Co jeść przed meczem siatkówki? Plan według godziny gry

Siatkówka ma problem żywieniowy, jakiego prawie nie zna żadna inna gra zespołowa. W jednym tygodniu twój zespół gra o wpół do dziesiątej rano, w kolejnym pierwsza piłka leci dopiero wtedy, gdy normalnie siadasz na kanapie, a dzień turniejowy potrafi ciągnąć się sześć godzin z dwudziestominutowymi przerwami. Jedna standardowa porada się na to nie nakłada. Nakłada się prosty model, który przesuwasz zależnie od godziny rozpoczęcia.

Dlaczego ogólna porada żywieniowa tutaj nie działa

Większość porad z zakresu żywienia sportowego zakłada mecz zaczynający się o normalnej porze i trwający przewidywalny czas. Siatkówka nie spełnia żadnego z tych dwóch warunków. Godziny rozpoczęcia bywają od wpół do dziewiątej rano do kwadransa po dwudziestej pierwszej — co jest dopuszczalne w twoich rozgrywkach, różni się w zależności od związku i od hali, więc sprawdź to we własnym terminarzu. A mecz może się skończyć w siedemdziesiąt pięć minut albo trwać dwie godziny, bo nikt z góry nie wie, czy będą trzy sety, czy pięć.

To sprawia, że jedzenie przed meczem jest pytaniem o planowanie, a nie pytaniem o dietę. Nie musisz wiedzieć, ile gramów węglowodanów ktoś potrzebuje. Musisz wiedzieć, o której poleci pierwsza piłka i ile godzin zostało do tej chwili. Reszta wynika z tego sama.

Model podstawowy: 3 godziny duże, 1 godzina małe

Zapamiętaj dwa momenty i jesteś już prawie u celu:

• 3 do 4 godzin przed pierwszą piłką: zwykły posiłek. Bogaty w węglowodany, z odrobiną białka, świadomie z małą ilością tłuszczu i błonnika. Makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem, ryż z kurczakiem i odrobiną warzyw, pieczywo z chudymi dodatkami, naleśniki. Żadnych specjalnych produktów, żadnych suplementów — po prostu jedzenie, które zawodnik zna.
• 1 do 2 godzin przed pierwszą piłką: mała przekąska. Coś, co zjadasz w dwa kęsy i co szybko się trawi: banan, dwa kawałki piernika, kanapka z jasnego pieczywa z dżemem albo miodem, bułka z rodzynkami, baton musli bez polewy czekoladowej.

W ostatnich trzydziestu do czterdziestu pięciu minutach — czyli od chwili, w której zaczyna się rozgrzewka — nie jesz już nic konkretnego. Kilka łyków do picia, najwyżej pół banana, jeśli ktoś naprawdę czuje głód. Żołądek musi być na tyle pusty, żeby dało się skakać i rzucać do piłki.

Zasada, którą da się zastosować wszędzie: im bliżej pierwszej piłki, tym mniej, słodziej i prościej. Jeśli duży posiłek już się w czasie nie mieści, nie przesuwasz go do przodu ani nie wpychasz na siłę — po prostu go zmniejszasz. Dokładnie to dzieje się w czterech scenariuszach poniżej.

To liczenie wstecz jest jedyną rzeczą, jakiej wymagasz od zawodników, i udaje się wyłącznie wtedy, gdy godzina rozpoczęcia nie zginęła gdzieś w czacie grupowym. Jeśli mecz z godziną i miejscem stoi w terminarzu zespołu w Koach, każdy — zawodnik albo rodzic — może sam odjąć od tego trzy godziny. Przy meczu wyjazdowym doliczasz czas dojazdu: kto wyjeżdża o wpół do drugiej na mecz o piętnastej, potrzebuje swojej przekąski w samochodzie, a nie na stacji benzynowej po drodze. Ustal to razem z grafikiem dojazdów, wtedy każdy z dużym wyprzedzeniem wie, o której musi wyjść z domu.

Scenariusz 1: mecz poranny (pierwsza piłka 09:30)

To scenariusz, w którym model się łamie: jedzenie trzy godziny wcześniej oznaczałoby wstawanie o wpół do siódmej. Tego się nie robi. Przesuwasz się więc na lżejsze śniadanie bliżej meczu.

• 07:15 — śniadanie. Ponad dwie godziny przed pierwszą piłką i świadomie lekkie: dwie kanapki z jasnego pieczywa z dżemem albo miodem, albo miska owsianki, albo jogurt z bananem. Żadnego dużego pełnoziarnistego śniadania i żadnej jajecznicy na boczku.
• 08:30 — w samochodzie albo w drodze. Kilka łyków wody. Kto o kwadrans po siódmej ledwo przełknął swoje pieczywo, zjada tutaj jeszcze banana albo kawałek piernika.
• 09:00 — hala. Picie w trakcie rozgrzewki, poza tym nic więcej.

Wielu zawodników, a już zwłaszcza wiele dzieci, wcześnie rano po prostu nic nie przełknie. Nie zmuszaj ich. Przy meczu porannym najważniejszym z tych dwóch posiłków staje się kolacja z poprzedniego wieczoru: normalna, bogata w węglowodany kolacja o normalnej porze. Jeśli śniadanie uda się potem tylko w połowie, to nie jest dramat — pod warunkiem, że w torbie leży coś na drogę. Chcesz uniknąć zawodnika, który o wpół do dziesiątej zaczyna z całkiem pustym żołądkiem i w drugim secie nie dochodzi już do swojego rozbiegu.

Scenariusz 2: mecz popołudniowy (pierwsza piłka 15:00)

Najłatwiejszy scenariusz, bo model wpasowuje się w niego dokładnie.

• 11:30 — zwykły posiłek. Trzy i pół godziny wcześniej. Pieczywo, makaron albo ryż z chudymi dodatkami albo chudym sosem.
• 13:30 — mała przekąska. Banan, piernik, bułka z rodzynkami.
• 14:15 — wyjazd albo przyjazd na miejsce. Napełnić bidon, pić w trakcie rozgrzewki.

Jedyną pułapką jest tutaj mecz wyjazdowy. Nie przesuwa się wtedy posiłek, tylko wyjazd: nadal jesz o wpół do dwunastej, ale przy godzinie jazdy o wpół do drugiej siedzisz w samochodzie, a nie przy stole. Przekąska z wpół do drugiej wypada wtedy w aucie, więc weź ją ze sobą, zamiast liczyć na to, że po drodze coś da się kupić.

Scenariusz 3: mecz późnym wieczorem (pierwsza piłka 21:15)

W zespołach seniorskich to scenariusz, w którym najczęściej coś idzie nie tak, i zwykle w ten sam sposób: kolacja jest o osiemnastej i potem już nic. Wtedy między ostatnim kęsem a pierwszym gwizdkiem mijają ponad trzy godziny, a za tym stoi jeszcze półtorej do dwóch godzin meczu. Piątego seta grasz wtedy na rezerwie.

• 17:45 — kolacja. Trzy i pół godziny wcześniej, normalna wielkość, bogata w węglowodany i nietłusta. Kto przyjeżdża prosto z pracy, zjada ją koło kwadransa po siedemnastej w pracy albo po drodze — cztery godziny przed pierwszą piłką.
• 19:45 do 20:15 — przekąska. To ten element, który najczęściej się pomija i który w tym scenariuszu daje najwięcej. Banan, kanapka, piernik, baton.
• 20:45 — hala. Picie w trakcie rozgrzewki, nic więcej do jedzenia.

Dwie praktyczne sprawy. Po pierwsze: włóż tę przekąskę do torby już poprzedniego wieczoru, bo o dwudziestej nikt o niej nie pomyśli. Po drugie: to scenariusz, w którym bufet w hali po meczu nagle robi się bardzo kuszący, właśnie dlatego, że wcześniej zjadło się za mało. Co po meczu jest najlepsze dla twojej regeneracji, opisuje artykuł wyciszenie i regeneracja — ten tekst kończy się na pierwszym gwizdku.

Scenariusz 4: dzień turniejowy

W dniu turniejowym model nie działa w ogóle, bo nie ma ani jednego momentu, w którym masz trzy godziny spokoju. Nie da się zjeść raz a porządnie; przez cały dzień trzeba uzupełniać małe porcje. Zasada, która w praktyce sprawdza się najlepiej:

1. Śniadanie jak w scenariuszu 1 — lekkie, bogate w węglowodany, ponad dwie godziny przed pierwszym meczem.
2. Każda przerwa: picie. Nawet jeśli nikt nie czuje pragnienia. Kilka łyków na przerwę przez sześć godzin porządnie się sumuje.
3. Co druga przerwa: coś małego do jedzenia. Przy krótkich meczach i dwudziestominutowych przerwach taka runda trwa mniej więcej godzinę, więc wychodzi ci coś małego co dwie godziny: banan, kawałek piernika, bułka z rodzynkami albo wafel ryżowy z czymś na wierzchu. W sześciogodzinnym dniu to dwa albo trzy momenty jedzenia obok lunchu.
4. Jedna długa przerwa jest twoim momentem na lunch. Jeśli gdzieś wypada dziura dłuższa niż godzina, to właśnie tam jesz swój jedyny prawdziwy posiłek dnia — i trzymaj go lżejszym niż w domu.

Na turniejach najczęściej zawodzi bufet. Smażona bułka zjedzona w dwudziestominutowej przerwie w kolejnym meczu nadal leży w żołądku jak kamień. Umów się więc wcześniej, że podstawę daje torba, a bufet jest najwyżej dodatkiem. W zespołach młodzieżowych dobrze działa powierzenie jednemu rodzicowi torby z jedzeniem: skrzynka z bananami, piernikiem, bułkami z rodzynkami i dodatkową wodą, plus wkład chłodzący, gdy jest ciepło. Wpisz ten punkt po prostu w planowanie turnieju, obok grafiku dojazdów i godzin gier.

Picie: przed meczem ważniejsze niż w jego trakcie

Hala siatkarska jest ciepła i pocisz się w niej bardziej, niż myślisz, choć siatkówka wydaje się sportem z dużą liczbą przestojów. Rzecz w tym, że w trakcie meczu prawie nie masz okazji, żeby się napić: przerwa między setami trwa zwykle trzy minuty, a przerwa na żądanie trzydzieści sekund. Czego nie wypiłeś wcześniej, tego po drodze już nie nadrobisz.

• W ciągu dwóch godzin przed meczem: spokojnie rozłożone mniej więcej pół litra wody. Nie za jednym razem tuż przed rozgrzewką — wtedy chlupie ci w brzuchu.
• W trakcie rozgrzewki: jeszcze kilka łyków.
• Każda przerwa między setami: kilka łyków, także bez pragnienia.
• W dniu turniejowym albo w bardzo ciepłej hali: więcej, i wtedy może dojść też coś z cukrem i solą. Na jeden mecz trwający półtorej godziny woda w zupełności wystarczy; napój izotoniczny nie jest w siatkówce klubowej koniecznością.

Prosta kontrola, która nie wymaga żadnych przyrządów: kolor moczu w godzinach przed meczem. Jasnożółty jest dobry, ciemny oznacza niedobór. I zadbaj o to, żeby każdy przynosił własny napełniony bidon — w zespołach młodzieżowych zostaje on w domu równie często jak buty i nakolanniki, zobacz też czego twoje dziecko potrzebuje do siatkówki.

Czego w dniu meczu lepiej nie tykać

Są tylko cztery kategorie, które trzeba zapamiętać, i dotyczą wyłącznie godzin przed meczem — nie reszty tygodnia.

• Tłuszcz. Smażone jedzenie, kremowe sosy, dużo sera, chipsy, bułka z budki. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, więc masz z niego kłopot dłużej, niż masz z niego pożytek.
• Dużo błonnika tuż przed meczem. Duże ilości pełnego ziarna, rośliny strączkowe, góra surówki. Świetne w zwykły dzień, ale w ostatnich godzinach przed meczem klasyczna przyczyna kłopotów żołądkowych w hali.
• Coś nowego. Dzień meczu nie jest dniem testów. Nieznany baton, żel, który ktoś polecił, bułka ze stacji benzynowej, jakiej nigdy wcześniej nie jadłeś: spróbuj tego na treningu, nigdy w sobotę.
• Duże porcje blisko meczu. Pół pizzy o dwudziestej przed meczem o kwadrans po dwudziestej pierwszej to nie paliwo, tylko balast.

To, czego w tym zestawieniu nie ma, jest co najmniej równie ważne: nie istnieje żaden powód, żeby mówić zawodnikowi, że ma jeść mniej. U zawodników młodzieżowych obowiązuje raczej odwrotność — kto jest w skoku wzrostowym, zużywa obok siatkówki energię także na sam wzrost, a więc potrzebuje więcej, a nie mniej.

To, co stoi wyżej, to ogólne wskazówki dla zdrowego sportowca. Jeśli zawodnik ma cukrzycę, alergię, dietę na zalecenie lekarza albo zaburzenia odżywiania, to jego lekarz prowadzący decyduje, co obowiązuje — nie ten artykuł i nie trener.

Energia przed końcem jest energią, która się liczy

Tu leży argument, który czyni ten temat konkretnym dla trenera. Mecz siatkówki nie ma zegara, który się kończy: kończy się w chwili, w której jedna z drużyn ma dość punktów. To znaczy, że faza decydująca — końcówka długiego trzeciego seta albo piąty set, którego nie zakładałeś — wypada dokładnie w momencie, w którym energia zaczyna się kończyć. Zmęczenie jest w siatkówce w dodatku dobrze widoczne: przyjęcie siada, rozbieg robi się krótszy, zagrywka jest albo o wiele za ostrożna, albo o wiele za dzika, a liczba nieprawidłowych lądowań rośnie.

Dlatego jedzenie i picie należą do twojej rutyny meczowej, a nie do pogadanki. Konkretnie: obok bidonów postaw na ławce pojemnik z połówkami bananów i kawałkami piernika. Robi się 1-1 w setach albo trzeci set się przeciąga? Wtedy przerwa między setami jest momentem, żeby każdy wypił dwa łyki, a kto chce, wziął coś małego. Trzy minuty wystarczą na dwa kęsy. Nie musisz nic więcej o tym mówić — to po prostu tam stoi, w każdym meczu.

A bufet po meczu? To nie jest problem. To, co robisz przed pierwszą piłką w dziesięć dni meczowych, waży więcej niż to, co raz po meczu zjesz przy zapiekance, a trzecia połowa jest dla wielu zawodników powodem, dla którego zostają w siatkówce. Kto chce jednak coś o tym wiedzieć, znajdzie niuanse w artykule o regeneracji po meczu.

Młodzież: ustalenia z rodzicami bez robienia z tego tematu

W zespołach młodzieżowych praktyczny problem nie leży po stronie dzieci, tylko po stronie logistyki: dziecko, które ma o wpół do dziewiątej stać w hali, dzień turniejowy, którego długość rodzice niedoceniają, torba, w której są buty, ale nie ma bidonu. Rozwiązujesz to jedną wiadomością na początku sezonu, a nie powtarzanymi uwagami przy linii bocznej.

W takiej wiadomości działa to, co jest praktyczne i sformułowane bez oceniania. Na przykład: „W torbie: napełniony bidon i coś małego do jedzenia — banan albo piernik. Na turnieju podwójnie. Przy meczu o wpół do dziewiątej rano lekkie śniadanie w zupełności wystarczy; jeśli i to się nie uda, to kolacja z piątku jest ważniejsza niż śniadanie w sobotę”. Tyle i nic więcej. Taka wiadomość w Koach dociera do wszystkich rodziców naraz, zamiast ginąć w czacie grupowym, w którym połowa jej nie zauważy. Jak ułożyć resztę komunikacji z rodzicami, opisuje artykuł rodzice przy linii bocznej.

Ważniejsze jest to, czego jako trener nie robisz. Nie komentuj wobec pojedynczych zawodników tego, co jedzą, jak wyglądają albo ile powinni ważyć — w żadnej formie, także nie w żartach ani jako komplement. Nigdy nie omawiaj sposobu odżywiania na forum grupy. Trenerzy mają w tym temacie rolę organizującą, a nie doradczą: ty dbasz o to, żeby był czas i okazja, żeby jeść i pić, rodzic dba o zawartość torby, a dziecko samo decyduje, ile zje. Widzisz coś, co cię niepokoi — zawodnika, który regularnie nic nie je na turniejach, albo który nagle wygląda zupełnie inaczej — porozmawiaj o tym spokojnie z rodzicami i odeślij do lekarza rodzinnego albo dietetyka sportowego. To nie jest spychanie sprawy, tylko właściwa droga.

Jak zrobić z tego rutynę zespołu

Porada żywieniowa, która od każdego zawodnika wymaga indywidualnej dyscypliny, nie działa. Porada żywieniowa wpisana w rutynę meczową zespołu — działa. Trzy rzeczy, które jako trener załatwiasz sam i które nikogo nic nie kosztują:

1. Podawaj godzinę rozpoczęcia dostatecznie wcześnie — najpóźniej kilka dni przed, razem z czasem dojazdu, żeby zawodnicy mogli policzyć wstecz.
2. Wymieniaj godzinę zbiórki i moment jedzenia jednym tchem przy nietypowych godzinach rozpoczęcia: „w sobotę o 08:45 w hali, czyli koło kwadransa po siódmej coś zjeść”.
3. W każdym meczu stawiaj na ławce ten sam pojemnik obok bidonów. Po trzech meczach nikt już o niego nie pyta i każdy sięga do niego w przerwie między setami.

Dla siatkówki klubowej więcej nie potrzeba. Kto już tu doszedł, ma zysk w kieszeni — kolejny krok nie leży w jedzeniu, tylko w kondycji i w budowie treningu w skali tygodnia.

Częste pytania

Czytaj dalej

Start jako trener siatkówki: twój pierwszy sezon krok po kroku Trening kondycyjny dla siatkarzy: siła skoku i szybkość Trening siłowy dla siatkarzy: co tak, a co nie

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni