Esercizi di pallavolo per adulti principianti
Un gruppo di trentenni iscritti alla squadra amatoriale, metà dei quali non ha mai giocato un pallone di palleggio. L'errore più grande che puoi fare è allenarli come se fossero ragazzini — il secondo è allenarli come se sapessero già giocare.
Che cosa rende diversi gli adulti principianti
Gli adulti imparano sul piano motorio più lentamente dei bambini, ma capiscono più in fretta. È subito la chiave di ogni esercizio che farai con loro: spiega in breve perché una cosa va fatta così, e accetta che l'esecuzione resti indietro di settimane rispetto alla comprensione. Dove un bambino di dieci anni dopo trecento ripetizioni fa il gesto giusto da solo, un adulto vuole sapere dove vanno le mani — e dopo averlo saputo gli servono comunque quelle trecento ripetizioni.
Due cose sono ancora più importanti. Primo: la paura di fare brutta figura. Gli adulti principianti non mollano perché è troppo faticoso, ma perché si sentono a disagio davanti a chi invece sa giocare. Secondo: il carico. Un corpo di quarant'anni che non salta da dieci anni ha bisogno di gradualità — saltare e colpire forte arrivano solo dopo qualche settimana, e con calma. Il retroterra è in la prevenzione degli infortuni.
Comincia dal tenere la palla in aria
L'obiettivo dei primi quattro allenamenti non è la tecnica, ma lo scambio. Chi riesce a giocare tre volte avanti e indietro torna; chi corre solo dietro ai palloni no. Significa che all'inizio adatti le regole invece di abbassare le richieste:
- Si può prendere. Primo tocco preso e rilanciato, secondo e terzo giocati. Produce scambi immediati.
- La palla può rimbalzare. Un rimbalzo tra due tocchi dà alla gente il tempo di reagire.
- Campo più piccolo. Quattro contro quattro su metà campo produce tre volte più azioni riuscite del sei contro sei.
- Pallone più morbido. Un pallone più leggero o più morbido rende il palleggio meno doloroso per dita non abituate.
Cinque esercizi per le prime settimane
1. Triangolo lancia-prendi (10 min). A gruppi di tre, un pallone, si lancia con due mani da sopra la testa e si prende sopra la testa. Sembra roba da bambini, ma insegna esattamente la posizione di mani e piedi del palleggio senza che possa andare storto nulla. Passaggio: dopo cinque minuti chi vuole può giocare la palla invece di prenderla.
2. Bagher contro il muro (8 min). A due metri dal muro, la palla di bagher contro il muro e poi ripresa. Individuale, quindi nessuno guarda — proprio quello che serve a un principiante insicuro. Tecnica: vedi il bagher.
3. Lancio-ricezione a coppie (12 min). A lancia teso, B rimanda di bagher verso A. Venti palloni, poi si cambia. Prevedibile, ritmo basso, molte ripetizioni. Aggiungi un passo laterale solo dalla terza settimana.
4. Battuta dal basso oltre la rete (10 min). Da tre metri davanti alla linea di fondo, dieci battute, ogni settimana mezzo metro più indietro. Così dopo otto settimane sono tutti sulla linea di fondo senza che nessuno se ne sia accorto. Esecuzione: la battuta dal basso.
5. Tre contro tre con la regola della presa (20 min). Metà campo, primo tocco preso e rilanciato, secondo e terzo giocati. Dalla quinta settimana togli la regola della presa a chi non ne ha più bisogno — e può valere in modo diverso per ogni giocatore.
Per tutti e cinque vale la stessa regola, ma per te: correggi una cosa sola per giocatore a serata. Un adulto che riceve tre indicazioni insieme su piedi, mani e tempo, poi ne sbaglia quattro. Scegli il punto che rende di più — di solito la posizione dei piedi — e lascia consapevolmente correre il resto fino alla settimana dopo.
La progressione su dieci allenamenti
| Settimana | Focus | Che cosa si aggiunge |
|---|---|---|
| 1–2 | Tenere la palla in aria | Si può prendere, metà campo, battuta dal basso |
| 3–4 | Bagher | Spostarsi verso la palla, primo tocco giocato invece che preso |
| 5–6 | Palleggio | Palleggio a gruppi di tre, secondo tocco fisso |
| 7–8 | Attacco senza salto | Colpire da terra, piazzamento più che potenza |
| 9–10 | Quattro contro quattro completo | Tre tocchi obbligatori, punteggio vero |
Che cosa non fai nei primi dieci allenamenti
Niente rotazione, niente ruoli, niente sistemi, niente battuta in salto e niente blocco di condizione. Insegnare la rotazione prima di saper giocare uno scambio è spiegazione sprecata, e un gruppo che dopo due mesi non ha ancora giocato una partitella ha già perso metà dei suoi iscritti. Tieni le regole di gioco allo stretto necessario: tre tocchi, mai due di fila, la palla deve passare oltre la rete. Il resto arriva da solo, di solito quando è qualcuno di loro a chiederlo.
Chiudi ogni allenamento con una partitella. Anche la prima settimana, anche se è brutta. Gli adulti principianti vengono per giocare, non per fare esercizi — e la partitella è quello di cui parlano a casa.
Domande frequenti
Quanto ci vuole prima che degli adulti principianti riescano a giocare uno scambio?
Con la regola della presa adattata subito, senza adattamenti di solito sei-dieci allenamenti. Conviene adattare le regole invece di aspettare: è dagli scambi che arriva il divertimento.
Devo separare principianti e avanzati in una squadra amatoriale?
Meglio non in modo permanente. Separa per esercizio — i principianti sul lancio-ricezione, gli avanzati sulla ricezione della battuta — e riuniscili nella forma di gioco con richieste diverse per giocatore.
Quanto palleggio reggono dita non abituate?
Vai per gradi: le prime settimane al massimo dieci minuti per allenamento, con un pallone morbido o più leggero. Le dita doloranti sono il motivo più citato per cui gli adulti principianti smettono dopo tre settimane.
