Giro base VolleySicuro

Il giro di avvio con cui comincia l'allenamento: due file che percorrono la lunghezza del campo in corsa blanda, con skip alto e con calciata dietro. Niente palloni, così l'attenzione resta sull'esecuzione e tu vedi subito chi arriva rigido. Due giri completi bastano per alzare la frequenza cardiaca senza bruciare nessuno.

4 giocatori 6 fasi ± 8 min Nessun materiale, mezzo campo Tutti i livelli, dall'Under 13

Fase 1 di 6Due file di due pronte sulla linea di fondo

Giocatori su due file dietro la linea di fondo Palla

Questa animazione arriva dall'app Koach. Lì la riproduci alla velocità che vuoi e dai ai giocatori i nomi veri della tua squadra.

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Riscaldamento cardiovascolare: corsa in file con slancio delle braccia, ginocchia al petto e calciata; due giri completi avanti e indietro.

Alzare frequenza cardiaca e temperatura muscolare prima ancora che entri in gioco un pallone.
Skip alto e calciata: svegliare flessore dell'anca e ischiocrurali, i due gruppi muscolari che lavorano di più nella rincorsa.
Andature su tutta la lunghezza del campo, così i giocatori prendono subito confidenza con le distanze in cui giocheranno.

Punti per l'allenatore

Appoggia il piede sotto l'anca, non lontano davanti a te.

Un piede che atterra molto avanti rispetto al corpo funziona da freno e scarica tutto il lavoro su ginocchio e ischiocrurali. Un contatto breve sotto il corpo è esattamente quello che ti serve in campo.

Le braccia oscillano lungo il corpo, non di traverso davanti al petto.

Le braccia che si incrociano fanno ruotare anche il busto e ti costano velocità. In più, con un'oscillazione dritta sciogli già la linea delle spalle per il lavoro con la palla che arriva subito dopo.

Primo giro a metà ritmo, secondo giro al massimo.

Un muscolo freddo che deve lavorare subito alla massima potenza è la causa più comune di un problema agli ischiocrurali. La progressione non è un optional: è l'esercizio.

Sulla linea dei tre metri e sotto rete frena davvero e cambia direzione.

Frenare e girare è il movimento in cui i giocatori si fanno male in partita, ed è l'unico che in un'andatura in linea retta manca per forza di cose. Inseriscilo di proposito.

Varianti

Più facile: Dimezza il percorso: dalla linea di fondo alla linea dei tre metri. Un'andatura per percorso e ritorno camminando.
Più difficile: Chiudi ogni percorso con un salto e un atterraggio su due piedi. Oppure fai il ritorno all'indietro, con lo sguardo verso la rete.
Con dodici giocatori: Quattro file da tre, con partenze scaglionate ogni cinque secondi. Così il percorso non si intasa mai e ognuno tiene il proprio ritmo.
Come gara: Staffetta tra le file: la fila ha finito solo quando l'ultimo giocatore è rientrato. Due giri, e la fila che perde sceglie l'andatura per il terzo.

Esercizi di pallavolo

3 giocatori · 5 fasi Attivazione delle spalle con elastico Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Riscaldamento a coppie Riscaldamento · Ricezione

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