Hoger springen bij volleybal: sprongtechniek en plyometrie

"Hoe kom ik hoger?" is de vraag die je als volleybalcoach het vaakst krijgt, en het antwoord is meestal "meer squats". Zes weken later springt niemand meetbaar hoger, omdat niemand ooit gemeten heeft. Hoger springen is geen mysterie, maar wel een rekensom: waar zitten de centimeters, wat kosten ze aan tijd en wat lever je ervoor in?

Waar spronghoogte vandaan komt

Een sprong is kracht maal snelheid, maar de tijd waarin je die kracht kwijt moet is belachelijk kort. Bij een aanvalssprong staat de voet ongeveer twee tot drie tienden van een seconde op de grond. Wat er in die tijd niet aan kracht uit komt, telt niet mee. Daarom zijn er drie verschillende knoppen, en werkt draaien aan de verkeerde knop maandenlang niet.

• Hoeveel kracht er in de motor zit. De maximale kracht van benen, billen en romp. Dit is het domein van krachttraining: het duurste spoor in tijd, en tegelijk de basis onder de andere twee.
• Hoe snel die kracht eruit komt. Een speler kan sterk zijn en toch traag afzetten. Dit is het reactieve deel: pezen die als veer werken. Hier hoort plyometrie bij, en hier ligt bij clubspelers vaak de snelste winst.
• Hoeveel van die kracht je omhoog stuurt. Techniek. De aanloop zet horizontale snelheid om in hoogte, de armzwaai voegt er bij de meeste spelers vijf tot tien centimeter aan toe. Het volledige ritme staat in de aanvalspas.

De volgorde waarin je die knoppen aanpakt, is bijna altijd omgekeerd aan de volgorde waarin spelers erover praten. Techniek is het goedkoopst: het kost weken en geen zaalmateriaal. Reactief springvermogen kost een blok van drie maanden. Kracht kost een seizoen. Wie in september met kracht begint terwijl zijn aanvaller nog met twee gelijke passen aanloopt, laat de makkelijkste centimeters liggen.

Eerst meten: vier getallen tegen de muur

Zonder nulmeting is elk sprongprogramma een geloofskwestie, en geloof houdt het in november niet vol. Je hebt niets nodig behalve een muur, een rolmaat en een stukje krijt of een bordstift op de vingertoppen.

1. Staande reikhoogte. Voeten plat, één arm zo hoog mogelijk, markeren.
2. Blokreik. Twee handen, sprong uit stand zonder aanloop, hoogste punt markeren.
3. Aanvalsreik. Één hand, volledige aanloop, hoogste punt markeren.
4. De twee verschillen. Blokreik min staande reik is de sprong uit stand. Aanvalsreik min staande reik is de sprong met aanloop. Het verschil tussen die twee is de aanloopwinst.

Drie pogingen per meting, de beste telt. Meet altijd op hetzelfde moment: direct na de warming-up, vóór het zware werk, met dezelfde schoenen. Een meting aan het eind van een training is geen meting maar een vermoeidheidstest.

Die aanloopwinst is meteen je diagnose. Blijft hij onder de acht centimeter, dan heeft die speler geen krachtprobleem maar een aanloopprobleem — daar zit tien tot twintig centimeter te wachten en de winst komt in weken, niet in maanden. Is de aanloopwinst juist ruim vijftien centimeter maar zijn de absolute getallen laag, dan is de techniek in orde en is de motor aan de beurt. En een speler die uit stand nauwelijks loskomt maar met aanloop prima meekomt, mist vooral reactief vermogen.

Meet drie keer per seizoen: bij de start van de voorbereiding, halverwege het seizoen en aan het eind. Vaker meten levert vooral ruis op, want dagvorm scheelt makkelijk twee centimeter. Schrijf per speler alle vier de getallen op met de datum erbij; over een heel seizoen is de lijn interessanter dan elk los getal.

Wat het echt kost aan tijd

Dit is het deel dat meestal wordt overgeslagen, en precies het deel waarop programma's sneuvelen. Een eerlijke rekening voor een clubspeler die twee keer per week traint:

• Techniek — drie tot vier weken, ongeveer tien minuten per training. Voor een speler die de aanloop nooit goed heeft geleerd, is dit veruit de beste ruil van het jaar.
• Reactief springvermogen — acht tot twaalf weken, twee keer per week twintig minuten. Bij ongetrainde spelers is drie tot zes centimeter een reëel resultaat; de spreiding tussen spelers is groot en niemand kan vooraf zeggen waar iemand uitkomt.
• Kracht — twaalf tot zestien weken minimaal, twee keer per week een half uur, en dan pas begint het echt iets op te leveren voor de sprong.

Bij elkaar: een speler die alle drie een half seizoen consequent volhoudt, komt vaak vijf tot tien centimeter hoger. Groeiende jeugd en spelers die vanaf nul beginnen doen daar soms fors overheen; getrainde seniorspelers halen minder. Beloof daarom nooit een aantal centimeters — beloof een meting in week dertien.

De andere helft van de rekening is wat je inlevert. Twintig minuten sprongwerk in een training van negentig minuten is ruim een vijfde van je avond, en die tijd gaat af van balcontacten. Dat is een verdedigbare keuze in de voorbereiding en een twijfelachtige in maart. Weeg het per periode: sprongwerk is trainingsinhoud met een prijskaartje, geen extraatje.

En het loopt terug. Reactief vermogen is het eerst weg: na een week of vier zonder sprongwerk is een deel van de winst verdwenen, terwijl opgebouwde kracht veel langer blijft hangen. Onderhouden kost ongeveer een derde van opbouwen — dat is precies waarom één blok per week in het seizoen zoveel oplevert.

Plyometrie: tel contacten, geen herhalingen

Plyometrie is niet "sprongen doen". Het is het benutten van de veerwerking van spier en pees: het weefsel wordt bij de landing snel uitgerekt en geeft die energie direct terug — mits het contact met de vloer kort blijft. Duurt de landing te lang, dan lekt de energie weg en doe je gewoon krachttraining met je eigen gewicht.

Daarom is de maat niet de hoogte maar de grondcontacttijd. De coachaanwijzing die het beste werkt is "de vloer is heet": weg van de grond voordat je erover na kunt denken. Wie zichtbaar doorzakt en dan pas omhoog komt, doet iets anders dan hij denkt.

Het volume tel je in contacten: elke landing is één contact. Voor een beginnend team zijn zestig tot tachtig contacten per sessie genoeg, voor gevorderden honderd tot honderdveertig. Twee sessies per week, nooit op opeenvolgende dagen, met echte rust tussen de series — drie kwartier hijgen is conditietraining, en die hoort in een ander blok thuis.

De opbouw gaat in vijf treden, en je slaat er geen over:

1. Landen en stilstaan. Van een lage verhoging afstappen, landen en bevriezen. Wie hier wiebelt, is niet toe aan trede twee — de details staan bij landingstechniek.
2. Lage hops. Over een lijn heen en weer, op twee benen, laag en snel. Doel: korte contacttijd, niet hoogte.
3. Maximale sprongen met tegenbeweging. Zakken en meteen exploderen, volle armzwaai, volledige rust ertussen.
4. Sprong-tot-sprong. Lage hordehops en huppelsprongen, waarbij elke landing direct de volgende sprong is.
5. Depth jumps. Van een kist afstappen, landen en meteen maximaal omhoog. Pas na drie maanden schone opbouw, alleen voor uitgegroeide spelers, en beginnen bij twintig tot dertig centimeter kisthoogte — niet hoger dan de hoogte waarbij het contact nog kort blijft.

Twaalf weken in drie blokken

Een opbouw die in een gewone clubweek past, twee keer per week na de warming-up:

• Week 1-4, fundament (15 minuten, ± 60 contacten). Landen en stilstaan 2×6, lijnsprongen heen en weer 3×10, squat jumps 3×5 met volledige rust. Daarnaast twee korte krachtsessies buiten de zaaltijd.
• Week 5-8, kracht en snelheid (20 minuten, ± 90 contacten). Maximale sprongen met armzwaai 4×5, lage hordehops 3×6, eenbenige zijwaartse hops 3×6 per been, aanvalssprongen met volledige aanloop 3×5.
• Week 9-12, specifiek (20 minuten, ± 80 contacten). Blokverplaatsing plus sprong 4×4, aanvalssprongen op een echte set 3×6, en voor uitgegroeide spelers met schone landingen depth jumps 3×5 vanaf dertig centimeter. Minder contacten, hogere kwaliteit.

Week dertien is meetweek: dezelfde muur, dezelfde tape, dezelfde vier getallen. Daarna kies je: nog een blok, of overschakelen op onderhoud.

Vier regels houden het schema overeind. Sprongwerk staat vooraan, direct na de warming-up en nooit na een zwaar spelblok. De dag vóór een wedstrijd doe je het niet. Bij pijnlijke of loodzware benen slaat een speler het over — dat is geen zwakte maar het schema dat werkt zoals bedoeld. En je verzwaart pas als de vorige stap er drie sessies achter elkaar netjes uitzag.

Inpassen in het seizoen zonder je training te slopen

In de voorbereiding kan het volledige blok twee keer per week. Zodra de competitie loopt, is één blok van twaalf tot vijftien minuten per week genoeg om vast te houden wat je hebt opgebouwd. In een week met twee wedstrijden schrap je het zonder discussie.

Let daarbij op het totaal. Die sprongen komen er niet bij de bestaande belasting bovenop zonder gevolgen: aan het net wordt al gesprongen bij blokwerk, aanvalsrijen en het inslaan. Een sprongprogramma dat in september wordt toegevoegd zonder dat er iets af gaat, is de meest voorkomende route naar peesklachten in november. Hoe je die sprongen telt en verdeelt, staat uitgewerkt bij de springersknie en het sprongbudget — die rekensom is ook zinvol als niemand klachten heeft.

De vijf fouten die de winst opeten

1. Volume in plaats van kwaliteit. Tweehonderd sprongetjes met lange contacttijd trainen uithoudingsvermogen, geen explosiviteit. Minder en scherper wint altijd.
2. Depth jumps te vroeg. De meest gekopieerde oefening uit filmpjes en de minst geschikte om mee te beginnen. Ze horen op trede vijf, niet op trede één.
3. Sprongwerk aan het eind van de training. Vermoeide benen zetten traag af, en traag afzetten is precies wat je dan inslijpt.
4. Alleen de sprong trainen, niet de aanloop. Voor de helft van de clubspelers zit de grootste winst nog altijd in de laatste twee passen en de armzwaai.
5. Nooit meten. Zonder nulmeting weet niemand of het werkte, en programma's zonder zichtbaar resultaat sneuvelen binnen twee maanden.

Jeugd, groei en geduld

Kinderen springen uit zichzelf, en dat is de beste basis die er is. Bij jonge jeugd houd je het spelend: hinkelen, touwtjespringen, sprongvormen in tikspelen, over lijnen en lage voorwerpen. Gestructureerde plyometrie kan prima vanaf een jaar of twaalf, mits de landing schoon is en het volume laag begint.

Tijdens een groeispurt verandert het beeld. Spelers worden langer terwijl coördinatie en belastbaarheid achterblijven; het is niet gek als de gemeten spronghoogte een half jaar stilstaat of zelfs iets zakt terwijl de reikhoogte omhoog gaat. Dat is geen reden om harder te trainen — het is een reden om het volume te verlagen en op techniek te blijven zitten. Bij aanhoudende pijn onder of net onder de knieschijf hoort een speler bij een arts of (sport)fysiotherapeut, en die bepaalt ook wanneer er weer volledig gesprongen mag worden.

En voor de speler die vraagt of hij ooit boven het blok uitkomt: spronghoogte is één van de knoppen, niet de enige. Timing, slagrichting en balverwerking wegen zwaarder dan tien centimeter, en daar gaat effectief aanvallen als je klein bent over. De sprong is het middel, niet het doel.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Een selectiedag organiseren: eerlijk kiezen zonder chaos Een goede warming-up opbouwen (RAMP-methode) Cooling-down en herstel na training en wedstrijd

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken