Volleyball-Übungen · Sonstiges · Aufwärmen

Auslaufen und Dehnen

Ein Cool-down, der nicht auseinanderfällt: Die Mannschaft läuft in zwei Reihen aus, kommt an den Bänken zusammen, um in Ruhe zu dehnen, und schließt im Kreis ab. Die Form ist vor allem dazu da, dass die letzten zehn Minuten deines Trainings kein Durcheinander werden.

12 Spieler 6 Phasen ± 10 Min. 2 Bänke Alle Altersklassen

Phase 1 von 6Das Team läuft ruhig in zwei Reihen über das Feld aus

Die ganze Mannschaft Material Ball

Diese Animation kommt aus der Koach-App. Dort spielst du sie im eigenen Tempo ab und gibst den Spielern die echten Namen aus deinem Team.

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So läuft die Übung ab

Das trainierst du

Cool-down: das Team sammelt sich in zwei ordentlichen Reihen bei den Bänken und macht ruhige Dehnübungen.

Den Puls allmählich absinken lassen, statt abrupt aufzuhören.
Ruhig dehnen, was im Volleyball am stärksten belastet wird: Waden, hintere Oberschenkel, Hüften und Schultern.
Das Training gemeinsam abschließen, damit alle wissen, was passiert ist.

Trainerhinweise

Erst auslaufen, dann dehnen.

Dehnen auf gerade gestoppten, abkühlenden Muskeln bringt wenig und fühlt sich unangenehm an. Zwei bis drei Minuten ruhiges Laufen sind die Voraussetzung, nicht die Füllmasse.

Halte jede Dehnung dreißig Sekunden, ohne zu wippen.

Wippen aktiviert genau den Reflex, den du entspannen willst. Ruhig halten bei einer Dehnung, die zieht, aber nicht wehtut, ist das, was du suchst.

Ausfallschritte und Hüftkreisen gehören in den bewegten Teil, nicht in den ruhenden.

Volleyball belastet die Hüften einseitig, weil ständig nach vorn und nach oben gesprungen wird. Dynamische Hüftarbeit gehört in den Auslaufteil; die statische Dehnung kommt danach.

Schließt im Kreis ab und haltet es kurz.

Zwei Minuten, eine Sache, die gut lief, und ein Punkt für nächste Woche. Wer das Cool-down zu einer Predigt ausufern lässt, sieht die Spieler beim nächsten Mal früher Richtung Umkleide verschwinden.

Variationen

Leichter: Nur auslaufen und drei Dehnübungen im Stehen, ohne Bänke. Für junge Jahrgänge reichen fünf Minuten.
Schwerer: Ergänze eine kurze Mobilitätsrunde für Schultern und Sprunggelenke, mit einem Gummiband oder an der Wand. Vor allem nach einem Training mit vielen Sprüngen oder Aufschlägen sinnvoll.
Mit sechs Spielern: Eine Bank und ein halber Kreis. Lass die Spieler abwechselnd eine Dehnübung wählen und vormachen, dann merken sie sich auch ein paar davon.
Als Wettkampf: Die beiden Reihen laufen abwechselnd eine Runde im Gehtempo; die Reihe, die zuerst komplett und ruhig an der Bank steht, wählt die erste Dehnübung. Mehr Wettkampf gehört hier nicht hinein — der Puls soll ja sinken.

Volleyball-Übungen

4 Spieler · 6 Phasen Sicherheits-Grundrunde Aufwärmen 3 Spieler · 5 Phasen Schulteraktivierung mit Band Aufwärmen 2 Spieler · 6 Phasen Dynamische Laufformen Aufwärmen 5 Spieler · 5 Phasen Core-Plank mit Aufdrehen Aufwärmen

Weiterlesen im Ratgeber: Cool-down und Erholung nach Training und Spiel · wie viel Belastung Jugendliche verkraften · ein Training von der Vorbereitung bis zur Auswertung