Ćwiczenia siatkarskie we dwoje: cały trening
Dwóch zawodników i hala wolna do dziewiątej: wielu trenerów nazywa to straconym wieczorem. Niesłusznie. We dwoje wyciągasz na osobę więcej kontaktów z piłką niż na jakimkolwiek treningu drużynowym, o ile wybierzesz formy, które nie potrzebują trzeciego.
Co we dwoje wychodzi wręcz lepiej
Na zwykłym treningu zawodnik dotyka w półtorej godziny kilkuset piłek. We dwoje, z czterema piłkami z boku i bez kolejek, wyciągasz tę samą liczbę w czterdzieści minut. Wszystko, co zależy od powtórzeń — płaszczyzna przy przyjęciu, ustawienie rąk przy wystawie, podrzut przy zagrywce — na tym korzysta.
Dochodzi jeszcze jedno: czas na korektę. Przy dwóch zawodnikach po każdej serii możesz pogadać przez pół minuty i nie czeka na ciebie dziesięć osób. To czyni trening we dwoje wręcz idealnym do nauki albo naprawy techniki, a znacznie mniej przydatnym do rozumienia gry czy ustaleń drużynowych.
Godzina w pięciu blokach
| Blok | Czas | Treść |
|---|---|---|
| 1. Rozgrzewka z piłką | 10 min | Odbicia narastająco, od krótkich do długich |
| 2. Przyjęcie i kontrola | 15 min | Przyjęcie z podrzutu, kontrola płaszczyzny, przemieszczanie |
| 3. Wystawa | 10 min | Wystawa w dwójkach, wystawa o ścianę, wymóg wysokości |
| 4. Atak i obrona | 15 min | Atak z własnego rzutu, obrona na siebie |
| 5. Zagrywka i zakończenie | 10 min | Zagrywka z liczeniem, strefy celu |
Ćwiczenia blok po bloku
Blok 1 — odbicia narastająco. Zacznij z trzech metrów sposobem górnym, po dwóch minutach przejdź na sześć metrów, potem sposobem dolnym, potem na przemian górnym i dolnym. Zakończ odbiciami przez siatkę z dziewięciu metrów. Liczenie: serie po dwadzieścia bez błędu; zapisz najdłuższą serię wieczoru.
Blok 2 — przyjęcie z podrzutu z przemieszczaniem. A podaje mocno, w lewo i w prawo od B, który przyjmuje do pola celu tam, gdzie stoi A. Dwadzieścia pięć piłek, potem zmiana. Faza 2: A podaje przez siatkę z drugiej strony, żeby piłka miała prawdziwy tor. Korekta: przyjmujący sterujący ramionami zamiast barkami i nogami — zobacz odbicie sposobem dolnym.
Blok 3 — wystawa z wymogiem wysokości. Sześć metrów od siebie, każda wystawa musi mieć co najmniej cztery metry wysokości. Seria piętnastu. Faza 2: jeden zawodnik wystawia o ścianę ponad oznaczeniem, a drugi liczy. Każde z tych ćwiczeń jest też w bibliotece ponad 200 animowanych ćwiczeń w Koach, więc przy siatce po prostu otwierasz je w telefonie.
Blok 4 — atak z własnego rzutu i obrona. A stoi przy siatce i uderza z ziemi albo z półwyskoku do B, który broni z sześciu metrów i odgrywa piłkę z powrotem do A. Dziesięć piłek, potem zmiana. Faza 2: A zmienia między mocno, kiwką i długą piłką. To jest sedno peppera, ale z jasnym liczeniem: ile z dziesięciu piłek B odegra grywalnie.
Blok 5 — zagrywka ze strefami celu. Obaj zagrywają jednocześnie z przeciwnych stron do materaca w strefie 1 i 5. Liczenie: 2 punkty za materac, 1 punkt za boisko, 0 za błąd; pierwszy do 15. Nikt nie musi wtedy zbierać piłek między próbami — zbiera je przecież przeciwnik. Więcej wariantów w ćwiczeniach zagrywki.
Utrudnianie bez trzeciego zawodnika
- Tempo. Skróć czas między dwiema piłkami: podający wypuszcza kolejną, gdy tylko poprzednia wyląduje.
- Przemieszczanie. Każ pracującemu zawodnikowi dotknąć linii po każdym kontakcie. Dwadzieścia piłek z biegiem wahadłowym między nimi jest fizycznie cięższe niż czterdzieści bez.
- Serie z konsekwencją. Seria dziesięciu; przy błędzie seria startuje od nowa. To wnosi napięcie do ćwiczenia, w którym nie ma przeciwnika.
- Więcej piłek. Cztery piłki z boku znaczą zero przerw na zbieranie — największy zysk czasowy, jaki da się wycisnąć przy dwóch zawodnikach.
Czego we dwoje nie wytrenujesz
Bądź uczciwy co do granic. Blok przeciwko prawdziwemu atakowi, ustawienia przyjęcia, rotacje, rozumienie gry i wszystko, co dotyczy komunikacji między trzema lub więcej zawodnikami, odpada. Nie planuj więc tych elementów i nie próbuj ich podrabiać podrzutem; trenujesz wtedy głównie atrapę. Zdarza się częściej, że jest tylko garstka zawodników — zajrzyj też do treningu z małą drużyną, gdzie ta sama logika obowiązuje przy czterech do sześciu zawodnikach.
Zrób z tego wieczór techniczny, nie pół treningu drużynowego. Ogłoś to w ten sposób, a wieczór dostanie własną wartość. Dwóch zawodników, którzy wiedzą, że biorą się za przyjęcie, trenuje lepiej niż dwóch, którzy zastanawiają się, gdzie się podziała reszta.
Częste pytania
Czy we dwoje da się przeprowadzić sensowny trening siatkówki?
Jak najbardziej, o ile ustawisz go jako wieczór techniczny. Przyjęcie, wystawę, zagrywkę i obronę da się trenować w dwójkach z dużą liczbą powtórzeń. Blok, rotację i rozumienie gry świadomie tego wieczoru odpuszczasz.
Ile piłek potrzeba na trening we dwoje?
Cztery do sześciu. Wydaje się dużo jak na dwie osoby, ale różnica siedzi w czasie zbierania: przy jednej piłce tracisz jedną trzecią wieczoru na bieganie za nią.
Czy pepper wystarczy, gdy jest się we dwoje?
Jako rozgrzewka świetnie, jako cały trening nie. Pepper nie ma pola celu, liczenia ani przemieszczania, przez co po dziesięciu minutach staje się głównie rutyną. Nałóż na niego liczenie i wymóg wysokości albo przeplataj go blokami powyżej.
