Höher springen im Volleyball: Sprungtechnik und Plyometrie

"Wie komme ich höher?" ist die Frage, die du als Volleyballtrainer am häufigsten hörst, und die Antwort lautet meistens "mehr Kniebeugen". Sechs Wochen später springt niemand messbar höher, weil nie jemand gemessen hat. Höher springen ist kein Rätsel, aber sehr wohl eine Rechenaufgabe: Wo stecken die Zentimeter, was kosten sie an Zeit und was gibst du dafür auf?

Woher Sprunghöhe kommt

Ein Sprung ist Kraft mal Geschwindigkeit, aber die Zeit, in der du diese Kraft loswerden musst, ist lächerlich kurz. Bei einem Angriffssprung steht der Fuß etwa zwei bis drei Zehntelsekunden am Boden. Was in dieser Zeit nicht an Kraft herauskommt, zählt nicht. Deshalb gibt es drei verschiedene Regler, und am falschen zu drehen funktioniert monatelang nicht.

• Wie viel Kraft im Motor steckt. Die Maximalkraft von Beinen, Gesäß und Rumpf. Das ist das Gebiet von Krafttraining: die zeitlich teuerste Spur und zugleich die Basis unter den anderen beiden.
• Wie schnell diese Kraft herauskommt. Ein Spieler kann stark sein und trotzdem langsam abdrücken. Das ist der reaktive Teil: Sehnen, die als Feder arbeiten. Dazu gehört Plyometrie, und hier liegt bei Vereinsspielern oft der schnellste Gewinn.
• Wie viel dieser Kraft du nach oben schickst. Technik. Der Anlauf setzt horizontale Geschwindigkeit in Höhe um, der Armschwung bringt bei den meisten Spielern fünf bis zehn Zentimeter dazu. Der vollständige Rhythmus steht im Angriffsanlauf.

Die Reihenfolge, in der du diese Regler angehst, ist fast immer umgekehrt zu der Reihenfolge, in der Spieler darüber sprechen. Technik ist am billigsten: Sie kostet Wochen und kein Hallenmaterial. Reaktives Sprungvermögen kostet einen Block von drei Monaten. Kraft kostet eine Saison. Wer im September mit Kraft anfängt, während sein Angreifer noch mit zwei gleich langen Schritten anläuft, lässt die einfachsten Zentimeter liegen.

Erst messen: vier Zahlen an der Wand

Ohne Ausgangsmessung ist jedes Sprungprogramm Glaubenssache, und Glaube hält im November nicht durch. Du brauchst nichts außer einer Wand, einem Maßband und etwas Kreide oder einem Boardmarker an den Fingerspitzen.

1. Standreichhöhe. Füße flach, ein Arm so hoch wie möglich, markieren.
2. Blockreichhöhe. Zwei Hände, Sprung aus dem Stand ohne Anlauf, höchsten Punkt markieren.
3. Angriffsreichhöhe. Eine Hand, vollständiger Anlauf, höchsten Punkt markieren.
4. Die beiden Differenzen. Blockreichhöhe minus Standreichhöhe ist der Sprung aus dem Stand. Angriffsreichhöhe minus Standreichhöhe ist der Sprung mit Anlauf. Der Unterschied zwischen beiden ist der Anlaufgewinn.

Drei Versuche pro Messung, der beste zählt. Miss immer zum selben Zeitpunkt: direkt nach dem Aufwärmen, vor der harten Arbeit, mit denselben Schuhen. Eine Messung am Ende eines Trainings ist keine Messung, sondern ein Ermüdungstest.

Dieser Anlaufgewinn ist sofort deine Diagnose. Bleibt er unter acht Zentimetern, hat dieser Spieler kein Kraftproblem, sondern ein Anlaufproblem — dort warten zehn bis zwanzig Zentimeter, und der Gewinn kommt in Wochen, nicht in Monaten. Liegt der Anlaufgewinn dagegen deutlich über fünfzehn Zentimetern, sind aber die absoluten Zahlen niedrig, dann stimmt die Technik und der Motor ist an der Reihe. Und ein Spieler, der aus dem Stand kaum vom Boden kommt, mit Anlauf aber gut mithält, dem fehlt vor allem reaktives Vermögen.

Miss dreimal pro Saison: zu Beginn der Vorbereitung, zur Saisonhalbzeit und am Ende. Häufiger zu messen bringt vor allem Rauschen, denn die Tagesform macht leicht zwei Zentimeter aus. Schreibe pro Spieler alle vier Zahlen mit Datum auf; über eine ganze Saison ist die Linie interessanter als jede einzelne Zahl.

Was es wirklich an Zeit kostet

Das ist der Teil, der meistens übersprungen wird, und genau der Teil, an dem Programme scheitern. Eine ehrliche Rechnung für einen Vereinsspieler, der zweimal pro Woche trainiert:

• Technik — drei bis vier Wochen, etwa zehn Minuten pro Training. Für einen Spieler, der den Anlauf nie richtig gelernt hat, ist das mit Abstand der beste Tausch des Jahres.
• Reaktives Sprungvermögen — acht bis zwölf Wochen, zweimal pro Woche zwanzig Minuten. Bei untrainierten Spielern sind drei bis sechs Zentimeter ein realistisches Ergebnis; die Streuung zwischen Spielern ist groß und niemand kann vorher sagen, wo jemand landet.
• Kraft — mindestens zwölf bis sechzehn Wochen, zweimal pro Woche eine halbe Stunde, und dann fängt es erst an, wirklich etwas für den Sprung zu bringen.

Zusammengenommen: Ein Spieler, der alle drei eine halbe Saison konsequent durchhält, kommt oft fünf bis zehn Zentimeter höher. Wachsende Jugendliche und Spieler, die bei null anfangen, liegen manchmal deutlich darüber; trainierte Erwachsene holen weniger. Versprich deshalb nie eine Anzahl Zentimeter — versprich eine Messung in Woche dreizehn.

Die andere Hälfte der Rechnung ist das, was du aufgibst. Zwanzig Minuten Sprungarbeit in einem Training von neunzig Minuten sind gut ein Fünftel deines Abends, und diese Zeit geht von den Ballkontakten ab. In der Vorbereitung ist das eine vertretbare Entscheidung, im März eine zweifelhafte. Wäge es pro Phase ab: Sprungarbeit ist Trainingsinhalt mit einem Preisschild, kein Extra.

Und es läuft zurück. Reaktives Vermögen ist als Erstes weg: Nach etwa vier Wochen ohne Sprungarbeit ist ein Teil des Gewinns verschwunden, während aufgebaute Kraft viel länger hängen bleibt. Erhalten kostet ungefähr ein Drittel des Aufbauens — genau deshalb bringt ein Block pro Woche in der Saison so viel.

Plyometrie: zähle Kontakte, keine Wiederholungen

Plyometrie ist nicht "Sprünge machen". Es ist das Nutzen der Federwirkung von Muskel und Sehne: Das Gewebe wird bei der Landung schnell gedehnt und gibt diese Energie sofort zurück — sofern der Bodenkontakt kurz bleibt. Dauert die Landung zu lange, versickert die Energie und du machst schlicht Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.

Deshalb ist das Maß nicht die Höhe, sondern die Bodenkontaktzeit. Der Trainerhinweis, der am besten funktioniert, ist "der Boden ist heiß": weg vom Boden, bevor du darüber nachdenken kannst. Wer sichtbar einsackt und erst dann hochkommt, macht etwas anderes, als er denkt.

Das Volumen zählst du in Kontakten: Jede Landung ist ein Kontakt. Für eine beginnende Mannschaft reichen sechzig bis achtzig Kontakte pro Einheit, für Fortgeschrittene hundert bis hundertvierzig. Zwei Einheiten pro Woche, nie an aufeinanderfolgenden Tagen, mit echter Pause zwischen den Serien — dreiviertel Stunde Hecheln ist Konditionstraining, und das gehört in einen anderen Block.

Der Aufbau geht in fünf Stufen, und du überspringst keine:

1. Landen und stehen bleiben. Von einer niedrigen Erhöhung heruntersteigen, landen und einfrieren. Wer hier wackelt, ist noch nicht bereit für Stufe zwei — die Details stehen bei Landetechnik.
2. Niedrige Hops. Über eine Linie hin und her, auf zwei Beinen, flach und schnell. Ziel: kurze Kontaktzeit, nicht Höhe.
3. Maximalsprünge mit Gegenbewegung. Absinken und sofort explodieren, voller Armschwung, vollständige Pause dazwischen.
4. Sprung zu Sprung. Niedrige Hürdenhops und Prellsprünge, bei denen jede Landung direkt der nächste Sprung ist.
5. Depth Jumps. Von einem Kasten heruntersteigen, landen und sofort maximal hoch. Erst nach drei Monaten sauberem Aufbau, nur für ausgewachsene Spieler, und beginnend bei zwanzig bis dreißig Zentimetern Kastenhöhe — nicht höher als die Höhe, bei der der Kontakt noch kurz bleibt.

Zwölf Wochen in drei Blöcken

Ein Aufbau, der in eine normale Vereinswoche passt, zweimal pro Woche nach dem Aufwärmen:

• Woche 1-4, Fundament (15 Minuten, ca. 60 Kontakte). Landen und stehen bleiben 2×6, Liniensprünge hin und her 3×10, Squat Jumps 3×5 mit vollständiger Pause. Daneben zwei kurze Krafteinheiten außerhalb der Hallenzeit.
• Woche 5-8, Kraft und Schnelligkeit (20 Minuten, ca. 90 Kontakte). Maximalsprünge mit Armschwung 4×5, niedrige Hürdenhops 3×6, einbeinige seitliche Hops 3×6 pro Bein, Angriffssprünge mit vollständigem Anlauf 3×5.
• Woche 9-12, spezifisch (20 Minuten, ca. 80 Kontakte). Blockverschiebung plus Sprung 4×4, Angriffssprünge auf ein echtes Zuspiel 3×6, und für ausgewachsene Spieler mit sauberen Landungen Depth Jumps 3×5 von dreißig Zentimetern. Weniger Kontakte, höhere Qualität.

Woche dreizehn ist Messwoche: dieselbe Wand, dasselbe Tape, dieselben vier Zahlen. Danach entscheidest du: noch ein Block, oder Umschalten auf Erhaltung.

Vier Regeln halten den Plan zusammen. Sprungarbeit steht vorne, direkt nach dem Aufwärmen und nie nach einem harten Spielblock. Am Tag vor einem Spiel machst du sie nicht. Bei schmerzenden oder bleischweren Beinen lässt ein Spieler sie aus — das ist keine Schwäche, sondern der Plan, der funktioniert wie gedacht. Und du steigerst erst, wenn der vorige Schritt drei Einheiten hintereinander sauber aussah.

In die Saison einbauen, ohne dein Training zu zerstören

In der Vorbereitung kann der vollständige Block zweimal pro Woche laufen. Sobald der Spielbetrieb läuft, reicht ein Block von zwölf bis fünfzehn Minuten pro Woche, um zu halten, was du aufgebaut hast. In einer Woche mit zwei Spielen streichst du ihn ohne Diskussion.

Achte dabei auf die Gesamtsumme. Diese Sprünge kommen nicht folgenlos zur bestehenden Belastung dazu: Am Netz wird bei Blockarbeit, Angriffsreihen und beim Einschlagen ohnehin schon gesprungen. Ein Sprungprogramm, das im September hinzugefügt wird, ohne dass etwas wegfällt, ist der häufigste Weg zu Sehnenproblemen im November. Wie du diese Sprünge zählst und verteilst, steht ausgearbeitet bei dem Patellaspitzensyndrom und dem Sprungbudget — diese Rechnung ist auch sinnvoll, wenn niemand Beschwerden hat.

Die fünf Fehler, die den Gewinn auffressen

1. Volumen statt Qualität. Zweihundert Hüpfer mit langer Kontaktzeit trainieren Ausdauer, keine Explosivität. Weniger und schärfer gewinnt immer.
2. Depth Jumps zu früh. Die meistkopierte Übung aus Videos und die am wenigsten geeignete zum Anfangen. Sie gehören auf Stufe fünf, nicht auf Stufe eins.
3. Sprungarbeit am Ende des Trainings. Müde Beine drücken langsam ab, und langsames Abdrücken ist genau das, was du dann einschleifst.
4. Nur den Sprung trainieren, nicht den Anlauf. Für die Hälfte der Vereinsspieler steckt der größte Gewinn nach wie vor in den letzten beiden Schritten und im Armschwung.
5. Nie messen. Ohne Ausgangsmessung weiß niemand, ob es gewirkt hat, und Programme ohne sichtbares Ergebnis sterben innerhalb von zwei Monaten.

Jugend, Wachstum und Geduld

Kinder springen von selbst, und das ist die beste Basis, die es gibt. Bei jungen Jugendlichen hältst du es spielerisch: Hüpfen, Seilspringen, Sprungformen in Fangspielen, über Linien und niedrige Gegenstände. Strukturierte Plyometrie geht gut ab etwa zwölf Jahren, sofern die Landung sauber ist und das Volumen niedrig beginnt.

Während eines Wachstumsschubs ändert sich das Bild. Spieler werden länger, während Koordination und Belastbarkeit hinterherhinken; es ist nicht seltsam, wenn die gemessene Sprunghöhe ein halbes Jahr stillsteht oder sogar leicht sinkt, während die Reichhöhe steigt. Das ist kein Grund, härter zu trainieren — es ist ein Grund, das Volumen zu senken und bei der Technik zu bleiben. Bei anhaltenden Schmerzen unter oder direkt unter der Kniescheibe gehört ein Spieler zu einer Ärztin oder einem (Sport-)Physiotherapeuten, und die oder der bestimmt auch, wann wieder voll gesprungen werden darf.

Und für den Spieler, der fragt, ob er jemals über den Block kommt: Sprunghöhe ist einer der Regler, nicht der einzige. Timing, Schlagrichtung und Ballverarbeitung wiegen schwerer als zehn Zentimeter, und darum geht es in wirkungsvoll angreifen, wenn du klein bist. Der Sprung ist das Mittel, nicht das Ziel.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Einen Sichtungstag organisieren: fair auswählen ohne Chaos Ein gutes Aufwärmen aufbauen (RAMP-Methode) Cool-down und Erholung nach Training und Spiel

200 Volleyball-Übungen mit Animation ansehen Kompletten Trainingsplan über 8 bis 28 Wochen herunterladen