Sztafeta przez pachołki

Długi tor slalomowy z sześcioma pachołkami i dwie kolejki ścigające się ze sobą. Dzięki długości toru każdy zawodnik dostaje wysiłek trwający od dziesięciu do piętnastu sekund: dość długi, żeby naprawdę się rozgrzać, i dość krótki, żeby do końca biec ostro.

10 zawodników 7 faz ± 12 min 6 pachołków, całe boisko Od U13

Faza 1 z 7Dwa rzędy za linią startu, pachołki na boisku

Dwie kolejki za linią startu Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Rozgrzewka: dwa rzędy sprintują slalomem wokół pachołków i klepią następnego. Szybkość i praca nóg na rozgrzanie.

Przyspieszanie i hamowanie w krótkich powtórzeniach, za każdym razem ze zwrotem pomiędzy.
Czytanie toru: patrzysz już na następny pachołek, kiedy okrążasz poprzedni.
Krótki, ostry wysiłek od dziesięciu do piętnastu sekund na jedno wejście.

Wskazówki dla trenera

Każdy pachołek mijaj po właściwej stronie.

Gdy tylko zawodnicy się zmęczą, zaczynają nieświadomie ścinać zakręty. Ustal, że pominięty pachołek unieważnia całą rundę, inaczej tor będzie z każdym przebiegiem krótszy.

Klepnięcie następnego zawodnika odbywa się na linii startu, nie przed nią.

Kolejki same z siebie przesuwają się do przodu i wtedy z toru znikają metry. Poza tym dokładność przy linii to coś, czego siatkarz i tak musi się nauczyć.

Ustaw tę formę na końcu rozgrzewki, a nie na początku.

Slalom na pełnej prędkości na zimnych nogach to jedna z niewielu naprawdę ryzykownych rzeczy w rozgrzewce: duża szybkość, ostre zakręty, zimne mięśnie.

Nie pozwól, żeby kolejka urosła powyżej czterech zawodników.

Czekanie dłużej niż piętnaście sekund oznacza wychłodzenie. Podziel raczej na trzy krótkie kolejki niż na dwie długie, nawet jeśli kosztuje to jeden tor więcej.

Warianty

Łatwiej: Mniej pachołków albo większe odstępy między nimi, a droga powrotna to zwykły trucht prosto.
Trudniej: Tam slalomem, z powrotem bokiem. Albo z piłką w obu rękach, żeby ramiona nie mogły już pomagać w utrzymaniu równowagi.
Z sześcioma zawodnikami: Jeden tor i bieg na czas zamiast wyścigu przeciwko sobie. Zapisz czas zespołu i spróbujcie go poprawić na następnym treningu.
Jako rywalizacja: Trzy rundy. Zwycięski zespół wybiera, jakim ćwiczeniem trening idzie dalej.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: ćwiczenia na rozgrzewkę zebrane w jednym miejscu · budowanie jednostki treningowej jak programu · prowadzenie treningu od przygotowania po podsumowanie