Ćwiczenia na atak w siatkówce: od podrzutu do ataku pod presją
Trener na ławeczce przy strefie 3, kosz piłek i rząd sześciu zawodników, którzy po kolei walą najmocniej jak potrafią: tak wygląda trening ataku w bardzo wielu drużynach. Praca idzie, śmiechu nie brakuje, a w sobotę pierwszy atak znowu ląduje w siatce. Ten tekst pokazuje, jak zbudować tę samą godzinę w pięciu szczeblach, żeby to, co wychodzi w czwartek, istniało też w meczu.
Godzina, którą prowadzi prawie każda drużyna
Piłka podrzucona przez trenera to zupełnie dobry punkt startowy. Problem w tym, że większość drużyn na nim zostaje. W meczu piłka nigdy nie wychodzi z rąk trenera, po drugiej stronie zawsze ktoś stoi, i rzadko chodzi o najmocniejsze uderzenie, tylko o to, które w danym momencie pasuje. Ćwiczenie, w którym brakuje tych trzech rzeczy, trenuje dokładnie jedno: kontakt z piłką.
Jest jeszcze drugi powód, dla którego ta godzina daje mało, i jest bardziej przyziemny. W rzędzie sześciu osób przy jednej siatce zawodnik uderza w dwadzieścia minut najwyżej dziesięć czy dwanaście piłek. To za mało, żeby cokolwiek zmienić, a jednocześnie stoi za tym dziesięć minut czekania, w których nikt nic nie robi. Objętość i prawdziwość to dwa pokrętła, którymi kręcisz, i przy klasycznym ćwiczeniu z podrzutu oba stoją nisko.
Rozwiązaniem nie jest nowe ćwiczenie, tylko kolejność. Poniżej stoi drabina z pięciu szczebli. Każdy szczebel zabiera jeden kawałek przewidywalności, a na następny wchodzisz dopiero wtedy, gdy poprzedni idzie.
Drabina: pięć szczebli od podrzutu do presji
- Szczebel 1 — kontakt. Uderzenie z miejsca albo z własnego podrzutu. Bez rozbiegu, bez przeciwnika. Trenujesz rękę na piłce.
- Szczebel 2 — rozbieg. Pełny rozbieg do przewidywalnej piłki od trenera. Trenujesz timing i wyskok.
- Szczebel 3 — prawdziwe wystawienie. Piłka przychodzi od własnego rozgrywającego, z całą nierównością, która się z tym wiąże.
- Szczebel 4 — opór. Stoi blokujący i obrońca. Atakujący musi wybierać zamiast wykonywać.
- Szczebel 5 — presja. Punktacja, konsekwencje i zmęczone nogi. Tu wychodzi, co naprawdę siedzi.
Zasada przejścia jest prosta i działa na każdym poziomie: jeśli ponad siedemdziesiąt procent wychodzi, szczebel jest za łatwy i idziesz w górę. Jeśli spada poniżej czterdziestu procent, cofasz się o szczebel — nie dlatego, że zawodnicy nie potrafią, tylko dlatego, że poniżej tej granicy nie ma się już czego nauczyć, a zostaje sama frustracja.
Ważniejsze od samych szczebli jest to: w każdym treningu ataku dotknij co najmniej trzech szczebli i nigdy nie kończ na szczeblu 1 albo 2. Drużyna, która przez cały sezon bije z podrzutu, staje się dobra w biciu z podrzutu.
Szczebel 1 i 2: uderzenie i rozbieg do piłki, która nic nie robi
Ćwiczenie: kontrola uderzenia z linii trzeciego metra (8 min). Dwa rzędy naprzeciw siebie po obu stronach siatki, wszyscy na linii ataku, jedna piłka na parę. Z miejsca, z własnego podrzutu, uderzenie wyprostowanym ramieniem przez siatkę. Wymogiem nie jest siła, tylko umiejscowienie: piłka musi wylądować przed linią trzeciego metra po drugiej stronie. Dwadzieścia uderzeń na zawodnika, i to mieści się w ośmiu minutach, bo nikt nie czeka. Poprawiasz nadgarstek: piłka, która leci tuż nad siatką i wychodzi w głębi boiska, została uderzona sztywną ręką. Co dokładnie ma się zadziać, opisuje technika ataku w pięciu krokach.
Ćwiczenie: rozbieg bez piłki (5 min). Osiem rozbiegów wzdłuż linii bocznej, z pełnym zamachem ramion i lądowaniem na dwie nogi. Wygląda dziecinnie i jest najtańszym zyskiem, jaki istnieje: dziewięć na dziesięć problemów z atakiem u amatorów to problemy z rozbiegiem. Patrz na dwa ostatnie kroki — mają być długie i niskie, a nie krótkie i podskakujące. Budowę opisuje rytm trzech kroków.
Ćwiczenie: podrzut ze strefą (10 min). Teraz pełny atak z wysokiej piłki od trenera, ale z dodatkowym wymogiem: piłka musi wylądować w tylnej połowie boiska. Dziesięć piłek na zawodnika, głośne liczenie, ile wpadło w strefę. Ten wymóg strefy to różnica między „biciem" a „biciem gdzieś", i nic cię nie kosztuje.
Szczebel 3: pierwsze prawdziwe wystawienie
Gdy tylko piłka przychodzi od człowieka, zmienia się wszystko. Rozgrywający nigdy nie wystawi dwóch piłek dokładnie tak samo, i to nie jest problem do wyczyszczenia — to jest właśnie ta umiejętność.
Ćwiczenie: stałe pary, dwanaście piłek (15 min). Postaw rozgrywającego w strefie 3 i pracuj stałymi parami rozgrywający–atakujący zamiast rzędem, który ciągle się zmienia. Dwanaście piłek pod rząd na atakującego i dopiero potem zmiana. Dwie maty albo pachołki na podłodze: jedna głęboko po linii, druga krótko po skosie. Punktacja: mata dwa punkty, piłka w boisku jeden, błąd zero. Piętnaście punktów i koniec.
Dlaczego stałe pary. Timing nie jest ogólną umiejętnością, tylko umową między dwojgiem ludzi. Atakujący, który co trzy piłki dostaje innego rozgrywającego, nie uczy się niczego o momencie, w którym ma ruszyć. Licz na dziesięć do piętnastu piłek pod rząd, zanim zacznie siadać — i pogódź się z tym, że pierwsze cztery będą brzydkie.
Wariant dla zaawansowanych: rozgrywający świadomie wystawia raz wysoko, raz nisko, bez zapowiadania. Atakujący musi dopasować rozbieg zamiast liczyć na to, że piłka będzie się zgadzać. To najcięższa forma na tym szczeblu i od razu najbardziej przydatna.
Szczebel 4: po drugiej stronie ktoś stoi
Jeden blokujący zmienia ćwiczenie na atak całkowicie, bo atakujący nagle musi grać dokądś, a nie skądś.
Ćwiczenie: wybór przeciwko połowie bloku (15 min). Blokujący w strefie 2, który przy każdej piłce losowo zamyka linię albo skos, i jeden obrońca w polu obrony. Atakujący dostaje wystawienie od rozgrywającego i musi zagrać w wolną przestrzeń. Punktacja: punkt w otwarty róg dwa, piłka w boisku jeden, blok albo aut minus jeden. Pierwszy do dziesięciu.
Co tu zobaczysz. Połowa twoich zawodników wybiera już w trakcie rozbiegu, patrzy na piłkę, a nie na blok, i przez to trafia dobrze przypadkiem albo źle przypadkiem. Korekta mieści się w jednym zdaniu: patrz w powietrze, a nie na podłogę. To zajmuje tygodnie, a nie jeden trening.
Faza 2: dochodzi kiwnięcie. Atakujący może też przebić piłkę tuż za blok, co daje dwa punkty, jeśli piłka spadnie w promieniu trzech metrów od siatki, a obrońca jej nie dojdzie. Gdy tylko kiwnięcie się liczy, blokujący ustawia się inaczej i gra od razu robi się prawdziwsza. Same techniki opisuje kiwnięcie, plasowanie i rolka.
Szczebel 5: atak pod presją
Na tym szczeblu nie dokładasz już techniki. Dokładasz konsekwencje — i zmęczenie, bo atak, który nie wychodzi w sobotę, rzadko jest pierwszym w secie.
Ćwiczenie: seria trzech (15 min). Jeden atakujący kręci trzy piłki pod rząd bez przerwy: najpierw atak ze zwykłego wystawienia, potem piłka awaryjna, którą rozgrywający celowo kładzie za daleko od siatki, potem atak po tym, jak sam wybronił piłkę od trenera. Wszystkie trzy muszą wpaść w boisko; jeden błąd i seria zaczyna się od nowa. Maksymalnie cztery podejścia, potem kolej na następnego. Licz na jednego czy dwóch zawodników na trening, którzy to dowiozą — tak ma być.
Ćwiczenie: gra na atak trzech na trzech (18 min). Stały rozgrywający po obu stronach, dwóch atakujących i blokujący na stronę, liczą się tylko punkty z ataku. Błąd zagrywki albo przegrana akcja na przyjęciu nie daje nic; zdobyty atak liczy się podwójnie. W ten sposób cała uwaga leży na trzeciej piłce, a mimo to naprawdę się gra.
Obie formy przekręcają pokrętło „konsekwencje". To najtańszy sposób, żeby ćwiczenie przypominało mecz, a dlaczego to działa, stoi szerzej w tekście ćwiczenia jak w meczu.
Nigdy nie każ atakującemu bić z kosza, gdy jest zmęczony. Ostatnie dziesięć piłek bloku atakowego to piłki, w których technika się sypie, a ryzyko dolegliwości barku albo kolana rośnie. Zamknij godzinę ataku formą gry, a nie kolejnym rzędem.
Dwanaścioro zawodników, jedna siatka i żadnej kolejki
Najlepsze ćwiczenie na atak jest bezwartościowe, jeśli ośmioro ludzi na nie patrzy. Przy normalnej grupie i jednym boisku pracujesz więc stacjami, a nie rzędami:
- Stacja 1 (siatka, 5 osób): ćwiczenie dnia, z rozgrywającym, blokującym i obrońcą.
- Stacja 2 (bok, 4 osoby): kontrola uderzenia w parach nad napiętą linką albo o ścianę — to jest szczebel 1 i on zawsze może iść.
- Stacja 3 (pole obrony, 3 osoby): rozbieg bez piłki, serie wyskoków albo obrona piłek, które przychodzą ze stacji 1.
Rotuj co sześć minut i trzymaj kosz przy siatce napełniony co najmniej dwunastoma piłkami, z jedną osobą, która tylko podaje. Dwie zasady trzymają to w pionie: maksymalnie trzy osoby w kolejce, a trener mówi między piłkami, a nie w trakcie uderzenia. Więcej sposobów na wyrzucenie przestojów z treningu stoi w tekście koniec ze staniem w kolejce.
Na trening ataku licz czterdzieści do sześćdziesięciu uderzeń na atakującego. Poniżej czterdziestu dzieje się za mało, żeby czegokolwiek nauczyć; grubo powyżej sześćdziesięciu jakość spada, a obciążenie rośnie.
Co mierzysz i ile wystarczy
W samym ćwiczeniu nie licz niczego bardziej skomplikowanego niż punkt, boisko albo błąd — to spokojnie ogarnie na palcach zawodnik, który właśnie zszedł. Liczbą, która mówi coś przez tygodnie, jest skuteczność ataku z meczu: punktowe ataki minus błędy, podzielone przez sumę. Zanotuj ją przed blokiem trzech tygodni i po nim. Jeśli rośnie na treningu, a w meczu nie, wiesz, że za długo tkwiłeś na szczeblu 2 albo 3.
Uważaj też na obciążenie. Skakanie i bicie to najcięższe połączenie w tej grze dla kolan i barków, a dwa ciężkie treningi ataku tuż po sobie to dla rosnącego zawodnika za dużo. Przeplataj godzinę ataku treningiem, w którym nacisk leży na przyjęciu, zagrywce albo obronie, i poświęć pięć minut na to, jak się ląduje — zobacz technika lądowania. Jeśli zawodnik ma ból barku, kolana albo pleców, każ to ocenić lekarzowi albo fizjoterapeucie zamiast przeczekiwać; przeciążonemu ścięgnu „bicie trochę słabiej" nie pomoże.
Częste pytania
Ile ataków powinien zawodnik uderzyć na jednym treningu?
Czterdzieści do sześćdziesięciu pełnych uderzeń w ataku to dobry przedział dla treningu amatorskiego. Poniżej jest ich za mało, żeby czegokolwiek nauczyć, powyżej technika siada, a obciążenie barku i kolana rośnie. U młodzieży w okresie wzrostu trzymaj się raczej dolnej granicy i rozłóż objętość na dwa treningi.
Czy da się robić ćwiczenia na atak bez dobrego rozgrywającego?
Tak, ale nie przez pomijanie rozgrywającego. Niech trener albo zawodnik z dobrymi rękami wystawia z podwyższenia obok strefy 3, żeby piłka przynajmniej leżała równo. Gdy tylko własny rozgrywający potrafi ustawić dwanaście piłek pod rząd, przejmuje pałeczkę — nierówność, którą dokłada, jest częścią ćwiczenia.
Od jakiego wieku można zaczynać prawdziwe ćwiczenia na atak?
Ruch uderzenia i rytm rozbiegu dzieci przyswajają w zabawie mniej więcej od ósmego roku życia, na niższej siatce i lżejszą piłką. Pełny atak na wysokości meczowej, z wystawienia i przeciwko blokowi, przychodzi dopiero wtedy, gdy siła i koordynacja nadążą. Zawsze zaczynaj od umiejscowienia jako wymogu, a od siły dużo później.
Co zrobić z zawodnikiem, który wybija każdą piłkę w aut?
Zmień punktację, a nie zawodnika. Dopóki mocna piłka, która wpada, daje tyle samo co piłka postawiona, będzie bił mocno. Niech mata albo strefa liczy się podwójnie, a wybita piłka kosztuje punkt; w ciągu dwóch treningów zobaczysz zmianę ręki na piłce, bo teraz potrzebuje rotacji, żeby zdobyć punkt.
Jak trenować atak, mając tylko sześcioro zawodników?
Ustaw jednego rozgrywającego na stałe, dwóch atakujących przy siatce, jednego blokującego po drugiej stronie i dwie osoby, które podają i bronią. Zmieniaj blokami po cztery minuty. Przy sześciu osobach nie musisz robić stacji: czas oczekiwania sam z siebie jest krótki, o ile leży dość piłek, żeby nie trzeba było zbierać.
Czy ćwiczenia na atak dzielić według pozycji?
W podstawie nie — drabina powyżej dotyczy wszystkich. Gdy tylko zawodnicy mają stałe pozycje, opłaca się podzielić ostatnie dwadzieścia minut, bo przyjmujący dostaje głównie wysokie piłki po przeciętnym przyjęciu, a środkowy głównie szybkie. Formy pod pozycję stoją w tekście ćwiczenia dla przyjmującego.
