Ćwiczenia siatkarskie · Rozgrzewka · Współpraca

Bieg przez drabinkę i dołączanie

Obwód, który cały czas się kręci: jeden zawodnik w drabince koordynacyjnej, reszta w drodze albo w truchcie z powrotem. Forma jest ustawiona tak, że nigdy nie czekają więcej niż trzy osoby — i właśnie dlatego wybierasz ją zamiast jednej kolejki przed drabinką.

8 zawodników 6 faz ± 10 min 1 drabinka koordynacyjna, całe boisko Od U15

Faza 1 z 6Ośmiu w obiegu: trzech czeka, pięciu jest w drodze

Zawodnicy w obwodzie Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Rozgrzewka koordynacyjna: zawodnicy pojedynczo przechodzą drabinkę, dołączają z drugiej strony i utrzymują rząd w ruchu.

Szybka praca stóp: krótki kontakt z podłożem zamiast długich kroków.
Przejście z drabinki w sprint, z wysokiej częstotliwości kroków w prędkość.
Płynność: kolejka przesuwa się po każdym starcie, czekanie trwa kilka sekund.

Wskazówki dla trenera

Patrz przed siebie, nie na stopy.

Kto patrzy w dół, przejdzie drabinkę ładnie, a na boisku nie zobaczy nic. Praca nóg ma iść z automatu, bo oczy są przy piłce.

Sprintuj aż za linię końcową.

Zwolnienie zaraz za drabinką wycina dokładnie tę część, o którą w tej formie chodzi: przejście z częstotliwości kroków w prawdziwą prędkość.

Trucht powrotny jest częścią ćwiczenia, a nie przerwą.

Jeśli droga powrotna zamieni się w spacer, tętno spada i forma zmienia się w ćwiczenie techniczne z dużą ilością czekania.

Startuj następnego, gdy tylko poprzedni wyjdzie z drabinki.

Jeśli poczekasz, aż ktoś zrobi całe kółko, i tak zrobi się kolejka. To moment sygnału startu decyduje, czy ten obwód działa, czy nie.

Warianty

Łatwiej: Jedna stopa na pole zamiast dwóch, a drabinka w tempie marszu, dopóki wzór się nie ułoży.
Trudniej: Bokiem przez drabinkę albo w schemacie do środka, do środka, na zewnątrz, na zewnątrz. Sprint po drabince kieruj na komendę w lewo albo w prawo.
Przy dwunastu zawodnikach: Dwie drabinki obok siebie i dwa obwody, żeby czas oczekiwania został taki sam jak przy ośmiu zawodnikach.
Na rywalizację: Dwa obwody obok siebie liczą swoje pełne kółka w cztery minuty. Pomyłka w drabince oznacza tę drabinkę od nowa.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: trening siły skoku i szybkości · dlaczego kolejki niszczą twój trening · jak utrzymać mocne kostki