Scaletta e sprint — circuito di coordinazione

Scaletta, sprint, curva intorno al cono e ritorno di corsa lenta. È il cono a distinguere questo esercizio da un normale lavoro con la scaletta: dopo i piedi veloci il giocatore deve ancora frenare e girare, e proprio quella combinazione è quello che succede in campo.

9 giocatori 6 fasi ± 10 min 1 scaletta, 1 cono, tutto il campo Dall'Under 15

Fase 1 di 6Nove giocatori nel circuito: quattro attendono, cinque sono in movimento

Giocatori nel circuito Materiale Palla

Questa animazione arriva dall'app Koach. Lì la riproduci alla velocità che vuoi e dai ai giocatori i nomi veri della tua squadra.

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Riscaldamento per il lavoro dei piedi: attraversa la scaletta, gira attorno al cono e torna di corsa; nove giocatori ruotano di continuo nel circuito.

Trasformare un'alta frequenza di passi in uno sprint vero.
Frenare e girare intorno al cono senza sedersi sulle gambe e senza allargare la traiettoria.
Appoggiare il piede dove lo vuoi: coordinazione, non forza.

Punti per l'allenatore

Piedi dentro il quadrato, non sui pioli.

Pestare un piolo è il modo in cui i giocatori finiscono per terra nella scaletta. In più il ritmo diventa inaffidabile e alleni la sciatteria invece della cadenza.

Le braccia lavorano sia nella scaletta sia nello sprint.

I giocatori tengono le braccia ferme durante la scaletta e devono rimetterle in moto allo sprint. È esattamente quel mezzo secondo che questo esercizio deve togliere.

Frena con tre passetti corti prima del cono.

Un unico grande passo di frenata scarica tutta la forza su un ginocchio solo. Frenare corto distribuisce il carico e per di più permette un'accelerazione più rapida dopo la curva.

Nei primi due giri la qualità viene prima del ritmo.

Il lavoro di coordinazione su gambe fredde o stanche fissa schemi sciatti. Lascia arrivare la velocità solo quando lo schema è corretto.

Varianti

Più facile: Scaletta a passo di cammino con un piede per quadrato, e il cono più lontano così c'è tempo per frenare.
Più difficile: Scaletta di lato tenendo il viso sempre dallo stesso lato, oppure ritorno di corsa all'indietro dopo il cono.
Con dodici giocatori: Due circuiti identici affiancati, così non aspettano mai più di tre giocatori alla volta.
Come gara: Due gruppi, e il tempo corre finché l'ultimo giocatore non è rientrato. Un piede su un piolo significa che quel giocatore rifà la scaletta.

Esercizi di pallavolo

4 giocatori · 6 fasi Giro base VolleySicuro Riscaldamento 3 giocatori · 5 fasi Attivazione delle spalle con elastico Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento

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