Drabinka i dołączanie

Dwa tory obok siebie, każdy z własną drabinką koordynacyjną, dzięki czemu dziesięciu zawodników jest w ruchu niemal bez przerwy. Praca obok siebie sama z siebie podnosi tempo: zawodnicy kopiują nawzajem swój rytm, a ty nie musisz nic mówić.

10 zawodników 6 faz ± 10 min 2 drabinki koordynacyjne, całe boisko Od U15

Faza 1 z 6Dziesięciu w dwóch torach: czekanie, drabinka, sprint i trucht z powrotem

Dwa tory, każdy z własną kolejką Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Rozgrzewka: szybkie stopy przez drabinkę, potem dołączenie do rzędu. Budowanie koordynacji, tempa i eksplozywności.

Eksplozywność: krótki kontakt z podłożem, szybko z powrotem w górę.
Dwa tory, żeby o połowę skrócić czekanie i żeby nikt na nikogo nie wpadał.
Utrzymanie wzoru, kiedy tempo rośnie.

Wskazówki dla trenera

Na śródstopiu, pięty nie dotykają podłogi.

Lądowanie na pięcie działa jak hamulec i wydłuża kontakt z podłożem. Na boisku nigdy nie stoisz na piętach, więc tutaj też nie.

Oba tory startują jednocześnie.

Zawodnicy są dla siebie nawzajem punktem odniesienia dla tempa. Jeśli startujecie na przemian, tempo spada na tym torze, który stoi i patrzy.

Buduj wzory stopniowo: najpierw jedna stopa w każdym polu, potem dwie, potem bokiem.

Nowy wzór od razu na pełnej prędkości kończy się tylko potykaniem. Trzy przebiegi na wzór wystarczą, żeby wszedł w nogi.

Przerwij, gdy tylko praca nóg robi się niechlujna.

Praca koordynacyjna na zmęczeniu nie ma wartości treningowej i zabiera świeżość na resztę treningu. To rozgrzewka, a nie blok kondycyjny.

Warianty

Łatwiej: Jeden wzór, tempo marszu i bez sprintu na końcu.
Trudniej: Trener podaje wzór tuż przed startem zawodnika, więc dochodzi jeszcze wybór.
Z sześcioma zawodnikami: Jedna drabinka i jeden tor; kolejka sama z siebie zostaje wystarczająco krótka.
Jako rywalizacja: Tory przeciwko sobie: która kolejka jako pierwsza przejdzie w całości. Pomyłka w krokach oznacza, że ten zawodnik startuje od nowa.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: trening siłowy dla siatkarzy · lądowanie bez obciążania kolan · rytm rozbiegu