Plancha de core con apertura

Plancha lateral con giro: apoyo sobre un brazo, abrir el tronco y volver a cerrarlo, y después cambiar de lado. Lo que entrenas aquí lo ves luego en el campo en el jugador que no se cae después de una defensa y que puede montar su brazo de golpeo sobre un tronco estable. Series cortas, y el mismo tiempo a la izquierda que a la derecha.

5 jugadores 5 fases ± 8 min Sin material, como mucho colchonetas si el suelo está frío A partir de sub-17; con los más jóvenes, aguantes más cortos

Fase 1 de 5Plancha lateral sobre el brazo derecho

Jugadores en fila Balón

Esta animación sale de la app de Koach. Allí la reproduces a tu ritmo y pones los nombres reales de tus jugadores en las posiciones.

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Así se desarrolla el ejercicio

Qué entrenas con él

Plancha lateral; desde el apoyo sobre un brazo se abre el tronco y se estira, luego cambio al otro lado.

Tensión en el lateral del tronco: la cadena que te mantiene estable en una caída sobre una sola pierna.
Girar desde el pecho mientras la cadera se mantiene alta.
Comparar el lado izquierdo con el derecho, para que una diferencia se vea antes de que dé problemas.

Claves del entrenador

Cadera alta: tobillo, cadera y hombro en línea.

En cuanto la cadera baja, el jugador se cuelga de la articulación del hombro en lugar de hacer trabajar los músculos. Ahí se ha convertido en una postura, no en un ejercicio.

Gira desde el pecho y deja la cadera donde está.

Si el jugador rueda entero, la carga desaparece del lateral. El giro tiene que ocurrir en la parte alta del cuerpo, exactamente igual que en un remate.

Veinte segundos bien hechos valen más que un minuto colgado.

Desde el momento en que la forma se viene abajo, el jugador entrena algo distinto de lo que tú querías. Corta cuando se pierde la técnica, no cuando lo diga el cronómetro.

Fíjate en la diferencia entre el lado izquierdo y el derecho.

Un jugador que por un lado se hunde claramente antes tiene una asimetría. Esa asimetría reaparece más adelante en una caída torcida o en dolores de espalda, y tú ya la has visto hoy.

Variantes

Más fácil: Apoyo sobre la rodilla en lugar del pie, y solo el brazo hacia el techo, sin el giro completo.
Más difícil: El pie de arriba separado del de abajo, o mantener tres segundos al final de cada giro.
Con doce jugadores: Dos filas enfrentadas: una aguanta y la otra cuenta en voz alta y vigila la altura de la cadera. Después se cambia.
Como competición: Por parejas: quién aguanta más tiempo con la línea correcta. El compañero hace de árbitro y para el tiempo cuando la cadera baja por primera vez, no cuando llega el primer quejido.

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