników na zmianę biegnie slalomem wokół czterech pachołków i dołącza z tyłu do kolejki.

Mijanie pachołka blisko zamiast omijania go szerokim łukiem.
Płynny obieg: kolejka przesuwa się o jedno miejsce po każdym starcie i nikt nie czeka długo.
Zmiana między truchtem a slalomem, żeby tempo falowało, a nie było płaskie.

Wskazówki dla trenera

Trzymaj się blisko pachołka.

Szeroki łuk jest wygodny i wyjmuje z ćwiczenia całą zmianę kierunku. A to właśnie ten ostry kąt chcesz trenować, bo na boisku piłka też nigdy nie leci metr obok ciebie.

Patrz już na kolejny pachołek, kiedy mijasz poprzedni.

Kto patrzy na jeden pachołek naraz, biegnie szarpanie. Patrzenie do przodu w trakcie przemieszczania się to dokładnie to, co robi zawodnik, który chce cały czas widzieć grę.

Powrót do kolejki odbywa się truchtem, nie spacerem.

Gdy droga powrotna zamienia się w spacer, połowa grupy stoi i cała rozgrzewka siada. Powrót to spokojniejsza część wysiłku, a nie przerwa.

Umów się na liczbę rund, nie na liczbę minut.

Zawodnicy dawkują tempo pod konkretną liczbę. Przy otwartym końcu liczonym w minutach każdy sam z siebie zwalnia, nawet tego nie zauważając.

Warianty

Łatwiej: Pachołki dalej od siebie, a pierwsze rundy slalomem w marszu, wyłącznie na technikę.
Trudniej: Slalom bokiem, albo po ostatnim pachołku pełny sprint do linii końcowej.
Przy pięciu zawodnikach: Dwa pachołki mniej i tor o połowę krótszy, inaczej obieg się nie domyka i i tak zrobi się kolejka.
Na rywalizację: Dwa tory obok siebie: która grupa zrobi w trzy minuty najwięcej pełnych rund. Ominięty pachołek unieważnia całą rundę.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: ćwiczenia na rozgrzewkę w siatkówce · jak zająć dużą grupę bez kolejek · dopasowywanie ćwiczeń do poziomu