Trzykrokowy rozbieg

Rozbieg bez piłki, z dwoma pachołkami jako miejscem odbicia. Brzmi nudno, ale to jedyna forma, w której zawodnik może poczuć własny rytm bez piłki zabierającej całą uwagę. Lewa-prawa-lewa, hamowanie, wyskok, lądowanie — i od razu z powrotem na start.

2 zawodnicy 6 faz ± 10 min 2 pachołki, wolny pas obok boiska, bez piłek Od U13

Faza 1 z 6Dwóch zawodników gotowych za linią ataku, pachołki oznaczają wybicie

Atakujący, którzy rozbiegają się po kolei Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Podstawowy rozbieg lewa-prawa-lewa z krokiem hamującym i pionowym wybiciem, bez piłki; jako pełny cykl.

Stały rytm lewa-prawa-lewa, w którym dwa ostatnie kroki są szybsze od pierwszego.
Krok hamujący: najpierw pięta, potem palce, żeby prędkość pozioma zamieniła się w wysokość.
Ramiona, które czekają za tułowiem i idą w górę dopiero przy odbiciu.

Wskazówki dla trenera

Pierwszy krok jest krótki, dwa ostatnie są długie.

Kto zaczyna od sprintu, na końcu nie ma już jak przyspieszyć. Rozbieg ma nabierać tempa, a nie je tracić.

Hamuj piętami, nie palcami.

Wejście na pięty zatrzymuje rozpęd i lekko odchyla tułów do tyłu; z takiej pozycji wypychasz się w górę. Na palcach jedziesz dalej i wyskakujesz do przodu, prosto w siatkę.

Ramiona do tyłu dopiero w kroku hamującym, nie wcześniej.

Zamach ramion odpowiada za sporą część wyskoku. Kto ma ręce w górze już przy drugim kroku, oddaje ten zysk za darmo.

Ląduj na dwie nogi z ugiętymi kolanami.

Lądowanie na jednej nodze po pełnym odbiciu to klasyczny sposób na przeciążenie kostki albo kolana. Dwie stopy rozkładają uderzenie, a przy ćwiczeniu z dużą liczbą powtórzeń to się sumuje.

Warianty

Łatwiej: Zrób najpierw rozbieg w miejscu na cztery: krok, krok-krok, wyskok. Dopiero gdy rytm się zgadza, puszczasz go na pełnym dystansie.
Trudniej: Przestawiaj pachołki co rundę o pół metra dalej od startu, żeby zawodnik musiał dopasować rozbieg zamiast odliczać kroki.
Przy sześciu zawodnikach: Dwa rzędy obok siebie, każdy z własną parą pachołków; startują na przemian, więc ktoś biegnie bez przerwy i nikt nie stoi bezczynnie.
Jako rywalizacja: Dziesięć rozbiegów na zawodnika. Rozbieg liczy się tylko wtedy, gdy obie stopy hamują między pachołkami, a lądowanie następuje na dwie nogi. Wygrywa ten, kto ma najwięcej ważnych prób.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: rytm trzech kroków do wyższego wyskoku · nauka bezpiecznego lądowania · budowanie ataku w pięciu krokach