Esercizi di pallavolo · Riscaldamento
Giro del campo — corsa 12
La forma più semplice che esista e proprio per questo spesso eseguita male: corsa in cerchio con un ritmo che sale a gradini. Quattro accelerazioni e poi di nuovo defaticamento, così la frequenza cardiaca sale senza che dopo due minuti il gruppo sia già con il fiato corto.
Fase 1 di 6Dodici giocatori si dispongono in cerchio attorno al campo
Questa animazione arriva dall'app Koach. Lì la riproduci alla velocità che vuoi e dai ai giocatori i nomi veri della tua squadra.
Apri nell'appCome si svolge l'esercizio
Che cosa alleni
Riscaldamento tranquillo: dodici giocatori corrono in un grande cerchio attorno al campo e accelerano gradualmente.
- Far salire la frequenza cardiaca per gradi invece che tutta in una volta.
- I primi minuti dell'allenamento: il gruppo compatto e l'attenzione accesa.
- Defaticare dopo l'ultima accelerazione, così l'esercizio successivo non parte in un momento di calo.
Punti per l'allenatore
Corri anche tu nel cerchio.
Urlare da bordo campo produce un serpentone tutto sfilacciato. Chi corre con il gruppo detta il ritmo in automatico e sente subito come sta messa la squadra — quello da bordo campo non lo senti.
Accelera a un segnale che tutti possano vedere.
Una mano alzata o un fischio arriva anche in fondo al cerchio, la voce no. Altrimenti accelera metà gruppo e il resto due tempi dopo.
Tieni tranquillo l'ultimo minuto.
Un riscaldamento che finisce sul suo picco fa iniziare il primo esercizio con i giocatori senza fiato. Quei primi palloni sono buttati via e ti costano cinque minuti.
Quattro minuti di corsa bastano.
Questo è l'avvio, non un allenamento di condizione. Quello che viene dopo — mobilità e lavoro con la palla — ha più effetto e di quei minuti ha più bisogno.
Varianti
- Più facile
- Due accelerazioni invece di quattro, e un giro più corto così il gruppo resta unito.
- Più difficile
- Inserire andature durante la corsa: laterale, calciata dietro, oppure due salti a ogni angolo.
- Con sei giocatori
- Un cerchio più piccolo dentro al campo con la stessa progressione di ritmo.
- Come gara
- A ogni segnale l'ultimo della fila sprinta lungo il gruppo fino a portarsi in testa. Il giro finisce quando tutti hanno guidato una volta.
Esercizi di pallavolo
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