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Defaticamento e allungamento

Un defaticamento che non si sfalda: la squadra corre in scioltezza su due file, si ritrova alle panche per allungare con calma e chiude in cerchio. L'esercizio serve soprattutto a evitare che gli ultimi dieci minuti del tuo allenamento diventino un disordine.

12 giocatori 6 fasi ± 10 min 2 panche Tutte le età

Fase 1 di 6La squadra corre tranquilla in due file sul campo

Tutta la squadra Materiale Palla

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Defaticamento: la squadra si raccoglie in due file ordinate vicino alle panchine e fa tranquilli esercizi di allungamento.

Far scendere gradualmente la frequenza cardiaca invece di fermarsi di colpo.
Allungare con calma ciò che nella pallavolo viene caricato di più: polpacci, ischiocrurali, anche e spalle.
Chiudere l'allenamento tutti insieme, così tutti sanno che cosa è successo.

Punti per l'allenatore

Prima la corsa di scarico, solo dopo l'allungamento.

Allungare su muscoli appena fermi che si stanno raffreddando serve a poco e non è piacevole. Due o tre minuti di corsa tranquilla sono la condizione, non il riempitivo.

Tieni ogni allungamento trenta secondi, senza molleggiare.

Il molleggio attiva esattamente il riflesso che vuoi rilassare. Quello che cerchi è tenere fermo un allungamento che tira ma non fa male.

Affondi e rotazioni dell'anca fanno parte della fase in movimento, non di quella statica.

La pallavolo carica le anche in modo unilaterale per via del continuo saltare in avanti e verso l'alto. Il lavoro dinamico sulle anche va nella parte di scarico; l'allungamento statico viene dopo.

Chiudi in cerchio e tienila corta.

Due minuti, una cosa andata bene e un punto per la settimana prossima. Chi lascia che il defaticamento diventi una predica, la volta dopo vedrà i giocatori sparire prima negli spogliatoi.

Varianti

Più facile: Solo corsa di scarico e tre allungamenti in piedi, senza panche. Per i più piccoli cinque minuti bastano.
Più difficile: Aggiungi un breve giro di mobilità per spalle e caviglie, con un elastico o contro il muro. Ha senso soprattutto dopo un allenamento con tanti salti o tanti servizi.
Con sei giocatori: Una panca e un mezzo cerchio. Lascia che i giocatori scelgano e mostrino a turno un allungamento, così ne memorizzano anche qualcuno.
Come gara: Le due file percorrono a turno un giro a passo di cammino; la fila che per prima è al completo e in silenzio alla panca sceglie il primo allungamento. Più competizione di così non ci vuole — lo scopo è che la frequenza cardiaca scenda.

Esercizi di pallavolo

4 giocatori · 6 fasi Giro base VolleySicuro Riscaldamento 3 giocatori · 5 fasi Attivazione delle spalle con elastico Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento

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