Esercizi di pallavolo · Muro · Riscaldamento

Spostamenti a muro lungo la rete (9)

Tre coni lungo la rete, tre salti a turno, e una fila che ruota così nessuno resta fermo a lungo. Come riscaldamento fa due cose insieme: porta il corpo in temperatura e mette a punto il lavoro dei piedi a muro, prima ancora che entri in gioco un pallone.

9 giocatori 8 fasi ± 10 min 3 coni, mezzo campo con rete, niente palloni Dall'Under 13

Fase 1 di 8Terzetto pronto al cono di sinistra, due file attendono dietro

Tutti i giocatori; il terzetto sotto rete (M) è di turno, gli altri aspettano in due file Materiale Palla

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Lavoro dei piedi per i muratori: tre giocatori si spostano insieme lungo la rete e saltano sulle zone dei coni; la coda avanza.

Passi laterali lungo la rete in cui i piedi non si incrociano.
Tre salti ravvicinati mantenendo sempre la stessa altezza delle braccia.
Ruotare a ritmo, così nessuno si raffredda mentre aspetta.

Punti per l'allenatore

I piedi non si incrociano durante il passo laterale.

Su una distanza breve il passo laterale è più veloce dell'incrocio, ma solo se i piedi non si toccano. Un piede incrociato è un inciampo proprio prima dello stacco.

Il terzo salto è alto quanto il primo.

Con tre salti di fila l'ultimo cala quasi sempre. Ed è esattamente il momento dello scambio in cui le cose vanno storte, quindi è proprio lì che ti alleni.

Piega le ginocchia, non la schiena.

Chi si piega in avanti per generare forza finisce dentro la rete. Lo stacco viene da ginocchia e anche, con il busto eretto.

La rotazione si fa di corsetta.

Un riscaldamento funziona solo se la frequenza cardiaca resta alta. Il terzetto che si rimette in coda dev'essere arrivato prima che parta la fila successiva.

Varianti

Più facile: Due coni invece di tre, e un tempo di pausa tra un salto e l'altro.
Più difficile: Metti i coni più distanti, così l'ultimo spostamento si copre solo con un passo incrociato.
Con sei giocatori: Due file da tre che vanno lungo la rete a turno; la fila in attesa conta ad alta voce e controlla l'altezza delle braccia.
Come gara: Due terzetti insieme, uno per lato della rete. Il trio che rende uguali tutti e tre i salti segna un punto; tre round.

Esercizi di pallavolo

4 giocatori · 6 fasi Giro base VolleySicuro Riscaldamento 3 giocatori · 5 fasi Attivazione delle spalle con elastico Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento

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