Esercizi per il centrale: cinque forme per il giocatore più impegnato
Il tuo centrale salta trenta-quaranta volte a set e ne attacca cinque. In un allenamento medio quel rapporto non si ribalta, anzi si sbilancia ancora di più: il palleggiatore alza sulle bande, la partita a tema scorre, e il centrale sta soprattutto lì a guardare. Cinque esercizi che lo rimettono dentro al gioco.
Perché nella maggior parte degli allenamenti il centrale riceve troppi pochi palloni
In un martedì sera qualsiasi prova a contare quanti attacchi fa ogni giocatore. In un gruppo di dodici viene fuori quasi sempre la stessa cosa: gli schiacciatori di banda arrivano a trenta-cinquanta, i centrali a quindici. Non è cattiva volontà, ma la conseguenza di come è fatto un allenamento. I lanci dalla panchina finiscono quasi sempre in posizione 4, il palleggiatore sotto pressione sceglie la palla più sicura, e in una partita a tema lo scambio finisce prima che tocchi alla primo tempo.
Il problema è che proprio questo ruolo ha bisogno di ripetizione. Una primo tempo è un accordo preciso a mezzo metro fra due giocatori, e quell'accordo evapora in due settimane senza esercizio. Che cosa fa il centrale in partita sta in i compiti del centrale; qui si parla di come far comparire quei compiti in allenamento. Tieni questo ordine, perché ogni passo si appoggia al precedente:
- La primo tempo su un unico punto fisso — senza muro, senza pressione, finché diventa noiosa.
- Più di un punto di attacco — davanti al palleggiatore, dietro, e la palla in spostamento.
- La catena muro-atterraggio-rincorsa — la fase in cui in partita sparisce.
- Finalizzare da vicino — contro un muro che di solito è già piazzato.
- La forma di gara — dove la minaccia comincia davvero a valere qualcosa.
Lo spostamento a muro in sé lo lascio fuori: ha una sua progressione e sta per intero in gli esercizi di muro per i tuoi centrali.
Esercizio 1: la primo tempo su un punto (12 min)
Disposizione: palleggiatore al suo posto abituale vicino alla rete, centrale che parte dalla posizione 3 a circa tre metri dalla rete, un giocatore che lancia dalla posizione 6 con una parabola come se fosse una ricezione. Palloni di lato, niente muro.
Svolgimento: quindici palloni di fila con la stessa coppia, tutti esattamente nello stesso punto — circa un metro a sinistra del palleggiatore, mezzo metro sopra il nastro. Il centrale parte sul lancio, non sull'alzata: il braccio d'attacco dev'essere già disteso nel momento in cui il palleggiatore tocca la palla.
Punteggio: quanti dei quindici palloni colpisce senza aspettare per aria e senza piegare il braccio. Sotto otto non ha senso passare all'esercizio 2. Dodici è buono.
Correzioni: se aspetta per aria, l'alzata è troppo alta oppure parte troppo presto. Se deve inseguire la palla, il palleggiatore la stacca troppo da sé. Fai cambiare la coppia solo dopo tutta la serie — il tempo di stacco si costruisce a serie, non pallone per pallone. Quali velocità esistono e come si chiamano sta in i tempi di attacco dalla palla alta al primo tempo.
Filma una serie dalla linea laterale, all'altezza del ginocchio. Ferma l'immagine nel momento in cui il palleggiatore tocca la palla. Se il braccio d'attacco del centrale è già disteso sopra la rete, il tempo è giusto. Se ha ancora tutte e due le braccia basse, parte tardi — e dalla panchina, a occhio nudo, quasi non si vede.
Esercizio 2: tre punti a rete (15 min)
Un centrale che attacca sempre nello stesso punto è letto dopo un set. Questo esercizio aggiunge due alternative alla primo tempo fissa.
I tre punti: A è la primo tempo normale, circa un metro davanti al palleggiatore. B sta subito dietro il palleggiatore, che alza la palla dietro la testa mentre il centrale accorcia la rincorsa a due passi. C è la palla in spostamento: il centrale corre lungo la rete verso l'antenna di sinistra e stacca mentre è ancora in movimento.
Svolgimento: tre serie da cinque, ognuna con un punto fisso, così la coppia sa che cosa arriva. Poi cinque palloni in cui il lancio cade di proposito un metro accanto al palleggiatore: adesso il centrale deve scegliere, perché una ricezione troppo spostata a destra rende C impossibile.
Punteggio: conta il colpo entro un metro dal punto concordato. Sulle palle libere conta solo se attaccante e palleggiatore hanno fatto la stessa scelta — è quello che alleni qui, non il punto.
Correzioni: su C la maggior parte dei giocatori parte troppo presto e finisce sotto la palla; falli partire solo quando la ricezione è sopra il palleggiatore. Su B la rincorsa resta spesso troppo lunga e il centrale finisce addosso al palleggiatore.
Esercizio 3: muro, atterraggio, di nuovo rincorsa (12 min)
Svolgimento: il centrale sta in posizione 3, si sposta in posizione 4 e mura lì, atterra, si stacca di due passi dalla rete e fa subito la rincorsa per una primo tempo. Circa una volta su tre quella palla gli arriva davvero — tu lanci in modo imprevedibile. Otto ripetizioni senza pausa, poi si cambia, tre serie a testa.
Punteggio: fai contare a un giocatore fermo quante delle otto rincorse sono ancora fatte di tre passi completi. In quasi tutti crolla dalla quinta ripetizione, ed è esattamente lì la differenza con la partita, dove il quinto pallone di uno scambio lungo è anche il più importante.
Correzioni: chi dopo il muro atterra con il naso verso la rete e poi arretra strisciando perde mezzo secondo e con quello tutta la rincorsa. L'atterraggio ruota già di un quarto verso l'interno, così il primo passo indietro è una normale falcata. Guarda anche l'atterraggio in sé: su due piedi, ginocchia piegate, e non sulla linea — è il salto che i tuoi centrali fanno più spesso e quindi il punto in cui le loro ginocchia sopportano di più. La transizione più ampia dalla difesa all'attacco, per tutti i ruoli insieme, sta in gli esercizi di transizione.
Esercizio 4: finalizzare da vicino (12 min)
Un centrale colpisce una palla che sta solo mezzo metro sopra il nastro, da trenta-cinquanta centimetri dalla rete, di solito contro un muro già piazzato. Colpire a tutta verso il fondo semplicemente non si può: l'angolo è troppo ripido. Gli servono quindi tre soluzioni invece di una.
Disposizione: un muro davanti al centrale, due materassine o due quadrati di coni negli angoli di fondo a circa cinque metri dalla rete, per il resto campo vuoto.
Svolgimento: dodici primi tempi. Il muro sceglie a caso se saltare a sinistra o a destra dell'attaccante e tiene le mani davvero sopra la rete. Il centrale può colpire forte nel varco, giocare sopra le mani verso il fondo, oppure appoggiare dietro il muro.
Punteggio: materassina due punti, campo uno, muro o fuori zero. Sotto i dodici punti su dodici palloni il giocatore si appoggia a una sola soluzione — guarda allora quali due non usa mai. Le tecniche per quelle palle morbide stanno in pallonetto e piazzato.
Correzione: il centrale che sfonda ogni palla al centro in questo esercizio segna benissimo finché il muro indovina male, ma in partita è proprio la palla che l'avversario vuole vedere. Dagli quindi una serie in cui colpire forte vale un punto e la materassina tre.
Esercizio 5: cambio palla con attacco al centro obbligatorio (20 min)
Svolgimento: normale forma di cambio palla sei contro sei — servizio, ricezione, alzata, attacco — con una regola in più: la squadra in ricezione prende il punto solo se il centrale ha fatto la rincorsa per intero. Un giocatore a bordo campo lo valuta e ha l'ultima parola.
Fase 2: ogni terzo cambio palla dev'essere giocato davvero attraverso il centro. Adesso il palleggiatore deve scegliere sotto pressione, ed è una competenza che non si allena in una fila di attacco.
Punteggio: dieci tentativi per rotazione, sette cambi palla riusciti e la squadra ruota. Se la ricezione cade a più di tre metri dalla rete l'obbligo decade — altrimenti insegni al palleggiatore a forzare una palla che non c'è. Che cosa fare invece in quelle situazioni rotte sta in giocare fuori sistema.
Perché questa forma è la più importante: è qui che l'avversario si accorge del centrale per la prima volta. Finché in allenamento attacca solo in serie isolate, la minaccia resta teoria, e il sabato il muro avversario parte comunque subito verso la banda.
Come sta dentro un allenamento di novanta minuti
Non devi liberare un'intera serata per questo. Dieci-quindici minuti per allenamento bastano, a patto che succeda ogni settimana. Una divisione praticabile di novanta minuti: dieci minuti di riscaldamento, venti minuti di blocco tecnico in cui i centrali fanno l'esercizio 1 o 2 mentre le bande fanno la loro serie di attacco, quindici minuti di spostamento a muro per tutti, e i restanti venticinque minuti la forma di gara dell'esercizio 5. Gli esercizi 3 e 4 li alterni a settimane alterne con il blocco tecnico.
Se hai un solo centrale, fai fare il secondo ruolo a uno schiacciatore di banda: impara lo spostamento a muro e il tuo centrale ha un avversario. Se il gruppo è più piccolo di otto giocatori, salta l'esercizio 5 e allunga il 3 — la catena muro-atterraggio-rincorsa non ha bisogno di avversari ed è comunque la più dura.
Carico di salto e che cosa misuri
Questi esercizi sono pesanti. Un centrale fa già trenta-quaranta salti in un set, e una serata con due serie di primo tempo e una catena di muro ci passa sopra facilmente. Distribuisci nella settimana: mai due serate pesanti di salto una dietro l'altra, e dopo una giornata di partita un allenamento in cui i centrali lavorano soprattutto sul secondo e sul quarto esercizio invece che sul terzo. Disturbi a ginocchio, schiena o spalla che dopo qualche allenamento non passano vanno da un fisioterapista o da un medico e non risolti con un programma adattato — soprattutto nei giovani in crescita. Su quel quadro specifico c'è di più in i disturbi al ginocchio e il ginocchio del saltatore.
Quanto ai progressi: non guardare il numero di punti del tuo centrale, perché quel dato dipende da quanto spesso il palleggiatore lo sceglie. Quattro misure che invece dicono qualcosa:
- Quota di attacchi al centro. Che percentuale di tutti gli attacchi della squadra è passata dal centro? A livello amatoriale il quindici-venticinque per cento è un obiettivo realistico; sotto il dieci per cento la minaccia non esiste.
- Percentuale di attacco. Da un centrale ci si può aspettare che sia più alta che dagli schiacciatori di banda, perché colpisce da vicino e spesso contro meno muro. Se è più bassa, riceve palle sbagliate o usa una sola soluzione. Che cosa misuri esattamente quel dato sta in la percentuale di attacco.
- Tocchi a muro, non solo muri punto. Un muro che rallenta l'attacco fino a renderlo difendibile non conta da nessuna parte e fa vincere scambi. Segnali a mano per un'intera partita.
- Rincorse senza palla. Conta per un set quante volte parte mentre la palla va da un'altra parte. Quel numero cambia più in fretta di tutti gli altri e decide se tutti i punti precedenti possono funzionare.
Se tieni i tipi di punto per giocatore (in Koach sta nella registrazione dei punti durante la partita), dopo tre partite vedi quale parte dei tuoi punti in attacco arriva dal centro. Gli attacchi tentati l'app li conta solo in modalità Esperto; lì vedi dopo la partita, per giocatore, la percentuale di punti e l'efficienza in attacco. Se registri in modalità Semplice, la quota di attacchi e la percentuale di attacco le segni tu. Dopo un blocco di sei settimane vedi così se l'allenamento ha portato a qualcosa.
Domande frequenti
Quanti attacchi riceve un centrale per set?
A livello amatoriale spesso quattro-sette, mentre nello stesso set salta trenta-quaranta volte. Quel numero sbilanciato è normale per il ruolo: la sua rincorsa tiene il muro avversario al centro anche nelle volte in cui la palla non gli arriva.
Come alleno la primo tempo con un centrale che ancora non la sa fare?
Comincia senza rete e senza muro, con il palleggiatore e il centrale da soli, e sempre nello stesso punto. Fai prima prendere al centrale dieci palloni nel suo punto più alto prima di lasciarlo colpire, così si parla di tempo e non di forza. Solo quando dieci palloni su dodici arrivano nello stesso posto aggiungi un muro.
Che cosa faccio se il mio palleggiatore non sceglie mai il centrale?
È quasi sempre una questione di fiducia e non una scelta tattica. Rendilo obbligatorio in un esercizio — ogni terza palla al centro — e fai lavorare la coppia in serie separate, così il palleggiatore sa dove arriva la palla. Non obbligarlo a niente su una ricezione a più di tre metri dalla rete.
Posso fare esercizi per centrali con un solo centrale nel gruppo?
Sì. Usa uno schiacciatore di banda come secondo centrale: impara lo spostamento a muro e il tuo centrale ha un avversario contro cui esercitarsi. Per la serie di primo tempo ti servono comunque solo un palleggiatore, chi lancia e un pallone.
Quante volte a settimana un centrale può fare esercizi di questo tipo?
Due volte a settimana con almeno un giorno di mezzo funziona per la maggior parte delle squadre, perché il carico di salto è alto. Non mettere l'esercizio pesante di muro-transizione il giorno dopo una partita, e con disturbi persistenti a ginocchio o spalla attieniti prima al giudizio di un fisioterapista o di un medico.
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