Ejercicios de voleibol · Calentamiento
Escalera y sprint — circuito de coordinación
Escalera de agilidad, sprint, giro alrededor del cono y vuelta trotando. El cono es lo que diferencia este ejercicio de una escalera normal: después de los pies rápidos el jugador todavía tiene que frenar y girar, y esa combinación es justo lo que ocurre en el campo.
Fase 1 de 6Nueve jugadores en el circuito: cuatro esperan, cinco están en marcha
Esta animación sale de la app de Koach. Allí la reproduces a tu ritmo y pones los nombres reales de tus jugadores en las posiciones.
Abrir en la appAsí se desarrolla el ejercicio
Qué entrenas con él
Calentamiento de trabajo de pies: por la escalera, alrededor del cono y vuelta trotando; nueve jugadores rotan sin parar por el circuito.
- Convertir una frecuencia de paso alta en un sprint de verdad.
- Frenar y girar en el cono sin hundirte ni abrirte.
- Poner el pie exactamente donde lo quieres: coordinación, no fuerza.
Claves del entrenador
Los pies dentro del hueco, nunca sobre los travesaños.
Pisar un travesaño es la forma en que los jugadores se caen en la escalera. Además el ritmo se vuelve poco fiable y acabas entrenando descuido en lugar de ritmo.
Los brazos acompañan tanto en la escalera como en el sprint.
Los jugadores dejan los brazos quietos durante la escalera y luego tienen que volver a arrancarlos para el sprint. Ese medio tiempo es exactamente lo que este ejercicio quiere eliminar.
Frena con tres pasos cortos antes del cono.
Una sola frenada grande carga toda la fuerza sobre una rodilla. Frenar corto reparte la carga y además te da una aceleración más rápida al salir del giro.
En las dos primeras vueltas la calidad va antes que la velocidad.
El trabajo de coordinación con las piernas frías o cansadas graba patrones descuidados. Deja que la velocidad llegue solo cuando el patrón sea correcto.
Variantes
- Más fácil
- La escalera a ritmo de paseo con un pie por hueco, y el cono más lejos para que haya tiempo de frenar.
- Más difícil
- Pasar la escalera de lado manteniendo siempre la misma orientación del cuerpo, o volver trotando hacia atrás después del cono.
- Con doce jugadores
- Dos circuitos idénticos en paralelo, para que nunca esperen más de tres jugadores a la vez.
- Como competición
- Dos grupos y el crono corre hasta que entra el último jugador. Un pie sobre un travesaño significa que ese jugador repite la escalera.
Ejercicios de voleibol
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