Ejercicios para el central: cinco formas para el jugador más ocupado
Tu central salta de treinta a cuarenta veces por set y remata cinco. En un entrenamiento medio esa proporción no se invierte, sino que se tuerce todavía más: el colocador manda a las bandas, la forma jugada sigue su curso y el central sobre todo mira. Cinco ejercicios que lo devuelven al juego.
Por qué el central recibe demasiados pocos balones en la mayoría de los entrenamientos
Cuenta cualquier martes por la tarde cuántos ataques remata cada jugador. En un grupo de doce sale casi siempre lo mismo: los receptores-atacantes llegan a treinta o cincuenta, los centrales a quince. No es mala voluntad, sino consecuencia de cómo está montado un entrenamiento. Los balones lanzados desde el lateral acaban casi siempre en la posición 4, el colocador elige bajo presión el balón más seguro, y en una forma jugada el rally termina antes de que le toque el primer tiempo.
El problema es que precisamente esta posición necesita repetición. Un primer tiempo es un acuerdo con medio metro de precisión entre dos jugadores, y ese acuerdo se evapora en dos semanas sin ejercitarlo. Todo lo que hace el central en el partido está en las funciones del central; aquí se trata de cómo dar cabida a esas funciones en el entrenamiento. Y hazlo en este orden, porque cada paso se apoya en el anterior:
- El primer tiempo en un punto fijo — sin bloqueo, sin presión, hasta que aburra.
- Más de un punto de ataque — delante del colocador, detrás, y el balón en desplazamiento.
- La cadena bloqueo-caída-carrera — la fase en la que desaparece durante el partido.
- Resolver desde cerca — contra un bloqueo que normalmente ya está puesto.
- La forma de partido — donde la amenaza empieza a valer dinero.
El desplazamiento de bloqueo en sí lo dejo aquí fuera: tiene su propia progresión y está completo en los ejercicios de bloqueo para tus centrales.
Ejercicio 1: el primer tiempo en un punto (12 min)
Disposición: colocador en su sitio habitual junto a la red, el central sale desde la posición 3 a unos tres metros de la red, y un jugador lanza desde la posición 6 con parábola como si fuera una recepción. Balones al lado, sin bloqueo.
Desarrollo: quince balones seguidos con la misma pareja, todos exactamente al mismo punto — un metro a la izquierda del colocador, medio metro por encima de la cinta de la red. El central sale con el lanzamiento, no con la colocación: su brazo de golpeo debe estar ya estirado en el momento en que el colocador toca el balón.
Puntuación: cuántos de los quince balones golpea sin esperar en el aire y sin doblar el brazo. Por debajo de ocho no tiene sentido pasar al ejercicio 2. Doce está bien.
Correcciones: si espera en el aire, la colocación es demasiado alta o él sale demasiado pronto. Si tiene que ir a buscar el balón estirándose, el colocador lo pone demasiado lejos de sí mismo. No cambies la pareja hasta terminar la serie entera — el tiempo se construye en series, no balón a balón. Qué velocidades existen y cómo se llaman está en los tiempos de ataque, del balón alto al primer tiempo.
Graba una serie desde la línea lateral, a la altura de la rodilla. Congela la imagen en el momento en que el colocador toca el balón. Si el brazo de golpeo del central ya está estirado por encima de la red, el tiempo es correcto. Si sigue con los dos brazos abajo, sale tarde — y eso desde la banda, a simple vista, casi nunca se ve.
Ejercicio 2: tres puntos en la red (15 min)
Un central que ataca siempre en el mismo sitio queda descifrado en un set. Este ejercicio añade dos alternativas al primer tiempo fijo.
Los tres puntos: A es el primer tiempo normal, a un metro por delante del colocador. B queda justo detrás del colocador, que pone el balón por encima de su cabeza mientras el central acorta la carrera a dos pasos. C es el balón en desplazamiento: el central corre a lo largo de la red hacia la antena izquierda y bate mientras todavía está en movimiento.
Desarrollo: tres series de cinco, cada una con un punto fijo, para que la pareja sepa lo que viene. Después cinco balones en los que el lanzamiento cae a propósito un metro al lado del colocador: ahora el central tiene que elegir él mismo, porque una recepción demasiado a la derecha hace imposible la C.
Puntuación: cuenta el balón golpeado a menos de un metro del punto acordado. En los balones libres solo cuenta si atacante y colocador tomaron la misma decisión — eso es lo que entrenas aquí, no el punto.
Correcciones: en la C, la mayoría sale demasiado pronto y acaba pasando por debajo del balón; que no arranquen hasta que la recepción esté por encima del colocador. En la B, la carrera suele quedarse demasiado larga y el central acaba chocando con el colocador por detrás.
Ejercicio 3: bloquear, caer, volver a correr (12 min)
Desarrollo: el central está en la posición 3, se desplaza a la posición 4 y bloquea allí, cae, se separa dos pasos de la red y hace inmediatamente su carrera para un primer tiempo. Aproximadamente una de cada tres veces recibe ese balón de verdad — tú lanzas de forma imprevisible. Ocho repeticiones sin pausa, luego se cambia, tres series por jugador.
Puntuación: que un jugador que no esté jugando apunte cuántas de las ocho carreras siguen siendo de tres pasos completos. En casi todo el mundo eso se cae a partir de la repetición cinco, y justo ahí está la diferencia con el partido, donde el quinto balón de un rally largo también es el más importante.
Correcciones: quien tras el bloqueo cae de cara a la red y luego retrocede arrastrando los pies pierde medio segundo y con él toda su carrera. La caída ya gira un cuarto de vuelta hacia dentro, de modo que el primer paso atrás sea una zancada normal. Vigila también la caída en sí: sobre los dos pies, con las rodillas flexionadas y no sobre la línea — ese es el salto que más repiten tus centrales y, por tanto, el sitio donde sus rodillas se llevan más carga. La transición general de defender a atacar, para todas las posiciones a la vez, está en los ejercicios de transición.
Ejercicio 4: resolver desde cerca (12 min)
Un central golpea un balón que está solo medio metro por encima de la cinta, desde treinta o cincuenta centímetros de la red, y normalmente contra un bloqueador que ya está allí. Rematar a fondo con toda la fuerza es entonces sencillamente imposible: el ángulo es demasiado cerrado. Necesita por tanto tres soluciones en vez de una.
Disposición: un bloqueador enfrente del central, dos colchonetas o zonas marcadas con conos en las esquinas del fondo a unos cinco metros de la red, y el resto de la pista vacía.
Desarrollo: doce primeros tiempos. El bloqueador elige al azar si salta a la izquierda o a la derecha del atacante y mantiene las manos de verdad por encima de la red. El central puede golpear fuerte por el hueco, jugar por encima de las manos hacia el fondo o dejarla detrás del bloqueo.
Puntuación: colchoneta dos puntos, pista uno, bloqueo o fuera cero. Por debajo de doce puntos en doce balones, el jugador se está apoyando en una sola solución — mira entonces cuáles son las dos que nunca usa. Las técnicas de esos balones suaves están en la finta y la dejada.
Corrección: el central que estrella cada balón por el centro puntúa muy bien en este ejercicio mientras el bloqueo falle la apuesta, pero en el partido ese es justo el balón que el contrario quiere ver. Dale por eso una serie en la que golpear fuerte valga un punto y la colchoneta tres.
Ejercicio 5: side-out con ataque obligatorio por el centro (20 min)
Desarrollo: forma normal de side-out seis contra seis — saque, recepción, colocación, ataque — con una regla extra: el equipo que recibe solo consigue el punto si el central ha hecho su carrera completa. Un jugador desde la banda lo juzga y tiene la última palabra.
Fase 2: cada tercer side-out tiene que jugarse además de verdad por el centro. Ahora el colocador tiene que elegir bajo presión, y esa es una habilidad que no se entrena en una fila de ataque.
Puntuación: diez intentos por rotación, siete side-outs conseguidos y el equipo rota. Si la recepción cae a más de tres metros de la red, la exigencia decae — si no, le enseñas a tu colocador a forzar un balón que no existe. Qué hacer en esas situaciones rotas está en jugar fuera de sistema.
Por qué esta forma es la más importante: aquí es donde el contrario percibe al central por primera vez. Mientras solo ataque en el entrenamiento en series aisladas, la amenaza sigue siendo teoría, y el sábado el bloqueador contrario se va directo a la banda.
Cómo encaja en un entrenamiento de noventa minutos
No hace falta que le dediques una tarde entera. De diez a quince minutos por entrenamiento bastan, siempre que ocurra cada semana. Un reparto viable de noventa minutos: diez minutos de calentamiento, veinte minutos de un bloque técnico en el que los centrales hacen el ejercicio 1 o 2 mientras las bandas hacen su propia serie de ataque, quince minutos de desplazamiento de bloqueo para todos, y los veinticinco restantes la forma de partido del ejercicio 5. Los ejercicios 3 y 4 los alternas cada semana con el bloque técnico.
Si solo tienes un central, que un receptor-atacante haga el segundo papel: de paso aprende el desplazamiento de bloqueo y tu central tiene un rival. Si el grupo es de menos de ocho jugadores, sáltate el ejercicio 5 y alarga el 3 — la cadena bloqueo-caída-carrera no necesita contrario y aun así es la más dura.
Carga de salto y qué medir
Estos ejercicios son exigentes. Un central hace ya de treinta a cuarenta saltos en un set, y una tarde con dos series de primer tiempo y una cadena de bloqueo se pasa de ahí con facilidad. Repártelo a lo largo de la semana: nunca dos tardes duras de salto seguidas y, después de un día de partido, un entrenamiento en el que los centrales trabajen sobre todo el segundo y el cuarto ejercicio en lugar del tercero. Las molestias de rodilla, espalda u hombro que no se van tras unos entrenamientos son para un fisioterapeuta o un médico y no para un plan de ejercicios ajustado — sobre todo en jugadores jóvenes en pleno crecimiento. Más sobre ese patrón concreto en molestias de rodilla y la rodilla del saltador.
En cuanto al progreso: no mires el número de puntos de tu central, porque esa cifra depende de cuántas veces lo elija el colocador. Cuatro medidas que sí dicen algo:
- Porcentaje de ataques por el centro. ¿Qué porcentaje de todos los ataques de tu equipo pasó por el centro? En nivel aficionado, del quince al veinticinco por ciento es un objetivo realista; por debajo del diez por ciento la amenaza no existe.
- Porcentaje de ataque. En un central puede estar más alto que en tus receptores-atacantes, porque golpea desde cerca y a menudo contra menos bloqueo. Si está más bajo, o le llegan balones malos o usa una sola solución. Qué mide exactamente esa cifra está en el porcentaje de ataque.
- Toques de bloqueo, no solo puntos de bloqueo. Un bloqueo que frena el ataque hasta dejarlo defendible no cuenta en ningún sitio y sí gana rallies. Apúntalos a mano durante un partido entero.
- Carreras sin balón. Cuenta durante un set cuántas veces sale mientras el balón va a otra parte. Ese número es el que cambia más rápido de todos y decide si los tres anteriores pueden funcionar siquiera.
Si llevas el registro de los tipos de punto por jugador — en Koach eso está en el registro de puntos durante el partido — tienes esas dos primeras cifras solas después de tres partidos, y al cabo de un bloque de seis semanas ves si el trabajo ha llevado a algo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ataques recibe un central por set?
En nivel aficionado, a menudo de cuatro a siete, mientras que en ese mismo set salta de treinta a cuarenta veces. Ese número desequilibrado es normal en la posición: su carrera mantiene al bloqueador contrario en el centro, también las veces en que no recibe el balón.
¿Cómo entreno el primer tiempo con un central que todavía no lo domina?
Empieza sin red y sin bloqueo, solo con el colocador y el central, y siempre en el mismo punto. Haz que el central atrape primero diez balones en su punto más alto antes de dejarle golpear, para que la cosa vaya de tiempo y no de fuerza. Solo cuando diez de doce balones lleguen al mismo sitio, añades un bloqueador.
¿Qué hago si mi colocador nunca elige al central?
Casi siempre es una cuestión de confianza y no una decisión táctica. Hazlo obligatorio en un ejercicio — cada tercer balón por el centro — y que la pareja haga series por separado, para que el colocador sepa dónde llega el balón. No le obligues a nada cuando la recepción caiga a más de tres metros de la red.
¿Puedo hacer ejercicios de central con un solo central en el grupo?
Sí. Mete a un receptor-atacante como segundo central: de paso aprende el desplazamiento de bloqueo y tu propio central tiene un rival contra el que trabajar. Para la serie de primer tiempo, en cualquier caso, solo necesitas un colocador, alguien que lance y un balón.
¿Cuántas veces por semana puede un central hacer este tipo de ejercicios?
Dos veces por semana con al menos un día de por medio funciona en la mayoría de los equipos, porque la carga de salto es alta. No pongas el ejercicio duro de transición de bloqueo el día después de un partido, y ante molestias persistentes de rodilla u hombro atente primero al criterio de un fisioterapeuta o un médico.
