Esercizi di difesa: bassi, in anticipo e di nuovo in piedi
La difesa è l'unica abilità della pallavolo in cui non sai che cosa sta per arrivare. Proprio per questo quasi tutti la allenano male: con palloni lanciati in un punto fisso, mentre in partita si tratta di leggere e di essere fermi al momento giusto.
La postura da cui parte tutto
Un difensore troppo alto non scende mai in tempo; un difensore che si muove nel momento del colpo non arriva mai in tempo sul posto. Tre punti di riferimento:
- Basso e largo. Piedi poco più larghi delle spalle, ginocchia ben oltre le punte, petto sopra le ginocchia. Il peso sull'avampiede, i talloni quasi staccati dal pavimento.
- Mani libere e basse. Le braccia pendono sciolte davanti al corpo, non unite. Chi ha già formato il piano di rimbalzo prima che arrivi la palla non può più andare né a destra né a sinistra.
- Fermi al momento del colpo. Nell'istante in cui l'attaccante tocca la palla, il difensore è fermo. Tutto lo spostamento avviene prima.
Quest'ultimo punto è il nocciolo. Un difensore ancora in movimento quando la palla viene colpita può reagire solo nella direzione in cui stava già andando. Ed è anche il punto che come allenatore vedi più facilmente: mettiti dietro il difensore e guarda se al momento del colpo ha entrambi i piedi a terra.
Esercizi 1 e 2: senza attaccante
1. Triangolo di reazione (8 min). Tre giocatori: uno lancia, uno difende, uno prende. Chi lancia sta a quattro metri e tira forte a sinistra, a destra e corto — a caso, senza annuncio. Il difensore gioca giocabile verso chi prende. Quindici palloni, poi si ruota. Punteggio: quanti dei quindici chi prende riesce a prendere senza spostarsi. Correzione: formare il piano di rimbalzo troppo presto.
2. Scala degli spostamenti (7 min). Il difensore parte dalla posizione 6, l'allenatore chiama una posizione (1, 5 o 6) e ci manda subito un pallone. Il giocatore deve arrivarci da fermo. Dodici palloni per serie, due serie. Allena l'aspetto che in partita manca più spesso: arrivare in tempo sul posto, non il tocco di palla in sé.
Esercizi 3 e 4: con un attaccante vero
3. Difendere dietro il muro (15 min). Due muratori chiudono un angolo fisso, un attaccante colpisce dalla posizione 4 nello spazio che resta, due difensori stanno in 6 e in 1. Punteggio: cinque palloni difesi che atterrano giocabili in zona d'attacco, poi si cambia. Correzione: difensori che si mettono dietro il muro invece che nell'angolo aperto. Dove devi stare esattamente dipende dal tuo sistema — vedi i sistemi di difesa.
4. Forte, pallonetto o lungo (15 min). Stessa disposizione, ma adesso l'attaccante sceglie liberamente tra un colpo forte, un pallonetto appena dietro il muro e una palla lunga verso la linea di fondo. Il difensore può muoversi solo quando il braccio dell'attaccante viene in avanti. Perché: è l'unico esercizio in cui la lettura viene davvero allenata, ed è esattamente quello che in partita distingue un difensore. I trucchi di chi attacca stanno in pallonetto e piazzata.
Esercizio 5: insegnare sprawl e pancake
5. Tecnica di caduta in serie (10 min). Insegna lo sprawl (tuffo in avanti con il petto verso il pavimento, braccia verso la palla) e il pancake (la mano piatta sotto la palla sul pavimento) separatamente, prima senza palla. Serie: dieci sprawl dalla posizione difensiva senza palla, poi dieci con una palla corta lanciata. Importante: insegna prima a rialzarsi. Chi dopo la caduta resta a terra è fuori per il resto dello scambio.
Due regole di sicurezza. Primo: aumenta il numero, non l'altezza. Cinque sprawl buoni valgono più di venti di cui gli ultimi dieci atterrano su gomiti e ginocchia. Secondo: fallo su un pavimento pulito con le mani asciutte, e mai come primo esercizio della serata. La tecnica alla base sta in difendere e tuffarsi.
Rendere più difficile e più facile
- Più difficile: attaccante più vicino alla rete, difensore con una zona più grande, niente annuncio, oppure chiedere che la palla difesa arrivi entro tre metri dalla rete.
- Più facile: lancio al posto del colpo, direzione fissa, zona più piccola per difensore, oppure abbassare la richiesta a "la palla resta nel campo".
- Più realistico: fai proseguire la palla difesa fino a un attacco. Difendere senza seguito è solo metà dell'abilità — il seguito sta in gli esercizi di transizione.
Conta i tocchi, non solo le difese perfette. Una palla che sale e resta giocabile in partita vale oro, anche se non arriva pulita sul palleggiatore. Chi premia solo le difese perfette insegna ai giocatori a evitare il rischio.
Domande frequenti
Perché il mio difensore arriva sempre tardi?
Di solito perché si sta ancora muovendo nel momento in cui l'attaccante colpisce. Fagli concludere lo spostamento prima del contatto con la palla e stare fermo con il peso sull'avampiede; così può ancora andare da entrambe le parti.
Da che età si insegnano tuffi e pancake?
Dai dodici-tredici anni circa, e con gradualità: prima la tecnica di caduta senza palla su una superficie morbida, poi con palloni lanciati. Cominciare troppo presto produce soprattutto sbucciature e paura.
Come alleno la difesa senza attaccanti che colpiscano forte?
Colpisci tu da un rialzo o da un cassone, oppure fai lanciare forte i giocatori dalla linea dei tre metri. Più della velocità conta che la direzione sia imprevedibile — è questo che rende difficile difendere.
