Ejercicios de calentamiento para voleibol
Dos vueltas trotando y una rueda de toques: el calentamiento estándar es sobre todo costumbre. Un buen calentamiento no solo prepara los músculos; pone en marcha tu entrenamiento antes de que empiece.
Las tres funciones de un calentamiento
- Física: subir la temperatura corporal, movilizar activamente hombros y tobillos: los puntos de voleibol más propensos a lesiones.
- Técnica: conseguir contactos con el balón. Cada minuto sin balón es un minuto perdido en un pabellón que solo tienes dos veces por semana.
- Mental: la transición de la jornada laboral al entrenamiento. Un calentamiento con puntuación activa de inmediato el interruptor de la competición.
Tres calentamientos que lo hacen todo
1. Parejas con progresión (10 min). Colocación → recepción de antebrazos → ataque uno contra el otro con defensa → por encima de la red. Añade un nivel cada dos minutos. Sencillo, sin material, todos tocan un centenar de balones.
2. El mono en medio 4 contra 2 (8 min). Cuatro fuera, dos persiguiendo en el medio. Entrena el primer contacto y la comunicación, y hay risas, que también cumplen su función un lunes por la noche.
3. Circuito saque-recepción (12 min). Dos grupos: sacando y recibiendo, cambio cada seis saques. Preparación directa para el primer contacto de la jugada, además de práctica tranquila de saque; mira también ejercicios de saque.
Vincula el calentamiento a tu objetivo
El mejor calentamiento es un adelanto del entrenamiento. ¿Bloqueo en el programa? Haz que las parejas terminen con saltos en la red; si el objetivo es la recepción, el circuito saque-recepción es tu apertura. Filtra en la biblioteca por la categoría calentamiento, donde ya están listos los calentamientos integrados, y coloca al lado tus aperturas fijas. Así el primer bloque de cada programa entra directo.
Primero los hombros. Antes del primer golpe fuerte, deja siempre dos minutos de remates suaves desde la altura de la rodilla. El hombro de ataque es el punto más sobrecargado del voleibol, y el más fácil de proteger.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar un calentamiento?
10 a 15 minutos bastan para un entrenamiento; para un partido cuenta 20-25 minutos incluidos los remates de calentamiento, repartidos según un guion fijo desde que llegas al pabellón. Más tiempo rara vez es físicamente necesario: te come el tiempo principal.
¿Hace falta estiramiento estático en el calentamiento?
No de antemano: el estiramiento estático reduce temporalmente la potencia muscular. Elige movilización dinámica (balanceos de brazos, zancadas); el estiramiento estático pertenece, si acaso, a la vuelta a la calma.
¿Puede el calentamiento empezar sin el entrenador?
Debería, sin duda: una rutina de apertura fija que el equipo hace por sí solo gana diez minutos de entrenamiento. Ponla como primer bloque en el programa y los que llegan pronto simplemente empiezan.
