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Trote suave y estiramientos

Una vuelta a la calma que no se desmonta: el equipo trota en dos filas, se junta en los bancos para estirar con calma y termina en círculo. La forma existe sobre todo para evitar que los últimos diez minutos de tu entrenamiento se conviertan en un desorden.

12 jugadores 6 fases ± 10 min 2 bancos Todas las edades

Fase 1 de 6El equipo trota suave en dos filas por el campo

Todo el equipo Material Balón

Esta animación sale de la app de Koach. Allí la reproduces a tu ritmo y pones los nombres reales de tus jugadores en las posiciones.

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Así se desarrolla el ejercicio

Qué entrenas con él

Vuelta a la calma: el equipo se junta en dos filas ordenadas junto a los bancos y hace estiramientos suaves.

Bajar la frecuencia cardiaca de forma gradual en lugar de parar de golpe.
Estirar con calma lo que más se carga en voleibol: gemelos, isquiotibiales, caderas y hombros.
Cerrar el entrenamiento en grupo, para que todos sepan qué ha pasado.

Claves del entrenador

Primero trotar, después estirar.

Estirar músculos que acaban de parar y se están enfriando sirve de poco y sienta mal. Dos o tres minutos de carrera suave son la condición previa, no el relleno.

Mantén cada estiramiento treinta segundos, sin rebotes.

Rebotar activa justo el reflejo que quieres relajar. Mantenerlo quieto en un estiramiento que tira pero no duele es lo que buscas.

Las zancadas y los giros de cadera van en la parte en movimiento, no en la parte estática.

El voleibol carga las caderas de forma unilateral por el continuo saltar hacia delante y hacia arriba. El trabajo dinámico de cadera va en la parte de trote; el estiramiento estático viene después.

Cierra en círculo y hazlo corto.

Dos minutos, una cosa que ha ido bien y un punto para la semana que viene. Quien convierte la vuelta a la calma en un sermón verá a los jugadores desaparecer antes hacia el vestuario la próxima vez.

Variantes

Más fácil: Solo trotar y tres estiramientos de pie, sin bancos. Para los más pequeños cinco minutos son suficientes.
Más difícil: Añade una ronda corta de movilidad para hombros y tobillos, con una goma elástica o contra la pared. Especialmente útil después de un entrenamiento con muchos saltos o saques.
Con seis jugadores: Un banco y medio círculo. Deja que los jugadores elijan y muestren por turnos un estiramiento; así también se aprenden unos cuantos.
Como competición: Las dos filas hacen una vuelta por turnos a ritmo de paseo; la fila que llegue completa y en silencio al banco elige el primer estiramiento. Más competición no cabe aquí — la idea es que baje la frecuencia cardiaca.

Ejercicios de voleibol

4 jugadores · 6 fases Ronda base VolleyVeilig Calentamiento 3 jugadores · 5 fases Activación de hombros con banda Calentamiento 2 jugadores · 6 fases Formas de carrera dinámicas Calentamiento 5 jugadores · 5 fases Plancha de core con apertura Calentamiento

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