Saltare più in alto nella pallavolo: tecnica di salto e pliometria

Come faccio a saltare più in alto? È la domanda che come allenatore di pallavolo ti fanno più spesso, e la risposta di solito è più squat. Sei settimane dopo nessuno salta più in alto in modo misurabile, perché nessuno ha mai misurato. Saltare più in alto non è un mistero, ma è un conto: dove stanno i centimetri, quanto tempo costano e che cosa dai in cambio?

Da dove viene l'elevazione

Un salto è forza per velocità, ma il tempo in cui quella forza va scaricata è ridicolmente breve. In un salto d'attacco il piede resta a terra circa due o tre decimi di secondo. La forza che in quel tempo non esce, non conta. Per questo le manopole sono tre e diverse, e girare quella sbagliata non produce niente per mesi.

• Quanta forza c'è nel motore. La forza massima di gambe, glutei e core. È il territorio della forza in palestra: il percorso più caro in termini di tempo, e insieme la base sotto gli altri due.
• Quanto in fretta quella forza esce. Un giocatore può essere forte e staccare comunque lento. È la parte reattiva: i tendini che lavorano come una molla. Qui sta la pliometria, e qui, nei giocatori di club, sta spesso il guadagno più rapido.
• Quanta di quella forza mandi verso l'alto. Tecnica. La rincorsa converte velocità orizzontale in altezza, e nella maggior parte dei giocatori lo slancio delle braccia aggiunge dai cinque ai dieci centimetri. Il ritmo completo sta in il passo d'attacco.

L'ordine con cui affrontare quelle manopole è quasi sempre opposto all'ordine con cui i giocatori ne parlano. La tecnica costa meno di tutto: settimane e nessun attrezzo. L'elevazione reattiva costa un blocco di tre mesi. La forza costa una stagione. Chi a settembre parte dalla palestra mentre il suo attaccante rincorre ancora con due passi uguali sta lasciando per terra i centimetri più facili.

Prima misurare: quattro numeri contro il muro

Senza una misurazione di partenza ogni programma di salto è una questione di fede, e a novembre la fede non regge. Non ti serve nulla oltre a un muro, un metro a nastro e un pezzetto di gesso sulle dita.

1. Altezza da fermo con un braccio. Piedi a terra, un braccio più in alto possibile, si segna.
2. Portata a muro. Due mani, salto da fermo senza rincorsa, si segna il punto più alto.
3. Portata in attacco. Una mano, rincorsa completa, si segna il punto più alto.
4. Le due differenze. Portata a muro meno altezza da fermo è il salto da fermo. Portata in attacco meno altezza da fermo è il salto con rincorsa. La differenza fra i due è il guadagno della rincorsa.

Tre tentativi per misura, vale il migliore. Misura sempre nello stesso momento: subito dopo il riscaldamento, prima del lavoro pesante, con le stesse scarpe. Una misurazione a fine allenamento non è una misurazione ma un test di stanchezza.

Quel guadagno della rincorsa è già la tua diagnosi. Se resta sotto gli otto centimetri, quel giocatore non ha un problema di forza ma di rincorsa — lì ci sono dai dieci ai venti centimetri in attesa, e il guadagno arriva in settimane, non in mesi. Se invece il guadagno della rincorsa supera abbondantemente i quindici centimetri ma i valori assoluti restano bassi, la tecnica è a posto e tocca al motore. E un giocatore che da fermo si stacca appena ma con la rincorsa tiene benissimo il passo manca soprattutto di capacità reattiva.

Misura tre volte a stagione: all'inizio della preparazione, a metà stagione e alla fine. Misurare più spesso produce soprattutto rumore, perché la condizione del giorno vale facilmente due centimetri. Scrivi per ogni giocatore tutti e quattro i numeri con la data; nell'arco di una stagione la linea è più interessante di ogni singolo valore.

Quanto costa davvero in tempo

Questa è la parte che di solito viene saltata, ed è esattamente la parte su cui i programmi si schiantano. Un conto onesto per un giocatore di club che si allena due volte a settimana:

• Tecnica — tre o quattro settimane, circa dieci minuti per allenamento. Per un giocatore che la rincorsa non l'ha mai imparata bene, è di gran lunga il miglior scambio dell'anno.
• Elevazione reattiva — da otto a dodici settimane, due volte a settimana venti minuti. In giocatori non allenati tre-sei centimetri sono un risultato realistico; la variabilità fra persone è grande e nessuno può dire in anticipo dove arriverà qualcuno.
• Forza — dodici-sedici settimane come minimo, due volte a settimana mezz'ora, e solo dopo comincia davvero a rendere qualcosa per il salto.

Messi insieme: un giocatore che tiene duro su tutti e tre per mezza stagione spesso guadagna dai cinque ai dieci centimetri. I ragazzi in crescita e chi parte da zero a volte vanno ben oltre; i senior già allenati ottengono meno. Non promettere quindi mai un numero di centimetri — prometti una misurazione alla settimana tredici.

L'altra metà del conto è quello che dai in cambio. Venti minuti di lavoro di salto in un allenamento di novanta minuti sono abbondantemente un quinto della serata, e quel tempo viene tolto ai contatti con la palla. È una scelta difendibile in preparazione e discutibile a marzo. Valutala periodo per periodo: il lavoro di salto è contenuto di allenamento con un prezzo, non un extra.

E si perde. La capacità reattiva se ne va per prima: dopo circa quattro settimane senza lavoro di salto una parte del guadagno è sparita, mentre la forza costruita resta molto più a lungo. Mantenere costa circa un terzo di costruire — ed è esattamente per questo che un blocco a settimana durante la stagione rende così tanto.

Pliometria: conta i contatti, non le ripetizioni

La pliometria non è fare dei salti. È sfruttare l'effetto molla di muscolo e tendine: alla ricezione il tessuto viene allungato in fretta e restituisce subito quell'energia — a patto che il contatto con il pavimento resti breve. Se l'atterraggio dura troppo, l'energia si disperde e stai semplicemente facendo forza a corpo libero.

Per questo la misura non è l'altezza ma il tempo di contatto a terra. L'indicazione che funziona meglio è il pavimento scotta: via da terra prima di poterci pensare. Chi visibilmente affonda e solo dopo risale sta facendo un'altra cosa rispetto a quello che crede.

Il volume si conta in contatti: ogni atterraggio è un contatto. Per una squadra alle prime armi bastano sessanta-ottanta contatti a seduta, per i più avanzati cento-centoquaranta. Due sedute a settimana, mai in giorni consecutivi, con recuperi veri fra le serie — tre quarti d'ora col fiatone sono lavoro aerobico, e quello sta in un altro blocco.

La progressione ha cinque gradini, e non se ne salta nessuno:

1. Atterrare e restare fermi. Scendere da un rialzo basso, atterrare e congelarsi. Chi qui traballa non è pronto al gradino due — i dettagli stanno in tecnica di atterraggio.
2. Balzelli bassi. Avanti e indietro sopra una linea, a piedi pari, bassi e veloci. Obiettivo: contatto breve, non altezza.
3. Salti massimali con contromovimento. Scendere e subito esplodere, slancio completo delle braccia, recupero pieno fra le ripetizioni.
4. Salto dopo salto. Balzi su ostacoli bassi e skip saltati, dove ogni atterraggio è subito il salto successivo.
5. Depth jump. Scendere da un box, atterrare e subito salire al massimo. Solo dopo tre mesi di lavoro pulito, solo per giocatori che hanno finito di crescere, e partendo da venti-trenta centimetri di altezza del box — mai più alto dell'altezza alla quale il contatto resta breve.

Dodici settimane in tre blocchi

Una progressione che sta dentro una normale settimana di club, due volte a settimana dopo il riscaldamento:

• Settimane 1-4, fondamenta (15 minuti, circa 60 contatti). Atterrare e restare fermi 2x6, salti sopra la linea avanti e indietro 3x10, squat jump 3x5 con recupero completo. Accanto a questo due brevi sedute di forza fuori dall'orario di palestra.
• Settimane 5-8, forza e velocità (20 minuti, circa 90 contatti). Salti massimali con slancio delle braccia 4x5, balzi su ostacoli bassi 3x6, balzelli laterali su una gamba 3x6 per gamba, salti d'attacco con rincorsa completa 3x5.
• Settimane 9-12, specifico (20 minuti, circa 80 contatti). Spostamento a muro più salto 4x4, salti d'attacco su alzata vera 3x6, e per i giocatori che hanno finito di crescere e atterrano puliti depth jump 3x5 da trenta centimetri. Meno contatti, qualità più alta.

La settimana tredici è la settimana di misura: stesso muro, stesso nastro, stessi quattro numeri. Poi scegli: un altro blocco, oppure si passa al mantenimento.

Quattro regole tengono in piedi il programma. Il lavoro di salto sta all'inizio, subito dopo il riscaldamento e mai dopo un blocco di gioco pesante. Il giorno prima di una partita non si fa. Con gambe doloranti o pesantissime un giocatore salta la seduta — non è debolezza, è il programma che funziona come previsto. E si aumenta solo quando il passo precedente è venuto pulito per tre sedute di fila.

Inserirlo nella stagione senza distruggere l'allenamento

In preparazione il blocco completo ci sta due volte a settimana. Appena il campionato parte, un blocco di dodici-quindici minuti a settimana basta per tenere quello che hai costruito. In una settimana con due partite lo togli senza discutere.

E fai attenzione al totale. Quei salti non si aggiungono al carico esistente senza conseguenze: a rete si salta già a muro, nelle file di attacco e nel riscaldamento con la palla. Un programma di salto aggiunto a settembre senza togliere nulla è la strada più battuta verso i problemi tendinei di novembre. Come contare e distribuire quei salti sta spiegato in il ginocchio del saltatore e il budget di salti — quel conto ha senso anche quando nessuno ha disturbi.

I cinque errori che si mangiano il guadagno

1. Volume al posto della qualità. Duecento saltelli con contatto lungo allenano la resistenza, non l'esplosività. Meno e più nitido vince sempre.
2. Depth jump troppo presto. L'esercizio più copiato dai video è il meno adatto per cominciare. Sta al gradino cinque, non al gradino uno.
3. Lavoro di salto a fine allenamento. Le gambe stanche staccano lente, e staccare lento è esattamente quello che stai fissando.
4. Allenare solo il salto e non la rincorsa. Per metà dei giocatori di club il guadagno più grande sta ancora negli ultimi due passi e nello slancio delle braccia.
5. Non misurare mai. Senza misurazione di partenza nessuno sa se ha funzionato, e i programmi senza risultato visibile muoiono entro due mesi.

Giovani, crescita e pazienza

I bambini saltano da soli, ed è la base migliore che ci sia. Con i più piccoli tienilo sul gioco: campana, corda, forme di salto dentro i giochi di rincorsa, sopra linee e oggetti bassi. La pliometria strutturata sta bene dai dodici anni circa, purché l'atterraggio sia pulito e il volume parta basso.

Durante uno scatto di crescita il quadro cambia. I ragazzi diventano più alti mentre coordinazione e capacità di carico restano indietro; non è strano che l'elevazione misurata resti ferma per sei mesi o addirittura scenda un po' mentre la portata sale. Non è un motivo per allenarsi più duro — è un motivo per abbassare il volume e restare sulla tecnica. Con dolore persistente sotto o appena sotto la rotula un giocatore va da un medico o da un fisioterapista (sportivo), che decide anche quando si potrà tornare a saltare del tutto.

E per il giocatore che chiede se un giorno arriverà sopra il muro: l'elevazione è una delle manopole, non l'unica. Tempo di stacco, direzione del colpo e lettura della palla pesano più di dieci centimetri, ed è di questo che parla attaccare in modo efficace quando sei basso. Il salto è il mezzo, non il fine.

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