Wyższy wyskok w siatkówce: technika wyskoku i plyometria

„Jak wyskoczyć wyżej?" to pytanie, które jako trener siatkówki słyszysz najczęściej, a odpowiedź brzmi zwykle „więcej przysiadów". Sześć tygodni później nikt nie skacze wymiernie wyżej, bo nikt nigdy niczego nie zmierzył. Wyższy wyskok nie jest tajemnicą, ale jest rachunkiem: gdzie siedzą centymetry, ile kosztują czasu i co za nie oddajesz?

Skąd bierze się wysokość wyskoku

Wyskok to siła razy prędkość, tylko że czas, w którym musisz tę siłę wypuścić, jest śmiesznie krótki. Przy wyskoku do ataku stopa stoi na podłodze mniej więcej dwie do trzech dziesiątych sekundy. Co w tym czasie nie wyjdzie z ciebie jako siła, nie liczy się. Dlatego są trzy różne pokrętła, a kręcenie niewłaściwym nie działa całymi miesiącami.

• Ile siły siedzi w silniku. Maksymalna siła nóg, pośladków i tułowia. To domena treningu siłowego: najdroższa ścieżka pod względem czasu, a jednocześnie fundament pod dwiema pozostałymi.
• Jak szybko ta siła wychodzi. Zawodnik może być silny i mimo to odbijać się wolno. To część reaktywna: ścięgna, które pracują jak sprężyna. Tu należy plyometria i tu u klubowiczów najczęściej leży najszybszy zysk.
• Ile z tej siły wysyłasz w górę. Technika. Rozbieg zamienia prędkość poziomą na wysokość, a zamach ramion dokłada u większości zawodników pięć do dziesięciu centymetrów. Pełny rytm opisuje krok atakowy.

Kolejność, w jakiej bierzesz się za te pokrętła, jest prawie zawsze odwrotna do kolejności, w jakiej zawodnicy o nich mówią. Technika jest najtańsza: kosztuje tygodnie i żadnego sprzętu w hali. Reaktywna siła wyskoku kosztuje blok trzech miesięcy. Siła kosztuje sezon. Kto we wrześniu zaczyna od siły, podczas gdy jego atakujący wciąż rozbiega się dwoma jednakowymi krokami, zostawia najłatwiejsze centymetry na podłodze.

Najpierw pomiar: cztery liczby na ścianie

Bez pomiaru zerowego każdy program skocznościowy jest kwestią wiary, a wiara w listopadzie nie wytrzymuje. Nie potrzebujesz niczego poza ścianą, miarką zwijaną i kawałkiem kredy albo markerem na opuszkach palców.

1. Zasięg w staniu. Stopy płasko, jedno ramię jak najwyżej, zaznacz.
2. Zasięg w bloku. Dwie ręce, wyskok z miejsca bez rozbiegu, zaznacz najwyższy punkt.
3. Zasięg w ataku. Jedna ręka, pełny rozbieg, zaznacz najwyższy punkt.
4. Dwie różnice. Zasięg w bloku minus zasięg w staniu to wyskok z miejsca. Zasięg w ataku minus zasięg w staniu to wyskok z rozbiegu. Różnica między nimi to zysk z rozbiegu.

Trzy próby na pomiar, liczy się najlepsza. Mierz zawsze w tym samym momencie: zaraz po rozgrzewce, przed ciężką pracą, w tych samych butach. Pomiar na koniec treningu nie jest pomiarem, tylko testem zmęczenia.

Ten zysk z rozbiegu jest od razu twoją diagnozą. Jeśli zostaje poniżej ośmiu centymetrów, ten zawodnik nie ma problemu z siłą, tylko z rozbiegiem — tam czeka dziesięć do dwudziestu centymetrów, a zysk przychodzi w tygodniach, nie w miesiącach. Jeśli zysk z rozbiegu wynosi grubo ponad piętnaście centymetrów, ale liczby bezwzględne są niskie, to technika jest w porządku i kolej na silnik. A zawodnik, który z miejsca ledwie odrywa się od podłogi, ale z rozbiegu nadąża bez problemu, ma przede wszystkim braki w sile reaktywnej.

Mierz trzy razy w sezonie: na starcie przygotowań, w połowie sezonu i na końcu. Częstsze pomiary dają głównie szum, bo forma dnia to spokojnie dwa centymetry różnicy. Zapisz przy każdym zawodniku wszystkie cztery liczby razem z datą; w skali całego sezonu linia jest ciekawsza niż każda pojedyncza liczba.

Ile to naprawdę kosztuje czasu

To jest ta część, którą zwykle się pomija, i dokładnie ta część, na której programy padają. Uczciwy rachunek dla klubowicza trenującego dwa razy w tygodniu:

• Technika — trzy do czterech tygodni, około dziesięciu minut na trening. Dla zawodnika, który nigdy porządnie nie nauczył się rozbiegu, to zdecydowanie najlepsza wymiana w roku.
• Reaktywna siła wyskoku — osiem do dwunastu tygodni, dwa razy w tygodniu po dwadzieścia minut. U nietrenowanych zawodników trzy do sześciu centymetrów to realny wynik; rozrzut między zawodnikami jest duży i nikt nie powie z góry, gdzie ktoś wyląduje.
• Siła — minimum dwanaście do szesnastu tygodni, dwa razy w tygodniu po pół godziny, i dopiero wtedy zaczyna to naprawdę coś dawać wyskokowi.

Razem: zawodnik, który przez pół sezonu konsekwentnie utrzyma wszystkie trzy, często idzie w górę o pięć do dziesięciu centymetrów. Rosnąca młodzież i zawodnicy startujący od zera czasem mocno to przebijają; wytrenowani seniorzy wyciągają mniej. Dlatego nigdy nie obiecuj liczby centymetrów — obiecaj pomiar w trzynastym tygodniu.

Druga połowa rachunku to to, co oddajesz. Dwadzieścia minut pracy skocznościowej w treningu trwającym dziewięćdziesiąt minut to grubo ponad piąta część wieczoru, a ten czas schodzi z kontaktów z piłką. To obrona sensownego wyboru w przygotowaniach i wątpliwego w marcu. Rozważ to okresami: praca skocznościowa jest treścią treningu z metką ceny, a nie dodatkiem.

I to się cofa. Siła reaktywna znika pierwsza: po jakichś czterech tygodniach bez pracy skocznościowej część zysku wyparowała, podczas gdy zbudowana siła trzyma się dużo dłużej. Utrzymanie kosztuje mniej więcej jedną trzecią tego, co budowanie — właśnie dlatego jeden blok tygodniowo w sezonie daje tak wiele.

Plyometria: licz kontakty, nie powtórzenia

Plyometria to nie „robienie wyskoków". To wykorzystanie działania sprężyny w mięśniu i ścięgnie: tkanka zostaje przy lądowaniu szybko rozciągnięta i oddaje tę energię od razu z powrotem — pod warunkiem, że kontakt z podłogą pozostaje krótki. Jeśli lądowanie trwa za długo, energia wycieka i po prostu robisz trening siłowy z własnym ciężarem.

Dlatego miarą nie jest wysokość, tylko czas kontaktu z podłożem. Wskazówka trenerska, która działa najlepiej, brzmi „podłoga jest gorąca": z dala od ziemi, zanim zdążysz o tym pomyśleć. Kto wyraźnie zapada się i dopiero potem idzie w górę, robi coś innego, niż mu się wydaje.

Objętość liczysz w kontaktach: każde lądowanie to jeden kontakt. Dla początkującej drużyny sześćdziesiąt do osiemdziesięciu kontaktów na sesję wystarczy, dla zaawansowanych sto do stu czterdziestu. Dwie sesje w tygodniu, nigdy w kolejnych dniach, z prawdziwym odpoczynkiem między seriami — trzy kwadranse dyszenia to trening wytrzymałości, a ten należy do innego bloku.

Budowa idzie w pięciu szczeblach i żadnego nie przeskakujesz:

1. Wyląduj i stój. Zejście z niskiego podwyższenia, lądowanie i zamrożenie pozycji. Kto się tu chwieje, nie jest gotowy na szczebel drugi — szczegóły stoją przy technice lądowania.
2. Niskie podskoki. Przez linię tam i z powrotem, na dwóch nogach, nisko i szybko. Cel: krótki czas kontaktu, nie wysokość.
3. Wyskoki maksymalne z ruchem przeciwnym. Zejście w dół i natychmiastowa eksplozja, pełny zamach ramion, pełny odpoczynek między powtórzeniami.
4. Wyskok za wyskokiem. Niskie przeskoki przez płotki i skoki wieloskokowe, gdzie każde lądowanie jest od razu kolejnym wyskokiem.
5. Depth jumps. Zejście ze skrzyni, lądowanie i natychmiast maksymalny wyskok w górę. Dopiero po trzech miesiącach czystej budowy, wyłącznie dla zawodników po zakończonym wzroście, i od dwudziestu do trzydziestu centymetrów wysokości skrzyni — nie wyżej niż tam, gdzie kontakt zostaje jeszcze krótki.

Dwanaście tygodni w trzech blokach

Budowa, która mieści się w zwykłym tygodniu klubowym, dwa razy w tygodniu po rozgrzewce:

• Tydzień 1-4, fundament (15 minut, ok. 60 kontaktów). Wyląduj i stój 2×6, przeskoki przez linię tam i z powrotem 3×10, squat jumps 3×5 z pełnym odpoczynkiem. Obok tego dwie krótkie sesje siłowe poza czasem w hali.
• Tydzień 5-8, siła i szybkość (20 minut, ok. 90 kontaktów). Wyskoki maksymalne z zamachem ramion 4×5, niskie przeskoki przez płotki 3×6, jednonożne przeskoki w bok 3×6 na nogę, wyskoki do ataku z pełnym rozbiegiem 3×5.
• Tydzień 9-12, specyficznie (20 minut, ok. 80 kontaktów). Przemieszczenie do bloku plus wyskok 4×4, wyskoki do ataku na prawdziwym wystawieniu 3×6, a dla zawodników po zakończonym wzroście z czystymi lądowaniami depth jumps 3×5 z trzydziestu centymetrów. Mniej kontaktów, wyższa jakość.

Trzynasty tydzień to tydzień pomiaru: ta sama ściana, ta sama taśma, te same cztery liczby. Potem wybierasz: jeszcze jeden blok albo przejście na utrzymanie.

Cztery zasady trzymają ten plan w pionie. Praca skocznościowa stoi z przodu, zaraz po rozgrzewce i nigdy po ciężkim bloku gry. W dzień przed meczem tego nie robisz. Przy bolących albo ołowianych nogach zawodnik odpuszcza — to nie słabość, tylko plan działający tak, jak został pomyślany. A obciążenie zwiększasz dopiero wtedy, gdy poprzedni krok trzy sesje z rzędu wyglądał czysto.

Wpasować w sezon, nie rozwalając treningu

W okresie przygotowawczym pełny blok może iść dwa razy w tygodniu. Gdy tylko rusza liga, jeden blok dwunastu do piętnastu minut tygodniowo wystarczy, żeby utrzymać to, co zbudowałeś. W tygodniu z dwoma meczami skreślasz go bez dyskusji.

Zwracaj przy tym uwagę na sumę. Te wyskoki nie dochodzą do istniejącego obciążenia bez konsekwencji: przy siatce i tak się skacze w bloku, w rzędach atakowych i przy rozbijaniu. Program skocznościowy dodany we wrześniu bez odjęcia czegokolwiek innego to najczęstsza droga do dolegliwości ścięgien w listopadzie. Jak liczyć i rozkładać te wyskoki, jest rozpisane przy kolanie skoczka i budżecie wyskoków — ten rachunek ma sens także wtedy, gdy nikt nie ma dolegliwości.

Pięć błędów, które zjadają zysk

1. Objętość zamiast jakości. Dwieście podskoków z długim czasem kontaktu trenuje wytrzymałość, a nie eksplozywność. Mniej i ostrzej wygrywa zawsze.
2. Depth jumps za wcześnie. Najczęściej kopiowane ćwiczenie z filmików i najmniej odpowiednie na start. Należą do szczebla piątego, nie pierwszego.
3. Praca skocznościowa na końcu treningu. Zmęczone nogi odbijają się wolno, a wolne odbicie to dokładnie to, co wtedy wgrywasz.
4. Trenowanie samego wyskoku, a nie rozbiegu. U połowy klubowiczów największy zysk wciąż siedzi w dwóch ostatnich krokach i zamachu ramion.
5. Brak pomiarów. Bez pomiaru zerowego nikt nie wie, czy zadziałało, a programy bez widocznego wyniku padają w ciągu dwóch miesięcy.

Młodzież, wzrost i cierpliwość

Dzieci skaczą same z siebie i to jest najlepszy fundament, jaki istnieje. U młodszej młodzieży trzymasz to w zabawie: skakanie w klasy, skakanka, formy skoczne w berkach, przez linie i niskie przedmioty. Uporządkowana plyometria spokojnie może wejść od jakichś dwunastu lat, o ile lądowanie jest czyste, a objętość zaczyna nisko.

W czasie skoku wzrostowego obraz się zmienia. Zawodnicy rosną, podczas gdy koordynacja i odporność na obciążenie zostają w tyle; nie ma nic dziwnego w tym, że zmierzona wysokość wyskoku stoi w miejscu przez pół roku albo nawet trochę spada, podczas gdy zasięg idzie w górę. To nie powód, żeby trenować mocniej — to powód, żeby obniżyć objętość i zostać przy technice. Przy utrzymującym się bólu pod rzepką albo tuż pod nią zawodnik należy do lekarza albo fizjoterapeuty (sportowego), i to on decyduje też, kiedy wolno znowu skakać w pełni.

A dla zawodnika, który pyta, czy kiedykolwiek wyjdzie ponad blok: wysokość wyskoku to jedno z pokręteł, nie jedyne. Timing, kierunek uderzenia i praca z piłką ważą więcej niż dziesięć centymetrów, i o tym jest tekst skuteczny atak, gdy jesteś niski. Wyskok jest środkiem, a nie celem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Organizacja dnia naboru: uczciwy wybór bez chaosu Budowa dobrej rozgrzewki (metoda RAMP) Wyciszenie i regeneracja po treningu i meczu

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni