¿Qué comer antes de un partido de voleibol? Plan por hora
El voleibol tiene un problema de alimentación que casi ninguna otra deporte de equipo conoce igual. Una semana tu equipo juega a las nueve y media de la mañana, otra el primer balón no cae hasta que normalmente estarías en el sofá, y una jornada de torneo dura tranquilamente seis horas con pausas de veinte minutos. Un consejo único no encaja ahí. Lo que sí encaja es un modelo sencillo que desplazas según la hora de inicio.
Por qué un consejo general de nutrición no sirve aquí
La mayoría de los consejos de nutrición deportiva parten de un partido que empieza a una hora normal y dura un tiempo previsible. El voleibol no cumple ninguna de las dos cosas. Se ven horas de inicio desde las ocho y media de la mañana hasta las nueve y cuarto de la noche; lo que está permitido en tu competición varía según la federación y el pabellón, así que mira tu propio calendario. Y un partido puede acabarse en setenta y cinco minutos o en dos horas, porque nadie sabe de antemano si serán tres o cinco sets.
Eso convierte el comer antes de un partido en una cuestión de planificación, no en una cuestión de dieta. No hace falta saber cuántos gramos de hidratos necesita cada uno. Hace falta saber a qué hora cae el primer balón y cuántas horas quedan por delante. El resto sale de ahí.
El modelo básico: 3 horas grande, 1 hora pequeño
Recuerda dos momentos y casi lo tienes:
- De 3 a 4 horas antes del primer balón: la comida normal. Rica en hidratos, con algo de proteína, y a propósito baja en grasa y en fibra. Pasta con salsa de tomate y pollo, arroz con pollo y algo de verdura, pan con fiambre magro, tortitas. Nada de productos especiales ni suplementos: comida corriente que el jugador conoce.
- De 1 a 2 horas antes del primer balón: el pequeño tentempié. Algo que te acabas en dos bocados y que se digiere rápido: un plátano, dos rebanadas de bizcocho sencillo, una rebanada de pan blanco con mermelada o miel, un bollo con pasas, una barrita de cereales sin cobertura de chocolate.
En los últimos treinta o cuarenta y cinco minutos —es decir, desde que empieza el calentamiento— ya no se come nada sustancioso. Unos sorbos de agua, como mucho medio plátano si alguien tiene hambre de verdad. El estómago tiene que estar bastante vacío para poder saltar y tirarse.
La regla que puedes aplicar en todas partes: cuanto más cerca del primer balón, más pequeño, más dulce y más simple. Si la comida grande ya no cabe en el horario, no la adelantas ni la embutes: la haces más pequeña. Es exactamente lo que ocurre en los cuatro escenarios de abajo.
Ese cálculo hacia atrás es lo único que pides a los jugadores, y solo sale si la hora de inicio no está sepultada en algún grupo de mensajes. Si el partido está con hora y lugar en la agenda del equipo en Koach, cualquiera —jugador o padre— puede restarle tres horas. En un partido fuera se suma el tiempo de viaje: quien sale a la una y media para un partido a las tres necesita su tentempié en el coche, no en una gasolinera por el camino. Organízalo junto con el plan de desplazamientos, y así todos saben con antelación a qué hora tienen que salir de casa.
Escenario 1: el partido de mañana (primer balón 09:30)
Este es el escenario en el que el modelo se rompe: comer tres horas antes significaría levantarse a las seis y media. Eso no se hace. Se desplaza a un desayuno más ligero y más cerca del partido.
- 07:15 — desayuno. Algo más de dos horas antes del primer balón, y ligero a propósito: dos rebanadas de pan blanco con mermelada o miel, o un tazón de papilla de avena, o yogur con un plátano. Nada de un desayuno integral enorme ni de huevos con beicon.
- 08:30 — en el coche o de camino. Unos sorbos de agua. Quien a las siete y cuarto apenas pudo con el pan, come aquí un plátano o algo de bizcocho.
- 09:00 — pabellón. Beber durante el calentamiento, y nada más.
Muchos jugadores, y desde luego muchos niños, sencillamente no tragan nada a primera hora de la mañana. No lo fuerces. En un partido de mañana, la cena de la noche anterior pasa a ser la más importante de las dos: una cena normal, rica en hidratos, a una hora normal. Si después el desayuno sale a medias, no es un drama, siempre que haya algo en la bolsa para el camino. Lo que quieres evitar es al jugador que empieza a las nueve y media con el estómago del todo vacío y en el segundo set ya no llega a su carrera de ataque.
Escenario 2: el partido de tarde (primer balón 15:00)
El escenario más fácil, porque el modelo encaja tal cual.
- 11:30 — la comida normal. Tres horas y media antes. Pan, pasta o arroz con fiambre magro o salsa ligera.
- 13:30 — el pequeño tentempié. Plátano, bizcocho, bollo con pasas.
- 14:15 — salida o llegada. Llenar el bidón y beber durante el calentamiento.
La única trampa aquí es el partido fuera. Ahí no se desplaza la comida sino la salida: sigues comiendo a las once y media, pero con una hora de viaje estás a la una y media en el coche y no en la mesa. El tentempié de la una y media cae entonces en el coche, así que llévatelo en lugar de confiar en encontrar algo por el camino.
Escenario 3: el partido de noche (primer balón 21:15)
Para los equipos sénior es el escenario en el que más veces se tuerce, y casi siempre igual: se cena a las seis y después nada más. Entonces pasan más de tres horas entre el último bocado y el primer silbato, y detrás vienen hora y media o dos horas de partido. El quinto set lo juegas con la reserva.
- 17:45 — la cena. Tres horas y media antes, tamaño normal, rica en hidratos y poco grasa. Quien viene directo del trabajo come esto hacia las cinco y cuarto en el trabajo o de camino: cuatro horas antes del primer balón.
- 19:45 a 20:15 — el tentempié. Es la parte que más se salta y la que más rinde en este escenario. Un plátano, una rebanada de pan, bizcocho, una barrita.
- 20:45 — pabellón. Beber durante el calentamiento, no comer nada más.
Dos cosas prácticas. Primera: deja ese tentempié en la bolsa de deporte la noche anterior, porque a las ocho no se acuerda nadie. Segunda: este es el escenario en el que el bar de después se vuelve de pronto muy atractivo, justamente porque se ha comido poco antes. Qué es lo mejor después del partido para tu recuperación está en vuelta a la calma y recuperación; este artículo se acaba en el primer silbato.
Escenario 4: la jornada de torneo
En una jornada de torneo el modelo no funciona en absoluto, porque no hay ningún momento en el que tengas tres horas de descanso. No puedes comer bien una sola vez; tienes que ir reponiendo cantidades pequeñas durante todo el día. La regla que mejor funciona en la práctica:
- Desayuno como en el escenario 1: ligero, rico en hidratos, algo más de dos horas antes del primer partido.
- Cada pausa: beber. También si nadie tiene sed. Unos sorbos por pausa suman bastante a lo largo de seis horas.
- Cada dos pausas: comer algo pequeño. Con partidos cortos y pausas de veinte minutos, una ronda dura más o menos una hora, así que sale algo pequeño cada dos horas: un plátano, un trozo de bizcocho, un bollo con pasas o una tortita de arroz con algo por encima. En una jornada de seis horas son dos o tres momentos de comer además de tu almuerzo.
- Una pausa larga es tu momento de almuerzo. Si en algún punto hay un hueco de más de una hora, ahí comes tu única comida de verdad del día, y más ligera que en casa.
Donde más se tuerce en los torneos es en el bar. Un bocadillo frito en una pausa de veinte minutos sigue pesando como una piedra en el partido siguiente. Acordad por eso de antemano que la base la aporta la bolsa y que el bar es como mucho un complemento. En equipos de base funciona bien que un padre lleve la bolsa de comida: una caja con plátanos, bizcocho, bollos y agua de más, más un acumulador de frío si hace calor. Incluye ese punto sin más en la planificación del torneo, junto al plan de desplazamientos y los horarios de juego.
Beber: antes importa más que durante
Un pabellón de voleibol es caluroso y se suda más de lo que parece, aunque el voleibol dé la impresión de ser un deporte con muchas paradas. La cuestión es que durante un partido apenas hay ocasión de reponer: una pausa entre sets suele durar tres minutos y un tiempo muerto treinta segundos. Lo que no hayas bebido antes no lo recuperas sobre la marcha.
- En las dos horas previas al partido: aproximadamente medio litro de agua, repartido con calma. No de golpe justo antes del calentamiento, porque entonces vas chapoteando.
- Durante el calentamiento: unos sorbos más.
- Cada pausa entre sets: unos sorbos, también sin sed.
- En una jornada de torneo o en un pabellón muy caluroso: más generoso, y ahí puede entrar algo con azúcar y sal. Para un solo partido de hora y media el agua vale de sobra; la bebida isotónica no es una necesidad en voleibol de club.
Una comprobación sencilla que no requiere aparatos: el color de la orina en las horas previas al partido. Amarillo claro es buena señal, oscuro significa que vas con retraso. Y asegúrate de que cada uno lleve su propio bidón lleno: en los equipos de base se queda en casa tan a menudo como las zapatillas y las rodilleras (mira también qué necesita tu hijo para jugar al voleibol).
Lo que conviene dejar el día de partido
Solo hay cuatro categorías que recordar, y valen únicamente para las horas previas al partido, no para el resto de la semana.
- Grasa. Fritos, salsas cremosas, mucho queso, patatas fritas de bolsa, un bocadillo del puesto de comida rápida. La grasa retrasa el vaciado del estómago, así que la sufres más tiempo del que te aprovecha.
- Mucha fibra justo antes. Grandes cantidades de integral, legumbres, un montón de crudités. Perfecto en un día normal, pero en las últimas horas antes de un partido es una causa clásica de molestias digestivas en la pista.
- Algo nuevo. El día de partido no es día de pruebas. Una barrita desconocida, un gel que alguien recomendó, un bocadillo de gasolinera que nunca has comido: eso se prueba en un entrenamiento, nunca un sábado.
- Raciones grandes pegadas al partido. Media pizza a las ocho para un partido a las nueve y cuarto no es combustible, es lastre.
Lo que no aparece en esta lista es igual de importante: no hay ninguna razón para decirle a un jugador que tiene que comer menos. En jugadores de base vale más bien lo contrario: quien está en un estirón de crecimiento gasta energía además de en el voleibol en el propio crecimiento, así que necesita más, no menos.
Lo de arriba son orientaciones generales para un deportista sano. Si un jugador tiene diabetes, una alergia, una dieta por indicación médica o un trastorno de la conducta alimentaria, quien determina lo que vale es quien lo trata, no este artículo ni el entrenador.
La energía del final es la energía que cuenta
Aquí está el argumento que vuelve concreto este tema para un entrenador. Un partido de voleibol no tiene un reloj que se agota: termina en el momento en que uno de los equipos tiene puntos suficientes. Eso significa que la fase decisiva —el final de un tercer set largo, o un quinto set que no habías previsto— coincide justo con el momento en que la energía empieza a acabarse. Y en voleibol el cansancio se ve bien: la recepción baja, la carrera de ataque se acorta, el saque se vuelve o demasiado prudente o demasiado salvaje, y aumenta el número de caídas mal hechas.
Por eso comer y beber pertenece a tu rutina de partido, no a una charla. En concreto: junto a los bidones, pon en el banquillo un recipiente con medios plátanos y trozos de bizcocho. Si se pone 1-1 en sets o el tercer set se alarga, la pausa entre sets es el momento de que todos den dos sorbos y de que quien quiera coja algo pequeño. Tres minutos bastan para dos bocados. No hace falta que digas nada más: simplemente está ahí, en todos los partidos.
¿Y el bar de después? No es un problema. Lo que haces en diez días de partido antes del primer balón pesa más que lo que haces una vez al acabar con una tapa, y el tercer tiempo es para muchos jugadores la razón por la que siguen jugando. Quien quiera saber algo más de eso encuentra el matiz en el artículo sobre la recuperación después del partido.
Idea clave: una comida normal de 3 a 4 horas antes del primer balón y un tentempié pequeño de 1 a 2 horas antes. Si eso no cabe en el horario de inicio, no desplazas el momento sino la cantidad: cuanto menos tiempo queda para el primer silbato, más pequeño y sencillo lo que comes.
Base: acordarlo con los padres sin convertirlo en un tema
En los equipos de base el problema práctico no está en los niños sino en la logística: un niño que tiene que estar a las ocho y media en el pabellón, una jornada de torneo cuya duración los padres subestiman, una bolsa con zapatillas pero sin bidón. Eso se resuelve con un mensaje al principio de la temporada, no con comentarios repetidos a pie de pista.
Lo que funciona en ese mensaje es una formulación práctica y sin juicios. Por ejemplo: "En la bolsa: bidón lleno y algo pequeño para comer, un plátano o bizcocho. En torneo, el doble. En un partido a las ocho y media de la mañana basta con un desayuno ligero; si no sale, la cena del viernes es más importante que el desayuno del sábado". No es más. Un aviso así en Koach llega a todos los padres a la vez, en lugar de perderse en un grupo de mensajes donde la mitad no lo ve. Cómo organizar el resto de la comunicación con los padres está en los padres a pie de pista.
Más importante es lo que no haces como entrenador. No hagas comentarios a jugadores concretos sobre lo que comen, su aspecto o lo que deberían pesar; en ninguna forma, tampoco en broma ni como cumplido. No hables nunca de conducta alimentaria delante del grupo. En este tema los entrenadores tienen un papel organizador, no asesor: tú te ocupas de que haya tiempo y ocasión para comer y beber, el padre se ocupa del contenido de la bolsa, y el niño decide cuánto come. Si ves algo que te preocupa —un jugador que en los torneos no come nada de forma sistemática, o que de pronto tiene un aspecto muy distinto—, coméntalo con calma con los padres y remite al médico de cabecera o a un dietista deportivo. Eso no es escurrir el bulto, es la vía correcta.
Cómo convertirlo en rutina de equipo
Un consejo de nutrición que exige disciplina individual de cada jugador no funciona. Un consejo de nutrición que está dentro de la rutina de partido del equipo, sí. Tres cosas que organizas tú como entrenador y que no le cuestan nada a nadie:
- Comunica la hora de inicio con suficiente antelación, como muy tarde unos días antes, con el tiempo de viaje incluido, para que los jugadores puedan calcular hacia atrás.
- Di la hora de encuentro y el momento de comer en la misma frase cuando la hora de inicio sea rara: "el sábado a las 08:45 en el pabellón, así que comer algo hacia las siete y cuarto".
- Pon en todos los partidos el mismo recipiente en el banquillo, junto a los bidones. Después de tres partidos ya nadie pregunta y todo el mundo coge algo en la pausa entre sets.
Para el voleibol de club no hace falta más. Quien ya está aquí tiene la ganancia hecha; el siguiente paso no está en la comida sino en la condición física y en cómo construyes los entrenamientos a lo largo de la semana.
Preguntas frecuentes
¿Con cuánta antelación hay que comer antes de un partido de voleibol?
La comida normal va de 3 a 4 horas antes del primer balón, y de 1 a 2 horas antes se toma algo pequeño, como un plátano o un trozo de bizcocho. Si esas 3 o 4 horas no caben con la hora de inicio, por ejemplo en un partido de mañana, se come más cerca del partido pero claramente más ligero.
¿Qué se come entre dos partidos en una jornada de torneo?
Cantidades pequeñas repartidas por el día: cada dos pausas algo como un plátano, bizcocho, un bollo con pasas o una tortita de arroz con algo por encima —en la práctica, cada dos horas más o menos— y unos sorbos de agua en cada pausa. Una comida grande o grasa en una pausa de veinte minutos sigue en el estómago durante el partido siguiente.
Mi hijo no puede comer nada por la mañana antes de un partido. ¿Y ahora?
No fuerces el desayuno, pero convierte la cena del día anterior en la comida más importante: tamaño normal y rica en hidratos. Mete además un plátano o algo de bizcocho en la bolsa para el camino, de forma que al menos entre algo antes del primer set.
¿Hace falta bebida isotónica en voleibol?
Para un solo partido de hora y media, el agua vale de sobra. En una jornada larga de torneo o en un pabellón muy caluroso, una bebida con algo de azúcar y sal puede ayudar, pero pruébala primero en un entrenamiento y nunca por primera vez un día de partido.
¿Qué es mejor no comer justo antes de un partido?
Platos grasos, grandes cantidades de fibra y cualquier cosa que no hayas comido nunca antes. La grasa retrasa la digestión, la mucha fibra da molestias en la pista, y un producto desconocido un día de partido es una apuesta que no hace falta hacer.
¿Puedo como entrenador decir algo sobre lo que come un jugador de base?
Quédate en acuerdos prácticos para todo el equipo y dirígelos a los padres, no al niño. Los comentarios sobre la conducta alimentaria, el aspecto o el peso de un jugador concreto no forman parte del papel del entrenador; si tienes preocupaciones, coméntalas con los padres y remite al médico de cabecera o a un dietista deportivo.
