Mal di schiena nella pallavolo: alleggerire la zona lombare del tuo attaccante
Dopo la partita a tema un attaccante resta fermo un attimo con una mano sulla parte bassa della schiena e fa qualche giro di bacino. La settimana dopo lo rifa, e quella successiva chiede se puo saltare il blocco di battuta. Non e successo niente, non e caduto, eppure questo e il terzo punto in cui i pallavolisti si rompono.
La schiena sta nei primi tre e nessuno la conta
Nella pallavolo quasi tutti i discorsi girano intorno a caviglie, ginocchia e spalle. Nelle registrazioni degli infortuni la zona lombare sta quasi sempre subito dietro, come sede fissa di sovraccarico. Le percentuali variano da studio a studio, ma il posto in classifica cambia poco.
Che la schiena resti comunque sotto il radar ha una ragione semplice: non appartiene a un gesto solo. Una spalla fa male quando si colpisce, un ginocchio quando si atterra, e un giocatore lo sa dire. Una schiena fa male dopo, in macchina o la mattina dopo mentre si infila i calzini. Fra la causa e il momento in cui il giocatore se ne accorge passano ore, e quindi raramente arriva a te.
Guarda quindi tu stesso un attaccante nel suo punto piu alto. Il braccio d'attacco va indietro, il torace ruota, le anche vanno in avanti: il tronco forma un arco, estensione e rotazione insieme. All'impatto quel tronco si ribalta dall'altra parte in una frazione di secondo, con la zona lombare come cerniera.
Finche quell'arco e distribuito bene, non succede niente. L'estensione deve venire dalle anche, dalla colonna toracica, e solo per ultima dalla zona lombare. Se una delle prime due si irrigidisce, il movimento non sparisce — si sposta. Tre cose lo rendono nella pallavolo piu pesante che nella maggior parte degli sport:
- Estensione e rotazione arrivano insieme. Solo estendere si sopporta, solo ruotare pure; la combinazione carica di piu le piccole articolazioni dietro le vertebre.
- E sempre dallo stesso lato. Un attaccante destrimano fa il suo arco centinaia di volte a settimana verso lo stesso lato. La pallavolo non ha un solo movimento che lo specchi.
- L'atterraggio arriva subito dopo. Il giocatore atterra mentre il tronco sta ancora rientrando, e la schiena deve assorbire le due cose insieme.
La battuta in salto e una categoria a parte: il corpo e libero in aria e il lancio decide tutto. Se va troppo indietro, l'arco e piu profondo che in qualsiasi schiacciata. Chi insegna la battuta in salto a tutta una squadra alza di colpo il carico lombare di quella squadra.
La buona notizia: le manopole stanno in mano all'allenatore. Dove sta la palla, quante volte a settimana uno finisce in quella posizione, e se le anche fanno la loro parte — tutte e tre governabili in un martedi sera.
Tre tipi di dolore, e perche la differenza conta
La mia schiena puo significare tre cose diverse. Non fai una diagnosi — decidi se questa e una domanda di allenamento o una domanda da medico.
- Una rigidita larga e fastidiosa su tutta la zona lombare. Da entrambi i lati, il giocatore ci appoggia sopra tutta la mano, si scalda via nei primi dieci minuti e torna a fine serata. Di solito una storia di carico: troppi archi in troppo pochi giorni. E di questo che parla il resto dell'articolo.
- Dolore in un punto solo, da un lato, che compare inarcandosi indietro. Il giocatore indica con la punta di un dito accanto alla colonna, e fa male soprattutto in estensione e nel gesto d'attacco, non piegandosi in avanti. In un giocatore che sta ancora crescendo, questo e il quadro con cui non si aspetta: negli sport che combinano estensione e rotazione — ginnastica, servizio nel tennis, lancio del giavellotto, pallavolo — un punto sovraccaricato nell'osso dell'arco vertebrale e una causa nota, e richiede accertamenti che un allenatore non puo fornire. Se un dolore unilaterale del genere dura piu di due-tre settimane, il giocatore va dal medico, anche se riesce a giocare normalmente.
- Dolore che si irradia a gluteo, gamba o piede, oppure formicolii e perdita di forza. Non e una questione di dosaggio. Si segnala lo stesso giorno, e non si continua a giocare per finire il set.
Febbre, dolore notturno senza che quel giorno si sia fatto sport, o problemi a urinare non appartengono comunque al carico sportivo. In quel caso chiami un medico lo stesso giorno.
Che cosa vedi dalla panchina
Non devi aspettare che qualcuno lo segnali. Quattro cose le vedi da solo.
- La mano sulla parte bassa della schiena fra un esercizio e l'altro. Una volta non e niente. Tre allenamenti di fila nello stesso giocatore e una segnalazione che non e stata detta.
- La palla arriva dietro la testa. L'attaccante e in ritardo e compensa con il tronco invece che con le gambe: il punto d'impatto arretra e l'arco si fa piu profondo.
- Palloni che vanno lunghi. Un tronco che resta troppo aperto manda la palla in su invece che in giu. Una serie di palle fuori non e sempre concentrazione.
- La battuta in salto che sparisce. Con il float mi va meglio, in un giocatore che ci ha lavorato due mesi, raramente e una scelta tattica.
La manopola piu grande sta nella tecnica
Per la zona lombare la posizione della palla conta piu di qualsiasi esercizio: la palla deve restare davanti alla spalla che colpisce, non sopra e non dietro. Tutto quello che spinge la palla indietro spinge il carico sulla schiena.
- Il tempo della rincorsa. Partire tardi e la causa piu frequente di una palla dietro la testa. Ecco il guadagno del lavoro sul ritmo a tre passi: e quello a decidere dove sta la palla rispetto al corpo.
- La ricezione che arriva troppo vicino alla rete. Una palla incollata alla rete obbliga qualsiasi attaccante a inarcarsi indietro. Non e quindi un errore dell'attaccante, ma una questione di ricezione e di palleggiatore — e costa ai tuoi attaccanti decine di archi profondi per allenamento.
- Il lancio della battuta in salto. Fai lanciare dieci volte senza colpire e guarda dove cade la palla: idealmente da mezzo passo a un passo davanti allo stacco. Se cade sul giocatore o dietro, la schiena rimedia ogni volta.
Nell'insegnamento del colpo sottolinea che la forza viene dal basso: anche e addome, poi torace, e solo alla fine il braccio.
Conta gli archi, non i salti
Per un ginocchio conti i salti. Per una schiena conti gli archi: ogni volta che un giocatore si estende e ruota in aria con la palla sopra o dietro la testa. Sono gli attacchi, le battute in salto e i muri in cui si allunga davvero. Contali una volta su un attaccante, in una settimana normale:
- Martedi: blocco di battuta di 15 minuti con 30 battute in salto, blocco di attacco di 20 minuti con 40 colpi, partita a tema con 20 colpi. In tutto 90.
- Giovedi: niente blocco di battuta, blocco di attacco 35, partita a tema 25. In tutto 60.
- Sabato: riscaldamento con la palla 25, partita 40. In tutto 65.
Oltre 200 archi in una settimana in cui nessuno ha fatto niente di speciale. Adesso andarci piano diventa un conto. In un giocatore con disturbi ne togli un terzo, e i piu costosi vanno per primi: le serie di battuta in salto e le serie di attacco su palle alte e lente, perche li il giocatore resta aperto piu a lungo. Non cancellare mai una serata intera — cosi perde un allenamento invece di una parte del carico. Scrivi in anticipo i blocchi di allenamento con la durata accanto, cosi vedi gli archi prima che vengano fatti.
Il problema sta raramente in una serata sola, ma nell'accumulo: un recupero il mercoledi fra due allenamenti, un torneo, o le prime settimane dopo la pausa invernale in cui il totale settimanale raddoppia — il momento di rischio che in prevenzione degli infortuni torna a ogni disturbo da sovraccarico. Guarda quindi il calendario prima di preparare un allenamento, non dopo.
La regola pratica: fra due giornate pesanti di archi c'e almeno un giorno in cui la schiena non deve estendersi. Se c'e una partita il mercoledi, il martedi non e blocco di battuta ma lavoro di ricezione, difesa e gioco su palle veloci.
Consiglio pratico: chiedi ogni settimana, in un momento fisso, a tutta la squadra quanto era rigida la zona lombare al risveglio, su una scala da 0 a 10. Non conta il numero ma la linea nell'arco di quattro settimane. Un 4 non dice niente; un 4 che tre settimane fa era un 1 dice tutto.
Che cosa ci costruisci sopra: anche aperte, tronco fermo
L'obiettivo non e una schiena piu forte ma una schiena che deve fare meno: restituire movimento ad anche e colonna toracica, e insegnare al tronco a restare fermo mentre braccia e gambe si muovono. Otto-dieci minuti, tre volte a settimana, stanno dentro o subito dopo il riscaldamento.
- Aprire il flessore dell'anca. In ginocchio su una gamba, contrai il gluteo della gamba dietro, inclina leggermente il bacino e solo dopo spostati in avanti. Due volte 30 secondi per gamba. Senza quella contrazione del gluteo allunghi la zona lombare invece dell'anca.
- Ruotare la colonna toracica. Sdraiato su un fianco con le ginocchia raccolte, apri il braccio superiore fino a terra dietro. Otto ripetizioni tranquille per lato.
- Anti-estensione per il tronco. Supino, zona lombare piatta a terra, abbassa lentamente braccio e gamba opposti. Tre serie da otto per lato; appena la schiena si stacca, la ripetizione e finita.
- Glutei. Ponte a terra o estensione d'anca su una gamba, tre serie da dieci. Glutei forti forniscono l'estensione che altrimenti arriva dalla schiena.
- Plank laterale. Tre volte 20-30 secondi per lato, contro il carico unilaterale dello stesso lato di colpo.
Conta anche quello che qui non c'e. Le serie di sit-up servono a poco, e allungare a lungo la zona lombare da una bella sensazione ma non cambia niente su da dove arriva il movimento. Gli esercizi di base di forza per pallavolisti — squat, cerniera d'anca, tirare e spingere con il tronco fermo — fanno per una schiena piu di qualsiasi esercizio per la schiena. Se il giocatore e seguito da un fisioterapista, il programma di quest'ultimo viene prima di quello che c'e scritto qui.
Giovani: stesso disturbo, altra urgenza
In un giocatore che sta ancora crescendo la schiena non e una versione ridotta di una schiena adulta. Durante uno scatto di crescita le leve si allungano mentre il controllo resta indietro, e nella colonna ci sono zone di crescita che distribuiscono il carico in modo diverso. Ed e proprio in quegli anni che il giocatore vuole imparare la battuta in salto e passa da due a quattro allenamenti a settimana.
Tre accordi fanno la differenza. Un dolore lombare unilaterale che dura piu di due-tre settimane va dal medico, anche se il giocatore partecipa normalmente. Una nuova battuta in salto e piu allenamenti non si introducono nello stesso trimestre. E non far fare a un giovane esercizi pesanti con carico sopra la testa finche non riesce a tenere fermo il tronco.
Annotare e indirizzare
Annota quattro cose: la data, quale lato, che cosa stava facendo il giocatore quando e comparso, e il numero di rigidita di quella settimana. Una riga a settimana, nelle note giocatore in Koach o su un quaderno. I numeri sciolti in testa dopo due settimane sono spariti; conta solo lo schema nell'arco di un mese.
La ripresa poi segue la stessa logica degli altri disturbi da sovraccarico: si sale a gradini, con la mattina dopo come momento di verifica, e si prosegue solo se il gradino precedente e stato superato senza strascichi. Quel sistema e sviluppato in il ginocchio del saltatore; per la schiena sostituisci salti con archi.
Indirizza al medico di base, al medico dello sport o al fisioterapista in caso di: irradiazione a gluteo o gamba, formicolii o perdita di forza, dolore unilaterale in estensione che dura piu di due-tre settimane, dolore a riposo o di notte, disturbi dopo una caduta sulla schiena, e tutto quello che dopo tre-quattro settimane di carico adattato non e diminuito. Se si possa andare direttamente da un fisioterapista cambia per paese e per assicurazione — verificalo una volta per la tua societa e mettilo per iscritto. Quello che c'e scritto qui sono principi generali per riconoscere e dosare, non consigli di cura.
Domande frequenti
Un pallavolista con mal di schiena lombare puo continuare a giocare?
Con una rigidita larga e fastidiosa che passa giocando di solito si, a patto di abbassare il numero di attacchi e battute in salto a settimana e di controllare che il numero della mattina dopo non salga. Con dolore che si irradia a gluteo o gamba, con formicolii o perdita di forza, e con dolore unilaterale in estensione in un giocatore che sta ancora crescendo, la risposta e diversa: allora fai prima guardare da qualcuno.
Perche il mal di schiena colpisce proprio schiacciatori e battitori in salto?
Perche il gesto d'attacco chiede estensione e rotazione insieme, sempre dallo stesso lato, e perche l'atterraggio arriva subito dopo. Se le anche o la colonna toracica sono rigide, la zona lombare fornisce la parte di estensione che loro non danno — a ogni colpo. Una palla che resta dietro la testa, o un lancio che cade oltre il giocatore, rende quell'arco ancora piu profondo.
Il mio giocatore di quattordici anni ha da tre settimane dolore su un lato della zona lombare. E adesso?
E il quadro con cui non si aspetta. Un dolore lombare unilaterale in un atleta in crescita che compare inarcandosi indietro e dura piu di due-tre settimane va guardato da un medico di base o da un medico dello sport, anche se il giocatore riesce a partecipare normalmente. Nel frattempo togli dai suoi allenamenti le battute in salto e le serie di palle alte d'attacco.
Un corsetto, il taping o una fascia calda aiutano contro il mal di schiena nella pallavolo?
Possono dare una sensazione piacevole mentre si gioca e attenuare un po' il disturbo, ma non cambiano niente sulla causa: dove sta la palla e quante volte a settimana la schiena deve estendersi. Usali al massimo accanto a un programma adattato, mai al posto, e non per far arrivare un giocatore in fondo a una partita che sai gia che farebbe meglio a saltare.
Quali esercizi tolgo a un giocatore con mal di schiena lombare?
Per prima cosa tutto quello che accumula estensione e rotazione: lunghe serie di battute in salto, serie di attacco su palle alte e lente, ed esercizi in cui la palla finisce ogni volta dietro la testa. Anche gli esercizi pesanti con carico sopra la testa conviene metterli da parte per un po'. Quello che resta basta per un allenamento pieno: ricezione, difesa, palleggio, muro e attacchi su palle veloci davanti al corpo.
Quanto tempo ci vuole perche il mal di schiena lombare passi?
In una normale storia di carico vedi un miglioramento entro due-quattro settimane se il numero di archi scende davvero e gli esercizi per anche e tronco vengono mantenuti. Se va piu lentamente, o se torna a ogni ripresa, di solito c'e qualcosa nella tecnica o nella pianificazione settimanale che non e stato affrontato. Disturbi che dopo tre-quattro settimane non sono diminuiti vanno da un fisioterapista o da un medico.
