Programma di salto base

Tre forme di salto una dietro l'altra: il salto con rincorsa contro la rete, un box jump sulla panca e un depth jump per scendere. L'ordine non è casuale — la rincorsa allena la tecnica, il box jump la forza verso l'alto, e il depth jump l'atterraggio e il rimbalzo.

1 giocatore 6 fasi ± 15 min 1 panca robusta o plyobox ogni due giocatori, una rete all'altezza di gioco Dall'Under 17

Fase 1 di 6Pronto per la rincorsa verso la rete

Il giocatore che esegue la serie Materiale Palla

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Salti con rincorsa contro la rete, box jump con atterraggio morbido e depth jump per la reattività.

La rincorsa con il ritmo giusto fino a uno stacco a due piedi.
Atterrare con le ginocchia sopra i piedi e le anche indietro.
Accorciare il tempo di contatto nel depth jump senza sacrificare l'atterraggio.

Punti per l'allenatore

L'esercizio è l'atterraggio, non il salto.

Quello che un giocatore impara nel momento in cui ricade decide se fra due anni avrà ancora le ginocchia sane. Un atterraggio rumoroso o ginocchia che cedono verso l'interno vogliono dire fermarsi e correggere.

Dalla panca si scende con un passo, non si salta giù.

Nel depth jump lo strumento è l'altezza di caduta. Saltare giù rende l'impatto più forte del previsto, ed è proprio lì che i giovani si fanno male.

Qualità prima della quantità: cinque serie da cinque salti.

L'allenamento del salto funziona solo sulle gambe fresche. Venticinque salti buoni rendono più di sessanta sciatti, e la differenza la vedi nell'atterraggio.

Almeno un minuto di recupero tra le serie, e mai dopo un allenamento pesante.

La forza esplosiva allena il sistema nervoso, non i polmoni. Metti questo blocco all'inizio della seduta, e non il giorno prima di una partita.

Varianti

Più facile: Solo salti con rincorsa senza panca, e box jump da cui il giocatore riscende con calma. Il depth jump arriva solo quando l'atterraggio è visibilmente silenzioso.
Più difficile: Box jump con stacco a una gamba, oppure un depth jump seguito immediatamente da un salto con rincorsa contro la rete.
Con dodici giocatori: Sei panche e coppie: uno salta, l'altro guarda l'atterraggio e dice una cosa a riguardo. Qui guardare è un compito vero, non tempo di attesa.
Come gara: Segna il punto di massima elevazione di ogni giocatore sul palo della rete e annotalo ogni mese. Ognuno gareggia contro il proprio risultato precedente, non contro il più alto della squadra.

Esercizi di pallavolo

4 giocatori · 6 fasi Giro base VolleySicuro Riscaldamento 3 giocatori · 5 fasi Attivazione delle spalle con elastico Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento

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