Staffetta tra i coni

Un percorso a slalom lungo con sei coni e due file che si sfidano. Per via della lunghezza ogni giocatore fa uno sforzo di dieci-quindici secondi: abbastanza per entrare davvero in temperatura, abbastanza corto per continuare a correre lucido.

10 giocatori 7 fasi ± 12 min 6 coni, tutto il campo Dall'Under 13

Fase 1 di 7Due file dietro la linea di partenza, coni in campo

Due file dietro la linea di partenza Materiale Palla

Questa animazione arriva dall'app Koach. Lì la riproduci alla velocità che vuoi e dai ai giocatori i nomi veri della tua squadra.

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Riscaldamento: due file sprintano a slalom tra i coni e danno il cambio al successivo. Velocità e lavoro dei piedi a temperatura.

Accelerare e frenare in ripetizioni brevi, ogni volta con un cambio di direzione in mezzo.
Leggere il percorso: guardare già il cono successivo mentre stai girando il precedente.
Uno sforzo breve e intenso di dieci-quindici secondi a turno.

Punti per l'allenatore

Passa ogni cono dal lato giusto.

Appena i giocatori si stancano tagliano senza accorgersene. Concordate che un cono saltato annulla il giro, altrimenti il percorso si accorcia a ogni passaggio.

Il cambio si dà sulla linea di partenza, non prima.

Le file avanzano da sole e così spariscono metri di percorso. Essere precisi su una linea è per giunta qualcosa che un pallavolista deve imparare comunque.

Metti questa forma alla fine del riscaldamento, non all'inizio.

Slalomare a tutta su gambe fredde è una delle poche cose davvero rischiose di un riscaldamento: velocità alta, angoli stretti, muscoli freddi.

Non far diventare una fila più lunga di quattro giocatori.

Aspettare più di quindici secondi significa raffreddarsi. Meglio dividere in tre file corte che in due lunghe, anche se costa un percorso in più.

Varianti

Più facile: Meno coni o più distanza tra loro, e il ritorno semplicemente di corsa in linea retta.
Più difficile: Slalom all'andata e ritorno di lato. Oppure con un pallone in mano, così le braccia non possono più aiutare con l'equilibrio.
Con sei giocatori: Un solo percorso e si corre contro il cronometro invece che uno contro l'altro. Segna il tempo di squadra e prova a migliorarlo al prossimo allenamento.
Come gara: Tre giri. La squadra che vince può scegliere con quale esercizio prosegue l'allenamento.

Esercizi di pallavolo

4 giocatori · 6 fasi Giro base VolleySicuro Riscaldamento 3 giocatori · 5 fasi Attivazione delle spalle con elastico Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento

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