Ćwiczenia siatkarskie · Obrona · Rozgrzewka

Pepper (klasyczny)

Pepper zna każdy i prawie nikt nie robi go dobrze: zwykle kończy się na miękkim przebijaniu piłki między dwoma zawodnikami, którzy przy okazji rozmawiają. Wartość tkwi w prawdziwym uderzeniu. Atak, obrona, wystawa, a potem zamiana ról — dwie pełne rundy jedna po drugiej.

2 zawodnicy 7 faz ± 10 min 1 piłka na parę, siatka niepotrzebna Od U15

Faza 1 z 7Dwóch zawodników naprzeciw siebie; pierwszy ma piłkę

Dwóch zawodników z tego samego zespołu (1 i 2 zamieniają się rolami w każdym cyklu) Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Atak-obrona-wystawa-atak w ciągłym cyklu; kontrola obrony i refleks przez dwie pełne rundy.

Kontrola obrony na krótkim dystansie, gdzie prawie nie ma czasu na korektę.
Kontrola uderzenia: dość mocno, żeby to był trening, i dość celnie, żeby piłka dała się obronić.
Utrzymanie rytmu obrona–wystawa–atak bez przerwy.

Wskazówki dla trenera

Uderzaj pełnym zamachem ręki, a nie popchnięciem.

Popchnięta piłka dolatuje bez prędkości. Zawodnik broniący ćwiczy wtedy kontakt, który w meczu nie istnieje, a do tego zaczyna przy nim stać wyprostowany.

Zostań nisko między kontaktami, także wtedy, gdy właśnie wystawiłeś.

Pepper po trzech minutach sam z siebie zamienia się w ćwiczenie stania na prosto. Kto po swojej wystawie nie wróci do niskiej postawy, przy następnym uderzeniu ma ręce o pół tempa za nisko.

Wystawa idzie na tyle wysoko, żeby dało się pod nią wejść.

Niska wystawa zmusza partnera do uderzenia sprzed biodra i wtedy ćwiczenie zamienia się w zwykłe przebijanie. Wysokość sprawia, że uderzenie zostaje prawdziwe.

Umówcie się przed rozpoczęciem, jak mocno uderzacie.

Pary same z siebie się nakręcają: jeden uderza mocniej, drugi odpowiada jeszcze mocniej. W minutę piłka ucieka, a nikt już nie stoi nisko. Jedna umowa na starcie temu zapobiega.

Warianty

Łatwiej: Pracujcie w trzech kontaktach z chwytem na końcu: obrona, wystawa, chwyt. Albo zastąpcie uderzenie rzutem znad głowy w dół.
Trudniej: Zwiększcie odległość do siedmiu metrów albo niech uderzający bije na przemian prosto w ciało i tuż obok zawodnika.
Przy sześciu zawodnikach: Trójki w trójkącie: jeden uderza, jeden broni, jeden wystawia. Po każdym kontakcie wszyscy przesuwają się o jedną rolę, żeby nikt nie utknął w jednym zadaniu.
Jako rywalizacja: Liczcie pełne cykle bez błędu. Wygrywa para z najdłuższą serią; przy remisie liczy się druga seria.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: ćwiczenia w parach · postawa obronna · budowanie rozgrzewki