Ćwiczenia dla środkowego: pięć form dla najbardziej zabieganego
Twój środkowy skacze w secie trzydzieści do czterdziestu razy, a atakuje pięć. Na przeciętnym treningu ta proporcja się nie odwraca, tylko robi się jeszcze bardziej krzywa: rozgrywający wystawia na skrzydła, gra kontrolna się toczy, a środkowy głównie przy tym stoi. Pięć ćwiczeń, które wracają go do gry.
Dlaczego środkowy dostaje na treningach za mało piłek
Policz kiedyś w przypadkowy wtorkowy wieczór, ile ataków wykonuje każdy zawodnik. W grupie dwunastu osób wychodzi z tego zwykle to samo: przyjmujący zbierają trzydzieści do pięćdziesięciu, środkowi piętnaście. To nie jest zła wola, tylko skutek tego, jak zbudowany jest trening. Podrzuty z boku prawie zawsze trafiają do strefy 4, rozgrywający pod presją wybiera najbezpieczniejszą piłkę, a w grze kontrolnej akcja kończy się, zanim pierwsze tempo w ogóle dojdzie do głosu.
Problem w tym, że akurat ta pozycja potrzebuje powtórzeń. Krótka to umowa dwóch osób z dokładnością do pół metra, a ta umowa wyparowuje w dwa tygodnie bez ćwiczenia. Co środkowy robi w meczu, opisuje tekst zadania środkowego; tutaj chodzi o to, jak dopuścić te zadania do głosu na treningu. Trzymaj się przy tym tej kolejności, bo każdy krok opiera się na poprzednim:
- Krótka w jednym stałym punkcie — bez bloku, bez presji, aż zrobi się nudna.
- Więcej niż jeden punkt ataku — przed rozgrywającym, za nim i piłka z przemieszczeniem.
- Łańcuch blok–lądowanie–rozbieg — faza, w której znika w meczu.
- Kończenie z bliska — przeciwko blokowi, który zwykle już stoi.
- Forma meczowa — w której zagrożenie dopiero zaczyna być coś warte.
Samo przemieszczenie do bloku tu pomijam: ma własną budowę i stoi w całości w tekście ćwiczenia blokowe dla twoich środkowych.
Ćwiczenie 1: krótka w jednym punkcie (12 min)
Ustawienie: rozgrywający na swoim zwykłym miejscu przy siatce, środkowy startuje w strefie 3 mniej więcej trzy metry od siatki, jedna osoba podrzuca ze strefy 6 łukiem, jakby to było przyjęcie. Piłki z boku, żadnego bloku.
Przebieg: piętnaście piłek pod rząd z tą samą parą, wszystkie dokładnie w ten sam punkt — mniej więcej metr na lewo od rozgrywającego, pół metra nad taśmą. Środkowy rusza na podrzut, a nie na wystawienie: jego ręka atakująca ma być już wyprostowana w momencie, gdy rozgrywający dotyka piłki.
Punktacja: ile z piętnastu piłek uderzy, nie czekając w powietrzu i nie zginając ręki. Poniżej ośmiu nie ma sensu przechodzić do ćwiczenia 2. Dwanaście to dobry wynik.
Korekty: jeśli czeka w powietrzu, wystawienie jest za wysokie albo rusza za wcześnie. Jeśli musi sięgać za piłką, rozgrywający odsuwa ją za daleko od siebie. Parę zmieniaj dopiero po całej serii — timing buduje się seriami, a nie pojedynczą piłką. Jakie jeszcze tempa istnieją i jak je nazywać, opisuje tekst tempa ataku od wysokiej piłki do pierwszego tempa.
Nagraj jedną serię z linii bocznej, na wysokości kolan. Zatrzymaj obraz w momencie, gdy rozgrywający dotyka piłki. Jeśli ręka atakująca środkowego jest wtedy już wyprostowana nad siatką, timing się zgadza. Jeśli wisi jeszcze obiema rękami nisko, rusza za późno — a tego z boku boiska gołym okiem prawie nie widać.
Ćwiczenie 2: trzy punkty przy siatce (15 min)
Środkowy, który zawsze atakuje w tym samym miejscu, jest przejrzany po jednym secie. To ćwiczenie dokłada dwie alternatywy do stałej krótkiej.
Trzy punkty: A to zwykła krótka, mniej więcej metr przed rozgrywającym. B leży bezpośrednio za rozgrywającym, który wystawia piłkę nad głowę, a środkowy skraca rozbieg do dwóch kroków. C to piłka z przemieszczeniem: środkowy biegnie wzdłuż siatki w stronę lewej antenki i odbija się, będąc jeszcze w ruchu.
Przebieg: trzy serie po pięć, każda z jednym stałym punktem, żeby para wiedziała, co przyjdzie. Potem pięć piłek, przy których podrzut celowo spada metr obok rozgrywającego: środkowy musi teraz wybrać sam, bo przyjęcie leżące za bardzo w prawo uniemożliwia C.
Punktacja: liczy się trafienie w promieniu metra od umówionego punktu. Przy wolnych piłkach liczy się tylko to, czy atakujący i rozgrywający wybrali to samo — bo to tu trenujesz, a nie punktowy atak.
Korekty: przy C większość zawodników rusza za wcześnie i przez to przebiega pod piłką; niech startują dopiero wtedy, gdy przyjęcie jest nad rozgrywającym. Przy B rozbieg często zostaje za długi i środkowy wpada za rozgrywającym prosto na niego.
Ćwiczenie 3: blok, lądowanie, znowu rozbieg (12 min)
Przebieg: środkowy stoi w strefie 3, przemieszcza się do strefy 4 i tam blokuje, ląduje, odchodzi dwa kroki od siatki i od razu robi rozbieg do krótkiej. Mniej więcej przy co trzecim powtórzeniu tę piłkę naprawdę dostaje — ty podrzucasz nieprzewidywalnie. Osiem powtórzeń bez przerwy, potem zmiana, trzy serie na zawodnika.
Punktacja: niech niegrający zawodnik zlicza, ile z ośmiu rozbiegów wciąż składa się z trzech pełnych kroków. U praktycznie każdego to siada od piątego powtórzenia i dokładnie tam siedzi różnica wobec meczu, gdzie piąta piłka długiej akcji jest też tą najważniejszą.
Korekty: kto po bloku ląduje nosem do siatki i dopiero potem drepcze do tyłu, traci pół sekundy, a z nią cały rozbieg. Lądowanie już obraca się o ćwierć obrotu do środka, żeby pierwszy krok do tyłu był normalnym krokiem biegowym. Zwracaj przy tym uwagę na samo lądowanie: na dwie stopy, z ugiętymi kolanami i nie na linię — to jest wyskok, który twoi środkowi wykonują najczęściej, a więc miejsce, gdzie ich kolana dostają najbardziej. Szersze przejście z obrony do ataku, dla wszystkich pozycji naraz, stoi w tekście ćwiczenia na przejście.
Ćwiczenie 4: kończenie z bliska (12 min)
Środkowy uderza piłkę leżącą ledwie pół metra nad taśmą, z trzydziestu do pięćdziesięciu centymetrów od siatki, zwykle przeciwko blokującemu, który już stoi. Pełne uderzenie w głąb boiska po prostu nie wchodzi wtedy w grę: kąt jest za stromy. Potrzebuje więc trzech rozwiązań zamiast jednego.
Ustawienie: jeden blokujący naprzeciwko środkowego, dwie maty albo pola z pachołków w tylnych rogach mniej więcej pięć metrów od siatki, poza tym puste boisko.
Przebieg: dwanaście krótkich. Blokujący losowo wybiera, czy skacze na lewo, czy na prawo od atakującego, i trzyma ręce naprawdę nad siatką. Środkowy może mocno uderzyć w lukę, zagrać nad rękami w głąb boiska albo kiwnąć za blok.
Punktacja: mata dwa punkty, boisko jeden, blok albo aut zero. Poniżej dwunastu punktów z dwunastu piłek zawodnik opiera się na jednym rozwiązaniu — sprawdź wtedy, których dwóch nigdy nie używa. Techniki tych miękkich piłek stoją w tekście kiwnięcie i plasowanie.
Korekta: środkowy, który każdą piłkę wali mocno środkiem, w tym ćwiczeniu punktuje świetnie, dopóki blok zgaduje źle, ale w meczu jest to dokładnie ta piłka, którą przeciwnik chętnie widzi. Daj mu więc serię, w której mocne uderzenie daje jeden punkt, a mata trzy.
Ćwiczenie 5: side-out z obowiązkowym atakiem środkiem (20 min)
Przebieg: zwykła forma side-out sześć na sześć — zagrywka, przyjęcie, wystawienie, atak — z jedną dodatkową zasadą: drużyna przyjmująca dostaje punkt tylko wtedy, gdy środkowy wykonał pełny rozbieg. Ocenia to zawodnik z boku i ma ostatnie słowo.
Faza 2: co trzeci side-out musi też naprawdę pójść przez środek. Teraz rozgrywający musi wybierać pod presją, a to umiejętność, której nie wytrenujesz w rządku atakowym.
Punktacja: dziesięć prób na rotację, siedem udanych side-outów i drużyna przechodzi dalej. Przy przyjęciu spadającym dalej niż trzy metry od siatki wymóg odpada — inaczej uczysz rozgrywającego wymuszać piłkę, której nie ma. Co robić w takich rozbitych sytuacjach, opisuje tekst gra out of system.
Dlaczego ta forma jest najważniejsza: tu przeciwnik po raz pierwszy zauważa środkowego. Dopóki na treningu atakuje wyłącznie w wyizolowanych seriach, zagrożenie zostaje teorią, a w sobotę blokujący przeciwnika i tak rusza od razu na skrzydło.
Jak to mieści się w treningu na dziewięćdziesiąt minut
Nie musisz na to zwalniać całego wieczoru. Dziesięć do piętnastu minut na trening wystarczy, o ile dzieje się co tydzień. Wykonalny podział dziewięćdziesięciu minut: dziesięć minut rozgrzewki, dwadzieścia minut bloku technicznego, w którym środkowi robią ćwiczenie 1 albo 2, podczas gdy skrzydła robią własną serię atakową, piętnaście minut przemieszczeń do bloku dla wszystkich i pozostałe dwadzieścia pięć minut na formę meczową z ćwiczenia 5. Ćwiczenia 3 i 4 wymieniasz co tydzień z blokiem technicznym.
Jeśli masz tylko jednego środkowego, niech drugą rolę zagra przyjmujący: przy okazji uczy się przemieszczenia do bloku, a twój środkowy dostaje przeciwnika. Jeśli grupa jest mniejsza niż osiem osób, pomiń ćwiczenie 5 i wydłuż ćwiczenie 3 — łańcuch blok–lądowanie–rozbieg nie potrzebuje przeciwnika, a i tak jest najcięższy.
Obciążenie skokowe i to, co mierzysz
Te ćwiczenia są ciężkie. Środkowy wykonuje w samym secie trzydzieści do czterdziestu wyskoków, a wieczór z dwiema seriami krótkich i łańcuchem blokowym spokojnie to przebija. Rozłóż to na tydzień: żadnych dwóch ciężkich wieczorów skocznościowych pod rząd, a po dniu meczowym trening, w którym środkowi pracują głównie nad drugim i czwartym ćwiczeniem zamiast nad trzecim. Dolegliwości kolana, pleców albo barku, które po kilku treningach nie znikają, należą do fizjoterapeuty albo lekarza, a nie do zmodyfikowanego planu ćwiczeń — zwłaszcza u młodych zawodników w okresie wzrostu. Więcej o tym konkretnym wzorcu w tekście dolegliwości kolana i kolano skoczka.
Co do postępu: nie patrz na liczbę punktów swojego środkowego, bo ta liczba zależy od tego, jak często wybiera go rozgrywający. Cztery miary, które faktycznie coś mówią:
- Udział ataków środkiem. Ile procent wszystkich ataków twojej drużyny poszło środkiem? Na poziomie amatorskim piętnaście do dwudziestu pięciu procent to realistyczny cel; poniżej dziesięciu procent zagrożenie nie istnieje.
- Skuteczność ataku. U środkowego może leżeć wyżej niż u przyjmujących, bo uderza z bliska i często przeciwko mniejszemu blokowi. Jeśli leży niżej, dostaje złe piłki albo używa tylko jednego rozwiązania. Co dokładnie mierzy ta liczba, opisuje tekst skuteczność ataku.
- Dotknięcia bloku, nie tylko punkty blokiem. Blok, który wyhamuje atak do piłki możliwej do obrony, nigdzie się nie liczy, a wygrywa akcje. Zlicz je ręcznie przez cały mecz.
- Rozbiegi bez piłki. Policz przez jeden set, ile razy rusza, podczas gdy piłka idzie gdzie indziej. Ta liczba zmienia się najszybciej ze wszystkich i decyduje, czy poprzednie punkty w ogóle mogą zadziałać.
Jeśli notujesz typy punktów przy zawodniku — w Koach siedzi to w rejestracji punktów w trakcie meczu — te dwie pierwsze liczby masz po trzech meczach same z siebie i po sześciotygodniowym bloku widzisz, czy ćwiczenie do czegoś doprowadziło.
Częste pytania
Ile ataków dostaje środkowy w secie?
Na poziomie amatorskim często cztery do siedmiu, podczas gdy w tym samym secie skacze trzydzieści do czterdziestu razy. Ta krzywa proporcja jest dla tej pozycji normalna: jego rozbieg trzyma blokującego przeciwnika w środku także wtedy, gdy piłki nie dostaje.
Jak trenować krótką ze środkowym, który jeszcze jej nie potrafi?
Zacznij bez siatki i bez bloku, sam rozgrywający i środkowy, i zawsze w tym samym punkcie. Niech środkowy najpierw złapie dziesięć piłek w swoim najwyższym punkcie, zanim będzie mógł uderzać, żeby chodziło o timing, a nie o siłę. Blokującego dokładasz dopiero wtedy, gdy dziesięć z dwunastu piłek przychodzi w to samo miejsce.
Co zrobić, gdy mój rozgrywający nigdy nie wybiera środkowego?
To prawie zawsze kwestia zaufania, a nie wybór taktyczny. Zrób z tego obowiązek w ćwiczeniu — co trzecia piłka środkiem — i niech ta para robi osobne serie, żeby rozgrywający wiedział, gdzie piłka dochodzi. Nie zobowiązuj go do niczego przy przyjęciu dalej niż trzy metry od siatki.
Czy da się robić ćwiczenia dla środkowego, mając w grupie tylko jednego?
Tak. Wstaw przyjmującego jako drugiego środkowego: przy okazji uczy się przemieszczenia do bloku, a twój własny środkowy ma przeciwnika do ćwiczenia. Do serii krótkich i tak potrzebujesz tylko rozgrywającego, osoby podrzucającej i piłki.
Jak często w tygodniu środkowy może robić takie ćwiczenia?
Dwa razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy sprawdza się w większości drużyn, bo obciążenie skokowe jest wysokie. Nie planuj ciężkiego ćwiczenia blok–przejście na dzień po meczu, a przy utrzymujących się dolegliwościach kolana albo barku trzymaj się najpierw oceny fizjoterapeuty albo lekarza.
