Formas de carrera dinámicas

Movilidad en movimiento en lugar de estiramientos de pie. Cada recorrido toca algo distinto: la zancada abre la cadera, la rotación de tronco trabaja la columna dorsal y la carioca enseña a cruzar las caderas manteniendo la mirada al frente. Dos jugadores por recorrido y conos como punto de giro justo delante de la red.

2 jugadores 6 fases ± 10 min 2 conos, medio campo A partir de sub-15

Fase 1 de 6Dos jugadores detrás de la línea de fondo, conos justo delante de la red

Jugadores en dos recorridos Material Balón

Esta animación sale de la app de Koach. Allí la reproduces a tu ritmo y pones los nombres reales de tus jugadores en las posiciones.

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Así se desarrolla el ejercicio

Qué entrenas con él

Movilidad dinámica: zancada con rotación de tronco hacia la red, carioca y skipping de vuelta; dos rondas completas.

Movilidad de cadera en la zancada: el psoas, que después de un día entero sentado está acortado.
Soltar la rotación desde el pecho, porque está presente en cada golpeo y en cada giro hacia el balón.
Carioca: cruzar cadera sobre cadera mientras la cara sigue mirando al campo.

Claves del entrenador

Rodilla sobre el pie en la zancada, nunca hacia dentro.

Una rodilla que se va hacia dentro es el patrón de movimiento que hay detrás de las lesiones de ligamento cruzado. Aquí, a baja velocidad, todavía lo puedes corregir; en una caída después de un bloqueo, ya no.

En la rotación gira el pecho, no solo los brazos.

Unos brazos que van dando vueltas dan una amplitud engañosa. De lo que se trata es de la movilidad de la columna dorsal, y esa es la que necesitas para llegar por encima del balón en un remate.

Carioca: caderas hacia el lado, mirada al frente.

En cuanto los hombros giran también, se ha convertido en una carrera normal. Los jugadores de voleibol se desplazan lateralmente sin dejar de ver el juego, y ese es el patrón que entrenas aquí.

Skipping alto, pero con poco tiempo en el suelo.

Altura sin un contacto corto es dar brincos. La ganancia está en la rapidez con la que el pie vuelve a despegar del suelo, porque esa es la misma cualidad que una batida rápida.

Variantes

Más fácil: Zancadas sin rotación y carioca a ritmo de paseo. Deja que los jugadores aprendan primero el patrón antes de meter velocidad.
Más difícil: Zancada con los dos brazos estirados por encima de la cabeza, que exige más al tronco y al hombro. Carioca a máxima velocidad por todo el ancho.
Con ocho jugadores: Cuatro recorridos en paralelo; cada pareja sale en cuanto la anterior dobla el cono. Así el recorrido se mantiene despejado.
Como competición: Solo la vuelta con skipping cuenta como carrera. La ida se valora por la ejecución: una zancada descuidada significa repetir ese recorrido.

Ejercicios de voleibol

4 jugadores · 6 fases Ronda base VolleyVeilig Calentamiento 3 jugadores · 5 fases Activación de hombros con banda Calentamiento 5 jugadores · 5 fases Plancha de core con apertura Calentamiento 2 jugadores · 6 fases Calentamiento por parejas Calentamiento · Recepción

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