Ćwiczenia siatkarskie · Blok · Rozgrzewka

Blok — krok dostawny wzdłuż siatki

Trzy pachołki wzdłuż siatki, trzy wyskoki na jedno wejście i kolejka, która stale się przesuwa, więc nikt długo nie stoi. Jako rozgrzewka robi to dwie rzeczy naraz: rozgrzewa ciało i ustawia pracę nóg przy bloku, jeszcze zanim w grę wejdzie piłka.

9 zawodników 8 faz ± 10 min 3 pachołki, połowa boiska z siatką, bez piłek Od U13

Faza 1 z 8Trójka gotowa przy lewym pachołku, dwa rzędy czekają z tyłu

Wszyscy zawodnicy; trójka przy siatce (M) jest na swojej kolei, reszta czeka w dwóch kolejkach Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Praca nóg blokujących: trójka przesuwa się razem krokiem dostawnym wzdłuż siatki i wyskakuje przy pachołkach; kolejka się przesuwa.

Kroki dostawne wzdłuż siatki, przy których stopy się nie krzyżują.
Trzy wyskoki krótko po sobie, za każdym razem z tą samą wysokością rąk.
Zmiana miejsc w tempie, żeby nikt nie wystygł, czekając na swoją kolej.

Wskazówki dla trenera

Podczas kroku dostawnego stopy się nie krzyżują.

Na krótkim dystansie krok dostawny jest szybszy niż krok skrzyżny, ale tylko wtedy, gdy stopy się nie stykają. Skrzyżowana stopa to potknięcie tuż przed wybiciem.

Trzeci wyskok jest tak samo wysoki jak pierwszy.

Przy trzech wyskokach z rzędu ostatni prawie zawsze siada. A to jest dokładnie ten moment akcji, w którym coś idzie nie tak, więc właśnie na to trenujesz.

Uginaj kolana, a nie plecy.

Kto pochyla się do przodu, żeby zrobić siłę, leci przodem w siatkę. Wybicie wychodzi z kolan i bioder, przy wyprostowanym tułowiu.

Zmiana miejsc odbywa się truchtem.

Rozgrzewka działa tylko wtedy, gdy tętno pozostaje wysokie. Trójka wracająca na koniec kolejki powinna być na miejscu, zanim ruszy następna.

Warianty

Łatwiej: Dwa pachołki zamiast trzech i jedno odliczenie przerwy między wyskokami.
Trudniej: Rozstaw pachołki szerzej, tak żeby ostatnie przemieszczenie dało się wykonać tylko krokiem skrzyżnym.
Z sześcioma zawodnikami: Dwie trójki, które na zmianę przechodzą wzdłuż siatki; czekająca grupa liczy na głos i pilnuje wysokości rąk.
Jako rywalizacja: Dwie trójki naraz, każda po swojej stronie siatki. Trójka, która wykona wszystkie trzy wyskoki równo, zdobywa punkt; trzy rundy.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: budowanie rozgrzewki według metody RAMP · jak usunąć kolejki z treningu · trening siły skoku i szybkości