Loopladder en sprint — coördinatiecircuit

Loopladder, sprint, bocht om de pylon en joggend terug. De pylon is wat deze vorm onderscheidt van een gewone ladderoefening: na de snelle voeten moet de speler nog afremmen en draaien, en die combinatie is wat er in het veld gebeurt.

9 spelers 6 fases ± 10 min 1 loopladder, 1 pylon, het hele veld Vanaf de C-jeugd

Fase 1 van 6Negen spelers in het circuit: vier wachten, vijf zijn onderweg

Spelers in het circuit Materiaal Bal

Deze animatie komt uit de Koach-app. Daar speel je hem af op eigen snelheid en geef je de spelers je échte spelersnamen.

Openen in de app

Zo verloopt de oefening

Waar train je op

Warming-up voor voetenwerk: door de loopladder, om de pylon en terug joggen; negen spelers roteren continu door het circuit.

Hoge pasfrequentie omzetten in een echte sprint.
Afremmen en draaien om de pylon zonder in te zakken of uit te zwaaien.
De voet neerzetten waar je hem wilt hebben: coördinatie, geen kracht.

Coachpunten

Voeten in het vak, niet op de latjes.

Op een lat trappen is de manier waarop spelers in een ladder onderuitgaan. Bovendien wordt het tempo onbetrouwbaar en train je slordigheid in plaats van ritme.

Armen bewegen mee in de ladder én in de sprint.

Spelers houden hun armen stil tijdens de ladder en moeten ze bij de sprint opnieuw opstarten. Die halve tel is precies wat je met deze oefening wilt weghalen.

Rem met drie korte pasjes voor de pylon.

Eén grote remstap zet alle kracht op één knie. Kort remmen verdeelt de belasting en levert bovendien een snellere versnelling na de bocht op.

Kwaliteit gaat vóór tempo in de eerste twee rondes.

Coördinatiewerk op koude of vermoeide benen slijpt slordige patronen in. Laat de snelheid pas komen als het patroon klopt.

Variaties

Makkelijker: Ladder op wandeltempo met één voet per vak, en de pylon verder weg zodat er tijd is om te remmen.
Moeilijker: Zijwaarts door de ladder met het gezicht steeds dezelfde kant op, of achterwaarts terugjoggen na de pylon.
Met twaalf spelers: Twee identieke circuits naast elkaar, zodat er nooit meer dan drie spelers tegelijk wachten.
Als wedstrijdje: Twee groepen, en de tijd loopt tot de laatste speler binnen is. Een voet op een lat betekent dat die speler de ladder opnieuw doet.

Volleybaloefeningen

4 spelers · 6 fases VolleyVeilig basisronde Warming-up 3 spelers · 5 fases Schouderactivatie met band Warming-up 2 spelers · 6 fases Dynamische loopvormen Warming-up 5 spelers · 5 fases Core-plank met opendraaien Warming-up

Verder lezen in de kennisbank: voetenwerk aan het net · houding en verplaatsing in de verdediging · van verdediging naar aanval schakelen