T-drill: praca nóg w obronie

Cztery pachołki w kształcie litery T: sprint do przodu, przesuwanie krokiem dostawnym w lewo i w prawo, powrót tyłem. Piłki tu celowo nie ma — sprawdzamy wyłącznie, czy zawodnik potrafi zostać nisko, zmieniając kierunek.

1 zawodnik 6 faz ± 10 min 4 pachołki Od U15

Faza 1 z 6Start przy tylnym pachołku

Zawodnik pokonujący tor Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Cztery pachołki w kształcie litery T: do przodu, krok odstawno-dostawny w lewo i w prawo, do tyłu; zostań nisko.

Przesuwać się w bok bez krzyżowania stóp.
Zostawać nisko przez całą rundę, również przy biegu tyłem.
Zmieniać kierunek bez prostowania się do pionu.

Wskazówki dla trenera

Twoje biodra przez całą rundę zostają na tej samej wysokości.

Ruch w górę i w dół kosztuje więcej czasu niż samo przemieszczenie. Stań obok zawodnika z ręką na wysokości bioder: wszystko, co wyjdzie ponad nią, jest stratą.

Przy kroku dostawnym stopy się nie stykają.

Skrzyżowanie albo stuknięcie stopą o stopę uniemożliwia pierwszy krok z powrotem. Na boisku stoisz wtedy jak wryty dokładnie w momencie, gdy piłka idzie w drugą stronę.

Tyłem biegniesz na śródstopiu, ze spojrzeniem przez ramię.

Bieg tyłem na całej stopie to klasyczny sposób, żeby przewrócić się do tyłu. Jedno spojrzenie przez ramię na dwa kroki wystarczy, żeby wiedzieć, gdzie jesteś.

Cztery do sześciu rund, z minutą odpoczynku między nimi.

To praca nóg na maksymalnej jakości. Jeśli zawodnik zacznie poruszać się wyżej albo krzyżować stopy, seria jest skończona — nawet jeśli liczba rund nie została jeszcze osiągnięta, bo od tego momentu ćwiczy błąd.

Warianty

Łatwiej: Tylko do przodu i tyłem między dwoma pachołkami, w spokojnym tempie, aż postawa będzie się zgadzać. Krok dostawny dochodzi dopiero potem.
Trudniej: Dopiero przy środkowym pachołku pokaż, w którą stronę zawodnik ma iść, albo każ mu kończyć każdą rundę wykrokiem w bok.
Z dwunastoma zawodnikami: Trzy tory T obok siebie i grupki po czterech. W grupce biega się po kolei, dzięki czemu czas odpoczynku sam się zgadza.
Jako mini-mecz: Na czas, ale każdy pachołek, którego zawodnik nie dotknął ręką, kosztuje dwie sekundy. Dzięki temu dokładny bieg dalej opłaca się bardziej niż bezmyślne pędzenie.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: postawa i pozycja w obronie · praca nóg wzdłuż siatki przy bloku · co skok wzrostu robi z koordynacją