Prevenzione degli infortuni nella pallavolo: caviglie, ginocchia e spalle
La pallavolo non è uno sport di contatto, eppure ogni stagione c'è pur sempre un giocatore ai box: una caviglia storta sotto il muro, un ginocchio che duole, una spalla che protesta a ogni schiacciata. Prevenire del tutto non ci riesce nessuno — ridurre parecchio la probabilità sì, con un paio di abitudini strutturali.
Dove va storto nei pallavolisti?
Tre zone spiccano. La caviglia: di gran lunga la maggior parte degli infortuni acuti nasce all'atterraggio sotto la rete, spesso sul piede di un compagno o avversario. Il ginocchio: centinaia di salti a settimana rendono il tendine del ginocchio sensibile al sovraccarico — il famigerato "ginocchio del saltatore". La spalla: il gesto di schiacciata e battuta è uno dei movimenti più veloci nello sport; senza stabilità e costruzione graduale va storto in modo strisciante. Il filo conduttore: la sfortuna acuta la limiti con tecnica e accordi, il sovraccarico con una pianificazione intelligente. Impara inoltre a riconoscere i segnali precoci: un giocatore che evita l'atterraggio, salta vistosamente poco nel riscaldamento o dopo ogni allenamento si scioglie la spalla ti sta dicendo qualcosa — spesso prima con il corpo che con le parole.
Caviglie: tecnica e disciplina alla rete
- Allenare la tecnica di atterraggio: atterrare su due piedi, ginocchia leggermente piegate, senza cedere verso l'interno. Fanne una parte fissa dell'allenamento a muro — lì avvengono la maggior parte degli incidenti alle caviglie.
- Accordi alla rete: mai passare sotto la rete durante le forme di gioco, e insegnare agli attaccanti ad atterrare davanti alla linea centrale.
- Equilibrio e forza: esercizi di equilibrio su una gamba e forza del polpaccio nel riscaldamento. Dopo una precedente distorsione la probabilità di recidiva è aumentata — fai completare del tutto a quel giocatore lo schema di ripresa del fisioterapista, anche se la caviglia "sembra di nuovo a posto" — proprio allora spesso va storto di nuovo.
Ginocchia: dosare il carico di salti
Il ginocchio del saltatore è raramente conseguenza di un singolo allenamento e quasi sempre di una somma: più salti di quanti il corpo sia abituato, costruiti troppo in fretta. Sii attento nelle prime settimane della stagione e dopo i periodi di infortunio — proprio allora il carico sale più rapidamente. In pratica: non accumulare esercizi ricchi di salti (non allenamento a muro e di schiacciata e di elevazione nella stessa settimana al massimo), e costruisci l'elevazione gradualmente. Muscoli forti di cosce e glutei tramite l'allenamento della forza assorbono letteralmente parte dei colpi. E guarda anche al fondo e alle calzature: scarpe da palestra consumate senza ammortizzazione rendono ogni atterraggio un po' più pesante — un piccolo dettaglio che su mille salti al mese conta comunque.
Spalle: stabilità prima della velocità
Una spalla che fa centinaia di volte a settimana un gesto di schiacciata ha bisogno di manutenzione: esercizi per la cuffia dei rotatori e la stabilità della scapola con leggera resistenza, due-tre volte a settimana per qualche minuto — ottima parte della fase Activate del tuo riscaldamento. Fai inoltre attenzione al numero di schiacciate e battute per allenamento, soprattutto con i giovani in crescita e con i giocatori che stanno appena imparando la battuta dall'alto o la battuta in salto: nuovi gesti significano temporaneamente carico extra.
Ritorno dopo un infortunio: il momento più pericoloso
Il miglior predittore di un infortunio è un infortunio precedente — e raramente per sfortuna. La trappola sta nel ritorno: il giocatore si sente bene, l'allenatore ne ha bisogno, ed entro due settimane è di nuovo ad allenarsi e giocare del tutto. Proprio quel salto nel carico è il rischio. Attieniti a un paio di principi: il fisioterapista o medico curante determina il momento del ritorno, non il calendario delle partite; costruisci a tappe (prima parte dell'allenamento, poi allenamento completo, e solo poi minuti di partita); e concorda che il giocatore riferisca con onestà come reagisce il corpo il giorno dopo. Una settimana in più di pazienza a novembre è più economica di sei settimane di stop a febbraio.
Cosa sistemi tu come allenatore in modo strutturale
La prevenzione degli infortuni non è un trucchetto isolato ma un sistema: un riscaldamento fisso con lavoro di attivazione, la tecnica di atterraggio come tema ricorrente, costruzione graduale dopo le vacanze, e una politica di recupero che prende sul serio la fatica. Tieni anche la tua amministrazione: chi annota assenze e infortuni per giocatore vede gli schemi — il giocatore che ogni stagione si infortuna a ottobre non ha sfortuna ma un problema di costruzione. Rendi inoltre gli infortuni discutibili invece che una prova di forza: in una cultura di squadra dove "stringere i denti" è la norma, i giocatori segnalano i disturbi solo quando è troppo tardi. La domanda "c'è da qualche parte un doloretto che devo sapere?" a inizio settimana costa dieci secondi e ti dà l'informazione con cui puoi ancora adattare un allenamento.
Importante: questo articolo descrive principi generali di prevenzione, non un consiglio di cura. In caso di dolore che dura più di qualche giorno, disturbi ricorrenti o un infortunio acuto: fai andare il giocatore da un fisioterapista (dello sport) o un medico e lascia determinare il ritorno in campo da quel professionista.
Domande frequenti
Cavigliere o tape aiutano contro le distorsioni?
Per i giocatori che hanno avuto prima una brutta distorsione, una cavigliera riduce dimostrabilmente la probabilità di recidiva. Per i giocatori senza precedenti non è un obbligo — lì vincono di più tecnica di atterraggio, allenamento dell'equilibrio e disciplina alla rete.
Quanti salti per allenamento sono troppi?
Non esiste un numero fisso: conta il cambiamento rispetto a ciò a cui un giocatore è abituato. Non raddoppiare mai il carico di salti da una settimana all'altra e sii extra prudente dopo vacanze, infortuni e periodi di crescita.
Un giocatore con un leggero dolore al ginocchio può continuare ad allenarsi?
Una rigidità leggera che passa in fretta non deve subito significare allarme, ma un dolore che torna durante o dopo ogni allenamento sì. Abbassa allora il carico di salti e coinvolgi un fisioterapista — stringere i denti rende i disturbi ai tendini quasi sempre più duraturi.
Qual è la miglior prevenzione degli infortuni per le squadre giovanili?
Muoversi in modo vario, imparare la tecnica di atterraggio in modo giocoso e costruire il carico con calma — soprattutto durante la crescita, quando tendini e cartilagini di accrescimento sono extra sensibili. Caricare al massimo un solo sport tutto l'anno è per i giovani il fattore di rischio più grande.
