Ćwiczenia siatkarskie · Inne · Rozgrzewka

Wybieganie i rozciąganie

Cool-down, który się nie rozsypuje: zespół wybiega w dwóch rzędach, zbiera się przy ławkach do spokojnego rozciągania i kończy w kole. Ta forma istnieje przede wszystkim po to, żeby ostatnie dziesięć minut treningu nie zamieniło się w bałagan.

12 zawodników 6 faz ± 10 min 2 ławki Wszystkie kategorie wiekowe

Faza 1 z 6Drużyna spokojnie wybiega w dwóch rzędach przez boisko

Cały zespół Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Cool-down: drużyna zbiera się w dwóch równych rzędach przy ławkach i spokojnie się rozciąga.

Stopniowe obniżenie tętna zamiast nagłego zatrzymania.
Spokojne rozciąganie tego, co w siatkówce jest obciążone najmocniej: łydek, dwugłowych uda, bioder i barków.
Wspólne zamknięcie treningu, żeby każdy wiedział, co się na nim wydarzyło.

Wskazówki dla trenera

Najpierw wybieganie, dopiero potem rozciąganie.

Rozciąganie dopiero co zatrzymanych, stygnących mięśni daje niewiele i jest nieprzyjemne. Dwie do trzech minut spokojnego biegu to warunek, a nie wypełniacz.

Utrzymuj każde rozciągnięcie przez trzydzieści sekund, bez sprężynowania.

Sprężynowanie uruchamia dokładnie ten odruch, który chcesz rozluźnić. Szukasz spokojnego utrzymania pozycji, w której mięsień ciągnie, ale nie boli.

Wykroki i krążenia bioder należą do części w ruchu, nie do statycznej.

Siatkówka obciąża biodra jednostronnie, bo wybicia idą ciągle do przodu i w górę. Dynamiczna praca bioder należy do wybiegania; statyczne rozciąganie przychodzi po niej.

Zakończ w kole i zrób to krótko.

Dwie minuty, jedna rzecz, która wyszła dobrze, i jeden punkt na przyszły tydzień. Kto zamienia cool-down w kazanie, następnym razem zobaczy, jak zawodnicy szybciej znikają w szatni.

Warianty

Łatwiej: Tylko wybieganie i trzy ćwiczenia rozciągające w staniu, bez ławek. Dla młodszych roczników pięć minut wystarczy.
Trudniej: Dodaj krótką rundę mobilizacyjną na barki i kostki, z gumą albo przy ścianie. Szczególnie sensowne po treningu z dużą liczbą wyskoków lub zagrywek.
Z sześcioma zawodnikami: Jedna ławka i pół koła. Niech zawodnicy po kolei wybierają i pokazują ćwiczenie rozciągające — wtedy kilka z nich też zapamiętają.
Jako rywalizacja: Oba rzędy na zmianę pokonują okrążenie marszem; rząd, który pierwszy stanie przy ławce w komplecie i w ciszy, wybiera pierwsze ćwiczenie rozciągające. Więcej rywalizacji nie powinno tu być — chodzi o to, żeby tętno spadło.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: cool-down i regeneracja po treningu i meczu · jakie obciążenie wytrzymuje młodzież · trening od przygotowania po ocenę