Ból pleców w siatkówce: jak odciążyć lędźwie atakującego

Atakujący zostaje po grze kontrolnej z ręką na krzyżu i kręci kilka kółek biodrami. W następnym tygodniu robi to znowu, a tydzień później pyta, czy może opuścić blok zagrywki. Nic się nie stało, nie upadł, a mimo to jest to trzecie miejsce, w którym siatkarze się psują.

Plecy są w pierwszej trójce i nikt ich nie liczy

W siatkówce większość rozmów dotyczy kostek, kolan i barków. W rejestrach urazów odcinek lędźwiowy stoi prawie zawsze tuż za nimi, jako stałe miejsce przeciążeń. Odsetki różnią się między badaniami, ale miejsce w szeregu prawie się nie zmienia.

To, że plecy mimo wszystko zostają pod radarem, ma prostą przyczynę: nie należą do jednej czynności. Bark boli przy uderzeniu, kolano przy lądowaniu i zawodnik potrafi to tak nazwać. Plecy bolą po wszystkim, w samochodzie albo następnego ranka przy zakładaniu skarpetek. Między przyczyną a momentem, w którym zawodnik to zauważa, mijają godziny, więc rzadko do ciebie trafia.

Popatrz więc sam na atakującego w jego najwyższym punkcie. Ręka atakująca idzie do tyłu, klatka piersiowa obraca się razem z nią, biodra przesuwają się do przodu: tułów tworzy łuk, prostuje się i skręca jednocześnie. Przy kontakcie ten tułów w ułamku sekundy przewraca się w drugą stronę, z odcinkiem lędźwiowym jako zawiasem.

Dopóki ten łuk jest porządnie rozłożony, nic się nie dzieje. Wyprost ma pochodzić z bioder, z odcinka piersiowego, a dopiero na końcu z lędźwi. Jeśli jedno z dwóch pierwszych zesztywnieje, ruch nie znika — przesuwa się. Trzy rzeczy czynią to w siatkówce cięższym niż w większości sportów:

• Wyprost i skręt przychodzą razem. Sam wyprost da się unieść, sam skręt też; to połączenie najbardziej obciąża drobne stawy z tyłu kręgów.
• Zawsze ta sama strona. Praworęczny atakujący robi swój łuk setki razy w tygodniu w tę samą stronę. Siatkówka nie zna ani jednego ruchu, który by to odbijał lustrzanie.
• Zaraz potem przychodzi lądowanie. Zawodnik ląduje, gdy tułów wciąż jeszcze się przewraca z powrotem, a plecy muszą przyjąć te dwie rzeczy jednocześnie.

Zagrywka w wyskoku to osobna kategoria: ciało wisi luźno w powietrzu, a podrzut decyduje o wszystkim. Jeśli idzie za bardzo do tyłu, łuk jest głębszy niż przy jakimkolwiek ataku. Kto uczy zagrywki w wyskoku całą drużynę, jednym ruchem podnosi obciążenie pleców tej drużyny.

Dobra wiadomość: pokrętła leżą po stronie trenera. Gdzie wisi piłka, jak często w tygodniu ktoś wchodzi w tę pozycję i czy biodra dokładają swoją część — wszystkie trzy da się sterować we wtorkowy wieczór.

Trzy rodzaje bólu i dlaczego różnica ma znaczenie

„Plecy" mogą znaczyć trzy różne rzeczy. Nie stawiasz diagnozy — ustalasz, czy to pytanie treningowe, czy pytanie do lekarza.

1. Szeroka, dokuczliwa sztywność w całym krzyżu. Po obu stronach, zawodnik kładzie na tym całą dłoń, rozgrzewa się w pierwszych dziesięciu minutach i wraca pod koniec wieczoru. Zwykle historia o obciążeniu: za dużo łuków w za mało dni. O tym jest reszta tego artykułu.
2. Ból w jednym punkcie po jednej stronie, pojawiający się przy odchylaniu do tyłu. Zawodnik wskazuje opuszkiem palca miejsce obok kręgosłupa i boli przede wszystkim przy wyproście i przy ruchu uderzenia, a nie przy pochylaniu do przodu. U zawodnika, który jeszcze rośnie, jest to obraz, z którym się nie czeka: w sportach łączących wyprost ze skrętem — gimnastyka, zagrywka tenisowa, rzut oszczepem, siatkówka — przeciążone miejsce w kości łuku kręgu jest znaną przyczyną i wymaga badania, którego trener nie dostarczy. Jeśli taki jednostronny ból trwa dłużej niż dwa do trzech tygodni, zawodnik idzie do lekarza, nawet jeśli normalnie może grać.
3. Ból promieniujący do pośladka, nogi albo stopy, mrowienie albo utrata siły. To nie jest pytanie o dawkowanie. Zgłaszasz tego samego dnia i nie gra się dalej, żeby dokończyć seta.

Gorączka, ból w nocy bez wysiłku tego dnia albo kłopoty z oddawaniem moczu w ogóle nie należą do obciążenia sportowego. Wtedy dzwonisz do lekarza tego samego dnia.

Co widać z linii bocznej

Nie musisz czekać, aż ktoś to zgłosi. Cztery rzeczy widzisz sam.

• Ręka na krzyżu między ćwiczeniami. Raz to nic. Trzy treningi z rzędu u tego samego zawodnika to zgłoszenie, które nie zostało wypowiedziane.
• Piłka wchodzi za głowę. Atakujący jest spóźniony i kompensuje tułowiem zamiast nogami: punkt uderzenia przesuwa się do tyłu, a łuk robi się głębszy.
• Piłki lecące daleko za boisko. Tułów, który zostaje za bardzo otwarty, wybija piłkę w górę zamiast w dół. Seria wybitych piłek nie zawsze bierze się z koncentracji.
• Znikająca zagrywka w wyskoku. „Ta szybująca lepiej mi wpada" u zawodnika, który pracował nad nią dwa miesiące, rzadko jest wyborem taktycznym.

Największe pokrętło siedzi w technice

Dla odcinka lędźwiowego miejsce piłki jest ważniejsze niż jakiekolwiek ćwiczenie: piłka ma zostać przed barkiem uderzającym, a nie nad nim czy za nim. Wszystko, co spycha piłkę do tyłu, spycha obciążenie na plecy.

1. Timing rozbiegu. Zbyt późne ruszenie jest najczęstszą przyczyną piłki za głową. Tam siedzi zysk z pracy nad rytmem trzech kroków: to on decyduje, gdzie piłka wisi względem ciała.
2. Przyjęcie wchodzące za blisko siatki. Piłka przyklejona do siatki zmusza każdego atakującego do odchylenia się do tyłu. To nie jest więc błąd atakującego, tylko pytanie do przyjęcia i rozgrywającego — a kosztuje twoich atakujących dziesiątki głębokich łuków na trening.
3. Podrzut przy zagrywce w wyskoku. Każ zawodnikowi podrzucić dziesięć razy bez uderzenia i popatrz, gdzie piłka spada: idealnie pół do całego kroku przed miejscem odbicia. Jeśli spada na zawodnika albo za niego, plecy naprawiają to za każdym razem od nowa.

Przy uczeniu uderzenia podkreślaj, że siła przychodzi z dołu: biodra i brzuch, potem klatka piersiowa, a dopiero potem ramię.

Licz łuki, a nie wyskoki

Przy kolanie liczysz wyskoki. Przy plecach liczysz łuki: każdy raz, gdy zawodnik z piłką nad głową albo za głową prostuje się i skręca w powietrzu. To są ataki, zagrywki w wyskoku i te bloki, przy których naprawdę się wyciąga. Policz to raz przy jednym atakującym, w jednym zwykłym tygodniu:

• Wtorek: blok zagrywki 15 minut z 30 zagrywkami w wyskoku, blok ataku 20 minut z 40 uderzeniami, gra kontrolna z 20 uderzeniami. Razem 90.
• Czwartek: bez bloku zagrywki, blok ataku 35, gra kontrolna 25. Razem 60.
• Sobota: rozbijanie 25, mecz 40. Razem 65.

Grubo ponad 200 łuków w tygodniu, w którym nikt nie robił nic szczególnego. Teraz „wyluzuj trochę" staje się rachunkiem. U zawodnika z dolegliwościami ścinasz jedną trzecią, a najdroższe idą pierwsze: serie zagrywek w wyskoku i serie ataków na wysokich, wolnych piłkach, bo w nich zawodnik zostaje otwarty najdłużej. Nigdy nie wycinaj całego jednego wieczoru — wtedy traci trening zamiast części obciążenia. Rozpisuj bloki treningowe z góry razem z czasem trwania, a zobaczysz te łuki, zanim zostaną zrobione.

Problem rzadko siedzi w jednym wieczorze, tylko w nakładaniu się: mecz zaległy w środę między dwoma treningami, turniej albo pierwsze tygodnie po przerwie zimowej, w których suma tygodniowa się podwaja — moment ryzyka, który w profilaktyce urazów wraca przy każdej dolegliwości przeciążeniowej. Patrz więc na terminarz, zanim ułożysz trening, a nie potem.

Zasada: między dwoma ciężkimi dniami łukowymi leży co najmniej jeden dzień, w którym plecy nie muszą się prostować. Jeśli w środę jest mecz, we wtorek nie ma bloku zagrywki, tylko praca nad przyjęciem, obrona i gra na szybkich piłkach.

Co w to wbudowujesz: otwarte biodra, spokojny tułów

Celem nie są mocniejsze plecy, tylko plecy, które muszą mniej: oddanie ruchu biodrom i odcinkowi piersiowemu oraz nauczenie tułowia, żeby zostawał spokojny, gdy ramiona i nogi się ruszają. Osiem do dziesięciu minut, trzy razy w tygodniu, mieści się w rozgrzewce albo zaraz po niej.

• Otwieranie zginacza biodra. Półklęk, napiąć pośladek nogi zakrocznej, lekko podwinąć miednicę i dopiero potem pochylić się do przodu. Dwa razy po 30 sekund na nogę. Bez tego napięcia pośladka rozciągasz lędźwie zamiast biodra.
• Skręt odcinka piersiowego. Leżąc na boku z podciągniętymi kolanami, otwierać górne ramię aż do pleców. Osiem spokojnych powtórzeń na stronę.
• Antywyprost dla tułowia. Na plecach, lędźwie płasko przy podłodze, powoli opuszczać przeciwległe ramię i nogę. Trzy serie po osiem na stronę; gdy tylko plecy odrywają się od podłogi, powtórzenie jest skończone.
• Pośladki. Mostek albo jednonożny wyprost bioder, trzy serie po dziesięć. Mocne pośladki dostarczają wyprostu, który inaczej przychodzi z pleców.
• Deska bokiem. Trzy razy po 20 do 30 sekund na stronę, przeciwko jednostronnemu obciążeniu tej samej strony uderzającej.

Czego tu nie ma, też się liczy. Serie brzuszków dają niewiele, a długie rozciąganie krzyża przyjemnie się czuje, ale nic nie zmienia w tym, skąd bierze się ruch. Ćwiczenia podstawowe z tekstu trening siłowy dla siatkarzy — przysiad, zawias biodrowy, ciągnięcie i pchanie ze spokojnym tułowiem — robią dla pleców więcej niż jakiekolwiek ćwiczenie na plecy. Jeśli zawodnik chodzi do fizjoterapeuty, jego program ma pierwszeństwo przed tym, co tu stoi.

Młodzież: ta sama dolegliwość, inna pilność

U zawodnika, który jeszcze rośnie, plecy nie są mniejszą wersją pleców dorosłego. W czasie skoku wzrostowego dźwignie robią się dłuższe, podczas gdy sterowanie zostaje w tyle, a w kręgosłupie są strefy wzrostu, które inaczej rozkładają obciążenie. Dokładnie w tych latach zawodnik chce nauczyć się zagrywki w wyskoku i przechodzi z dwóch na cztery treningi tygodniowo.

Trzy ustalenia robią różnicę. Jednostronny ból krzyża trwający dłużej niż dwa do trzech tygodni idzie do lekarza, nawet jeśli zawodnik normalnie trenuje. Nowej zagrywki w wyskoku i większej liczby treningów nie wprowadzasz w tym samym kwartale. I nie pozwalaj młodemu zawodnikowi robić ciężkich ćwiczeń z ciężarem nad głową, dopóki nie potrafi utrzymać tułowia spokojnie.

Notowanie i kierowanie dalej

Zanotuj cztery rzeczy: datę, którą stronę, co zawodnik robił, gdy się pojawiło, i liczbę sztywności z tego tygodnia. Jedna linijka tygodniowo, w notatkach o zawodniku w Koach albo w zeszycie. Luźne liczby w głowie znikają po dwóch tygodniach; liczy się tylko wzorzec z miesiąca.

Odbudowa potem idzie tą samą logiką co przy innych dolegliwościach przeciążeniowych: stopniowo w górę, z następnym rankiem jako momentem pomiaru, i dalej dopiero wtedy, gdy poprzedni krok został przetrzymany bez skutków ubocznych. Ten system jest rozpisany przy kolanie skoczka; dla pleców zamieniasz „wyskoki" na „łuki".

Kieruj do lekarza rodzinnego, lekarza sportowego albo fizjoterapeuty przy: promieniowaniu do pośladka albo nogi, mrowieniu albo utracie siły, jednostronnym bólu przy odchylaniu do tyłu trwającym dłużej niż dwa do trzech tygodni, bólu w spoczynku albo w nocy, dolegliwościach po upadku na plecy oraz wszystkim, co po trzech czy czterech tygodniach zmienionego obciążenia nie zelżało. To, czy można iść bezpośrednio do fizjoterapeuty, różni się w zależności od kraju i ubezpieczenia — sprawdź to raz dla swojego klubu i zapisz. To, co tu stoi, to ogólne zasady rozpoznawania i dawkowania, a nie porada dotycząca leczenia.

Częste pytania

Czytaj dalej

Organizacja dnia naboru: uczciwy wybór bez chaosu Budowa dobrej rozgrzewki (metoda RAMP) Wyciszenie i regeneracja po treningu i meczu

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni