Saltare piu in alto nella pallavolo: tecnica di salto e pliometria
Come faccio a saltare piu in alto? E la domanda che come allenatore di pallavolo ti fanno piu spesso, e la risposta di solito e piu squat. Sei settimane dopo nessuno salta piu in alto in modo misurabile, perche nessuno ha mai misurato. Saltare piu in alto non e un mistero, ma e un conto: dove stanno i centimetri, quanto tempo costano e che cosa dai in cambio?
Da dove viene l'elevazione
Un salto e forza per velocita, ma il tempo in cui quella forza va scaricata e ridicolmente breve. In un salto d'attacco il piede resta a terra circa due o tre decimi di secondo. La forza che in quel tempo non esce, non conta. Per questo le manopole sono tre e diverse, e girare quella sbagliata non produce niente per mesi.
- Quanta forza c'e nel motore. La forza massima di gambe, glutei e core. E il territorio della forza in palestra: il percorso piu caro in termini di tempo, e insieme la base sotto gli altri due.
- Quanto in fretta quella forza esce. Un giocatore puo essere forte e staccare comunque lento. E la parte reattiva: i tendini che lavorano come una molla. Qui sta la pliometria, e qui, nei giocatori di club, sta spesso il guadagno piu rapido.
- Quanta di quella forza mandi verso l'alto. Tecnica. La rincorsa converte velocita orizzontale in altezza, e nella maggior parte dei giocatori lo slancio delle braccia aggiunge dai cinque ai dieci centimetri. Il ritmo completo sta in il passo d'attacco.
L'ordine con cui affrontare quelle manopole e quasi sempre opposto all'ordine con cui i giocatori ne parlano. La tecnica costa meno di tutto: settimane e nessun attrezzo. L'elevazione reattiva costa un blocco di tre mesi. La forza costa una stagione. Chi a settembre parte dalla palestra mentre il suo attaccante rincorre ancora con due passi uguali sta lasciando per terra i centimetri piu facili.
Prima misurare: quattro numeri contro il muro
Senza una misurazione di partenza ogni programma di salto e una questione di fede, e a novembre la fede non regge. Non ti serve nulla oltre a un muro, un metro a nastro e un pezzetto di gesso sulle dita.
- Altezza da fermo con un braccio. Piedi a terra, un braccio piu in alto possibile, si segna.
- Portata a muro. Due mani, salto da fermo senza rincorsa, si segna il punto piu alto.
- Portata in attacco. Una mano, rincorsa completa, si segna il punto piu alto.
- Le due differenze. Portata a muro meno altezza da fermo e il salto da fermo. Portata in attacco meno altezza da fermo e il salto con rincorsa. La differenza fra i due e il guadagno della rincorsa.
Tre tentativi per misura, vale il migliore. Misura sempre nello stesso momento: subito dopo il riscaldamento, prima del lavoro pesante, con le stesse scarpe. Una misurazione a fine allenamento non e una misurazione ma un test di stanchezza.
Quel guadagno della rincorsa e gia la tua diagnosi. Se resta sotto gli otto centimetri, quel giocatore non ha un problema di forza ma di rincorsa — li ci sono dai dieci ai venti centimetri in attesa, e il guadagno arriva in settimane, non in mesi. Se invece il guadagno della rincorsa supera abbondantemente i quindici centimetri ma i valori assoluti restano bassi, la tecnica e a posto e tocca al motore. E un giocatore che da fermo si stacca appena ma con la rincorsa tiene benissimo il passo manca soprattutto di capacita reattiva.
Misura tre volte a stagione: all'inizio della preparazione, a meta stagione e alla fine. Misurare piu spesso produce soprattutto rumore, perche la condizione del giorno vale facilmente due centimetri. Scrivi per ogni giocatore tutti e quattro i numeri con la data; nell'arco di una stagione la linea e piu interessante di ogni singolo valore.
In pratica: attacca una striscia di nastro verticale sul muro e segnala ogni cinque centimetri, da 220 a 340 centimetri. Cosi misuri una squadra intera in un quarto d'ora invece che in mezzo allenamento, e a gennaio ritrovi esattamente la stessa postazione di misura.
Quanto costa davvero in tempo
Questa e la parte che di solito viene saltata, ed e esattamente la parte su cui i programmi si schiantano. Un conto onesto per un giocatore di club che si allena due volte a settimana:
- Tecnica — tre o quattro settimane, circa dieci minuti per allenamento. Per un giocatore che la rincorsa non l'ha mai imparata bene, e di gran lunga il miglior scambio dell'anno.
- Elevazione reattiva — da otto a dodici settimane, due volte a settimana venti minuti. In giocatori non allenati tre-sei centimetri sono un risultato realistico; la variabilita fra persone e grande e nessuno puo dire in anticipo dove arrivera qualcuno.
- Forza — dodici-sedici settimane come minimo, due volte a settimana mezz'ora, e solo dopo comincia davvero a rendere qualcosa per il salto.
Messi insieme: un giocatore che tiene duro su tutti e tre per mezza stagione spesso guadagna dai cinque ai dieci centimetri. I ragazzi in crescita e chi parte da zero a volte vanno ben oltre; i senior gia allenati ottengono meno. Non promettere quindi mai un numero di centimetri — prometti una misurazione alla settimana tredici.
L'altra meta del conto e quello che dai in cambio. Venti minuti di lavoro di salto in un allenamento di novanta minuti sono abbondantemente un quinto della serata, e quel tempo viene tolto ai contatti con la palla. E una scelta difendibile in preparazione e discutibile a marzo. Valutala periodo per periodo: il lavoro di salto e contenuto di allenamento con un prezzo, non un extra.
E si perde. La capacita reattiva se ne va per prima: dopo circa quattro settimane senza lavoro di salto una parte del guadagno e sparita, mentre la forza costruita resta molto piu a lungo. Mantenere costa circa un terzo di costruire — ed e esattamente per questo che un blocco a settimana durante la stagione rende cosi tanto.
Pliometria: conta i contatti, non le ripetizioni
La pliometria non e fare dei salti. E sfruttare l'effetto molla di muscolo e tendine: alla ricezione il tessuto viene allungato in fretta e restituisce subito quell'energia — a patto che il contatto con il pavimento resti breve. Se l'atterraggio dura troppo, l'energia si disperde e stai semplicemente facendo forza a corpo libero.
Per questo la misura non e l'altezza ma il tempo di contatto a terra. L'indicazione che funziona meglio e il pavimento scotta: via da terra prima di poterci pensare. Chi visibilmente affonda e solo dopo risale sta facendo un'altra cosa rispetto a quello che crede.
Il volume si conta in contatti: ogni atterraggio e un contatto. Per una squadra alle prime armi bastano sessanta-ottanta contatti a seduta, per i piu avanzati cento-centoquaranta. Due sedute a settimana, mai in giorni consecutivi, con recuperi veri fra le serie — tre quarti d'ora col fiatone sono lavoro aerobico, e quello sta in un altro blocco.
La progressione ha cinque gradini, e non se ne salta nessuno:
- Atterrare e restare fermi. Scendere da un rialzo basso, atterrare e congelarsi. Chi qui traballa non e pronto al gradino due — i dettagli stanno in tecnica di atterraggio.
- Balzelli bassi. Avanti e indietro sopra una linea, a piedi pari, bassi e veloci. Obiettivo: contatto breve, non altezza.
- Salti massimali con contromovimento. Scendere e subito esplodere, slancio completo delle braccia, recupero pieno fra le ripetizioni.
- Salto dopo salto. Balzi su ostacoli bassi e skip saltati, dove ogni atterraggio e subito il salto successivo.
- Depth jump. Scendere da un box, atterrare e subito salire al massimo. Solo dopo tre mesi di lavoro pulito, solo per giocatori che hanno finito di crescere, e partendo da venti-trenta centimetri di altezza del box — mai piu alto dell'altezza alla quale il contatto resta breve.
Dodici settimane in tre blocchi
Una progressione che sta dentro una normale settimana di club, due volte a settimana dopo il riscaldamento:
- Settimane 1-4, fondamenta (15 minuti, circa 60 contatti). Atterrare e restare fermi 2x6, salti sopra la linea avanti e indietro 3x10, squat jump 3x5 con recupero completo. Accanto a questo due brevi sedute di forza fuori dall'orario di palestra.
- Settimane 5-8, forza e velocita (20 minuti, circa 90 contatti). Salti massimali con slancio delle braccia 4x5, balzi su ostacoli bassi 3x6, balzelli laterali su una gamba 3x6 per gamba, salti d'attacco con rincorsa completa 3x5.
- Settimane 9-12, specifico (20 minuti, circa 80 contatti). Spostamento a muro piu salto 4x4, salti d'attacco su alzata vera 3x6, e per i giocatori che hanno finito di crescere e atterrano puliti depth jump 3x5 da trenta centimetri. Meno contatti, qualita piu alta.
La settimana tredici e la settimana di misura: stesso muro, stesso nastro, stessi quattro numeri. Poi scegli: un altro blocco, oppure si passa al mantenimento.
Quattro regole tengono in piedi il programma. Il lavoro di salto sta all'inizio, subito dopo il riscaldamento e mai dopo un blocco di gioco pesante. Il giorno prima di una partita non si fa. Con gambe doloranti o pesantissime un giocatore salta la seduta — non e debolezza, e il programma che funziona come previsto. E si aumenta solo quando il passo precedente e venuto pulito per tre sedute di fila.
Inserirlo nella stagione senza distruggere l'allenamento
In preparazione il blocco completo ci sta due volte a settimana. Appena il campionato parte, un blocco di dodici-quindici minuti a settimana basta per tenere quello che hai costruito. In una settimana con due partite lo togli senza discutere.
E fai attenzione al totale. Quei salti non si aggiungono al carico esistente senza conseguenze: a rete si salta gia a muro, nelle file di attacco e nel riscaldamento con la palla. Un programma di salto aggiunto a settembre senza togliere nulla e la strada piu battuta verso i problemi tendinei di novembre. Come contare e distribuire quei salti sta spiegato in il ginocchio del saltatore e il budget di salti — quel conto ha senso anche quando nessuno ha disturbi.
I cinque errori che si mangiano il guadagno
- Volume al posto della qualita. Duecento saltelli con contatto lungo allenano la resistenza, non l'esplosivita. Meno e piu nitido vince sempre.
- Depth jump troppo presto. L'esercizio piu copiato dai video e il meno adatto per cominciare. Sta al gradino cinque, non al gradino uno.
- Lavoro di salto a fine allenamento. Le gambe stanche staccano lente, e staccare lento e esattamente quello che stai fissando.
- Allenare solo il salto e non la rincorsa. Per meta dei giocatori di club il guadagno piu grande sta ancora negli ultimi due passi e nello slancio delle braccia.
- Non misurare mai. Senza misurazione di partenza nessuno sa se ha funzionato, e i programmi senza risultato visibile muoiono entro due mesi.
Giovani, crescita e pazienza
I bambini saltano da soli, ed e la base migliore che ci sia. Con i piu piccoli tienilo sul gioco: campana, corda, forme di salto dentro i giochi di rincorsa, sopra linee e oggetti bassi. La pliometria strutturata sta bene dai dodici anni circa, purche l'atterraggio sia pulito e il volume parta basso.
Durante uno scatto di crescita il quadro cambia. I ragazzi diventano piu alti mentre coordinazione e capacita di carico restano indietro; non e strano che l'elevazione misurata resti ferma per sei mesi o addirittura scenda un po' mentre la portata sale. Non e un motivo per allenarsi piu duro — e un motivo per abbassare il volume e restare sulla tecnica. Con dolore persistente sotto o appena sotto la rotula un giocatore va da un medico o da un fisioterapista (sportivo), che decide anche quando si potra tornare a saltare del tutto.
E per il giocatore che chiede se un giorno arrivera sopra il muro: l'elevazione e una delle manopole, non l'unica. Tempo di stacco, direzione del colpo e lettura della palla pesano piu di dieci centimetri, ed e di questo che parla attaccare in modo efficace quando sei basso. Il salto e il mezzo, non il fine.
Domande frequenti
Quanti centimetri si possono guadagnare?
Dipende molto dal giocatore e nessuno puo prevederlo in anticipo. Per un giocatore di club che per mezza stagione combina con costanza tecnica, pliometria e forza, cinque-dieci centimetri sono un risultato realistico. Chi deve ancora imparare la rincorsa spesso guadagna di piu e piu in fretta; i giocatori gia allenati di meno.
Quante volte a settimana bisogna allenare il salto?
Due volte a settimana e la norma in un blocco di costruzione, con almeno un giorno di mezzo. Durante il campionato un blocco di dodici-quindici minuti a settimana basta a mantenere il guadagno costruito. Piu sedute raramente rendono di piu e aumentano il carico su ginocchia e tendini.
Come misuro l'elevazione senza attrezzatura?
Con un muro, un metro a nastro e del gesso sulle dita. Misura l'altezza da fermo con un braccio, poi la portata a muro da fermo e la portata in attacco con rincorsa; le differenze sono le elevazioni. Tre tentativi, vale il migliore, sempre nello stesso momento dell'allenamento e con le stesse scarpe.
I depth jump servono per saltare piu in alto?
No. Sono la forma piu dura di pliometria e arrivano solo dopo mesi di lavoro pulito, in giocatori che hanno finito di crescere e con una tecnica di atterraggio affidabile. Forme di salto piu basse con contatto breve rendono, per la maggior parte dei giocatori di club, lo stesso a una frazione del rischio di infortunio.
Da che eta un giovane puo fare allenamento di salto?
Saltare giocando va bene a ogni eta ed e la forma migliore per i bambini piccoli. La pliometria strutturata sta bene dai dodici anni circa, purche la tecnica di atterraggio ci sia e il volume parta basso. Durante uno scatto di crescita si abbassa il volume invece di alzarlo, e con dolore persistente al ginocchio decide un medico o un fisioterapista.
