Ćwiczenie w kwadracie

Cztery pachołki, czterech zawodników i jedna piłka krążąca w ustalonej kolejności — a po każdym odbiciu biegniesz do tego rogu, do którego ją zagrałeś. Na papierze proste, ale bieg i odbicie muszą iść równo w parze i w tym tkwi całe ćwiczenie.

4 zawodnicy 6 faz ± 12 min 1 piłka, 4 pachołki Od U13

Faza 1 z 6Czterech zawodników przy pachołkach kwadratu; piłka leży w rogu 1

Własna drużyna, rozdzielona na cztery rogi Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Square drill: cztery grupki w rogach, piłka krąży w stałej kolejności, a po swoim odbiciu biegniesz dalej.

Grać piłkę w ustalone miejsce, a nie do konkretnego zawodnika.
Ruszać od razu po swoim odbiciu, bez odprowadzania własnej piłki wzrokiem.
Docierać do nowego rogu z barkami już ustawionymi w stronę piłki.

Wskazówki dla trenera

Graj do pachołka, a nie do zawodnika.

Następny zawodnik jest jeszcze w drodze. Jeśli celujesz w niego, piłka niezmiennie leci za jego plecami; jeśli celujesz w róg, sam w nią wbiegnie.

Wysoka piłka jest w porządku, powolna jest wręcz dobra.

W formie z przebieganiem czas lotu piłki to czas przejścia twojego kolegi. Płaska, szybka piłka wygląda efektownie i psuje dokładnie to, co tutaj trenujesz.

Ruszaj natychmiast po swoim odbiciu.

Kto zostanie pół sekundy dłużej, żeby popatrzeć, spóźnia się do kolejnego rogu i zmusza piłkę do czekania. Rytm całej formy wisi na tym jednym momencie.

Biegnij dookoła pachołka, a nie obok niego.

Pachołek wyznacza miejsce, w które przychodzi piłka. Zawodnicy, którzy ścinają zakręt, w każdej rundzie stoją kawałek dalej od idealnego miejsca, a po dziesięciu rundach kwadrat już się nie zgadza.

Warianty

Łatwiej: Zmniejsz kwadrat i grajcie wszystko sposobem górnym, bez przebiegania. Najpierw rytm, dopiero potem dochodzi bieg.
Trudniej: W połowie odwróćcie kierunek na znak trenera albo przypisz każdemu rogowi technikę: sposobem górnym, sposobem dolnym, sposobem górnym, sposobem dolnym.
Z ośmioma zawodnikami: Dwóch zawodników na róg, przy czym drugi wchodzi od razu, gdy pierwszy rusza. Piłka krąży wtedy bez przerwy i nikt nie czeka.
Jako mini-mecz: Liczcie pełne rundy w dwie minuty. Każda piłka na podłodze cofa licznik do zera, więc ostatnie trzydzieści sekund waży najwięcej.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: kierowanie platformą zamiast zamachu · odbicie sposobem górnym z właściwą pracą rąk i nóg · ćwiczenia wystawy dla początkujących