Volleybaloefeningen · Overig · Warming-up

Uitloop en rekken

Een cooling-down die niet uit elkaar valt: het team loopt in twee rijen uit, komt bij de banken samen om rustig te rekken en sluit af in een kring. De vorm is er vooral om te voorkomen dat de laatste tien minuten van je training een rommeltje worden.

12 spelers 6 fases ± 10 min 2 banken Alle leeftijden

Fase 1 van 6Het team loopt rustig uit in twee rijen over het veld

Het hele team Materiaal Bal

Deze animatie komt uit de Koach-app. Daar speel je hem af op eigen snelheid en geef je de spelers je échte spelersnamen.

Openen in de app

Zo verloopt de oefening

Waar train je op

Cool-down: het team komt in twee nette rijen bij de banken samen en doet rustig rek- en strekoefeningen.

De hartslag geleidelijk laten zakken in plaats van abrupt stoppen.
Rustig rekken van wat in volleybal het zwaarst belast wordt: kuiten, hamstrings, heupen en schouders.
De training gezamenlijk afsluiten, zodat iedereen weet wat er is gebeurd.

Coachpunten

Eerst uitlopen, dan pas rekken.

Rekken op net gestopte, afkoelende spieren doet weinig en voelt onprettig. Twee tot drie minuten rustig lopen is de voorwaarde, niet de opvulling.

Houd elke rek dertig seconden vast, zonder te veren.

Veren activeert precies de reflex die je wil ontspannen. Stil vasthouden op een rek die trekt maar geen pijn doet is wat je zoekt.

Lunges en heupdraaien horen bij het bewegende deel, niet bij het stilstaande.

Volleybal belast de heupen eenzijdig door het steeds naar voren en omhoog springen. Dynamisch heupwerk hoort in het uitloopgedeelte; de statische rek komt daarna.

Sluit af in een kring en houd het kort.

Twee minuten, één ding dat goed ging en één punt voor volgende week. Wie de cooling-down laat uitlopen in een preek, ziet spelers de volgende keer eerder naar de kleedkamer verdwijnen.

Variaties

Makkelijker: Alleen uitlopen en drie staande rekoefeningen, zonder banken. Voor jonge jeugd is vijf minuten genoeg.
Moeilijker: Voeg een korte mobiliteitsronde toe voor schouders en enkels, met een elastiek of tegen de muur. Vooral zinvol na een training met veel sprongen of services.
Met zes spelers: Eén bank en een halve kring. Laat de spelers om de beurt een rekoefening kiezen en voordoen, dan onthouden ze er ook een paar.
Als wedstrijdje: De twee rijen lopen om beurten een ronde in wandeltempo; de rij die als eerste compleet en stil bij de bank staat kiest de eerste rekoefening. Meer competitie hoort hier niet in — de bedoeling is dat de hartslag zakt.

Volleybaloefeningen

4 spelers · 6 fases VolleyVeilig basisronde Warming-up 3 spelers · 5 fases Schouderactivatie met band Warming-up 2 spelers · 6 fases Dynamische loopvormen Warming-up 5 spelers · 5 fases Core-plank met opendraaien Warming-up

Verder lezen in de kennisbank: cooling-down en herstel na training en wedstrijd · hoeveel belasting jeugd aankan · een training van voorbereiding tot evaluatie