Rozgrzewka ósemkowa

Spokojna forma na rozbieganie, która sama utrzymuje porządek: dwa rzędy po czterech zawodników mijają się przy pachołku i robią dwie pełne pętle po boisku. Każdy biega tyle samo, nikt nie stoi, a tempo jest na tyle niskie, że w międzyczasie możesz powiedzieć, jaki jest cel treningu.

8 zawodników 8 faz ± 8 min 1 pachołek, całe boisko Wszystkie poziomy

Faza 1 z 8Dwa rzędy po czterech gotowe przy liniach bocznych

Dwa rzędy po czterech zawodników Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Spokojna forma biegowa: ośmiu zawodników biegnie w dwóch pętlach po boisku i w połowie zamienia się stronami, żeby się rozruszać.

Stopniowe rozruszanie: tętno rośnie przez dwie pętle, a nie w jednym sprincie.
Mijanie bez zderzeń: patrzysz i ustępujesz, nie przerywając biegu.
Stały rytuał na start, w który grupa wchodzi sama, nawet gdy ty rozmawiasz jeszcze z zawodnikiem.

Wskazówki dla trenera

Dwa metry odstępu w każdym rzędzie.

Bez tej zasady rząd rozciąga się w sznurek i ostatni musi się męczyć, żeby dogonić. A na skrzyżowaniu przestrzeń to różnica między ustąpieniem a zderzeniem.

Tempo rośnie z każdą pętlą: pierwsza spokojna, druga trochę szybsza.

Start na zimno w wysokim tempie nic nie daje, a zawodnicy odbierają go jak karę. Rozgrzewka buduje się stopniami, a dwie pętle to dokładnie tyle, ile trzeba na dwa stopnie.

Mijasz się wzrokiem, a nie hamowaniem.

Zawodnicy, którzy zatrzymują się przy każdym skrzyżowaniu, zabijają rytm. Zobaczyć wolne miejsce i je obiec to dokładnie ta sama umiejętność co szukanie swojej pozycji między dwoma partnerami na boisku.

Wykorzystaj te minuty, żeby zapowiedzieć trening.

To jedyny spokojny moment treningu, w którym wszyscy biegają i jednocześnie mogą słuchać. Potem w hali jest głośno i nikt nie ma już głowy do planu.

Warianty

Łatwiej: Jedna pętla w tempie marszu, a rzędy jeden za drugim zamiast mijania się.
Trudniej: Po drodze zadanie na sygnał: podskoki, bieg bokiem albo dwa wyskoki do bloku przy pachołku.
Przy dwunastu zawodnikach: Trzy rzędy po czterech i drugi pachołek, żeby pętle nie nachodziły na siebie.
Na rywalizację: Grupa musi zrobić dwie pętle tak, żeby nikt nie musiał zwolnić na skrzyżowaniu. Nie uda się — dochodzi kolejna pętla. Razem przeciwko zadaniu, a nie przeciwko sobie.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: ćwiczenia bez kolejek przy dużej grupie · budowanie treningu w blokach · metoda RAMP w rozgrzewce