Carrera de tres pasos

Una carrera de aproximación sin balón, con dos conos como punto de batida. Suena aburrido, pero es el único ejercicio en el que un jugador puede sentir su propio ritmo sin que el balón se lleve toda la atención. Izquierda-derecha-izquierda, frenar, saltar, caer — y vuelta inmediata a la salida.

2 jugadores 6 fases ± 10 min 2 conos, una franja libre al lado del campo, sin balones A partir de sub-13

Fase 1 de 6Dos jugadores listos detrás de la línea de ataque, los conos marcan la batida

Atacantes que hacen la carrera por turnos Material Balón

Esta animación sale de la app de Koach. Allí la reproduces a tu ritmo y pones los nombres reales de tus jugadores en las posiciones.

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Así se desarrolla el ejercicio

Qué entrenas con él

Carrera básica izquierda-derecha-izquierda con paso de frenado y batida vertical, sin balón; como ciclo completo.

El ritmo fijo izquierda-derecha-izquierda, con los dos últimos apoyos más rápidos que el primero.
El paso de frenada: primero el talón y después la punta, para convertir la velocidad horizontal en altura.
Los brazos esperan detrás del cuerpo y solo tiran hacia arriba en la batida.

Claves del entrenador

El primer paso es corto, los dos últimos son largos.

Quien arranca esprintando ya no puede acelerar al final. Una carrera de aproximación tiene que ir ganando ritmo, no perderlo.

Frena con los talones, no con las puntas.

Caer sobre los talones pone el freno e inclina el cuerpo un poco hacia atrás; desde esa posición te empujas hacia arriba. Sobre las puntas sigues avanzando y saltas hacia delante, contra la red.

Los brazos van atrás durante el paso de frenada, ni un momento antes.

El balanceo de brazos aporta una buena parte del salto. Quien ya tiene los brazos arriba en el segundo paso está regalando esa ganancia.

Cae con los dos pies y las rodillas flexionadas.

Caer sobre una sola pierna después de una batida completa es la forma clásica de cargar un tobillo o una rodilla. Los dos pies reparten el impacto, y en un ejercicio con muchas repeticiones eso se acumula.

Variantes

Más fácil: Haz primero la carrera en el sitio a cuatro tiempos: paso, paso-paso, salto. Solo cuando el ritmo esté bien la haces en toda la distancia.
Más difícil: Aleja los conos medio metro de la salida en cada vuelta, para que el jugador tenga que ajustar su carrera en lugar de ir contando los pasos.
Con seis jugadores: Dos filas en paralelo con dos conos cada una; salen alternándose, de modo que siempre hay alguien corriendo y nadie espera.
Como competición: Diez carreras por jugador. Una carrera solo cuenta si los dos pies frenan entre los conos y la caída es sobre dos pies. Gana quien tenga más válidas.

Ejercicios de voleibol

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