Wizualizacja w sporcie: jak ćwiczyć zagrywkę w głowie

Wizualizacja w sporcie brzmi jak coś dla olimpijczyków z własnym trenerem mentalnym, ale to po prostu trening bez piłki: odtwarzasz akcję w głowie, zanim ją wykonasz. Razem z rozmową ze sobą, czyli krótkimi zdaniami, które mówisz do siebie, to narzędzie, którego każdy siatkarz może się nauczyć na treningu.

Czym jest wizualizacja w sporcie, a czym nie jest

Przy wizualizacji wykonujesz ruch w głowie. Nie tylko obraz, ale wszystko, co do niego należy: ciężar piłki w dłoni, dźwięk gwizdka, napięcie w barku przy zamachu, piłkę, która przelatuje nisko nad taśmą. Psychologowie sportu mówią o wyobrażeniach ruchowych (imagery) albo o treningu mentalnym. To coś innego niż pozytywne myślenie czy marzenie o mistrzostwie: ćwiczysz wykonanie, nie wynik.

Możesz to robić na dwa sposoby. Od środka patrzysz własnymi oczami i czujesz ruch; to pomaga w technice i timingu. Z zewnątrz widzisz siebie jak na filmie; to pomaga sprawdzić postawę. Większość zawodników przełącza się między jednym a drugim i to jest w porządku.

Czy to działa? Metaanaliza Simonsmeier i współpracowników (2021), która połączyła wyniki dużej liczby badań sportowych, wykazała, że wyobrażenia poprawiają wyniki i motywację sportowców, a także ich samopoczucie. Wyobrażenia razem z prawdziwym treningiem dawały więcej niż sam prawdziwy trening, a efekt był tym większy, im intensywniej sportowcy z nich korzystali. W siatkówce jest małe badanie amerykańskiej drużyny uniwersyteckiej, która realizowała program mentalny wokół zagrywki (Shoenfelt i Griffith, 2008): kto pod koniec sezonu częściej korzystał z wyobrażeń, miał wyższy odsetek dobrych zagrywek, i to samo dotyczyło stałej rutyny przy zagrywce. Przy jedenastu zawodnikach to korelacja, a nie dowód, ale wskazuje w tę samą stronę.

Jak ćwiczyć zagrywkę w głowie

Przydatny przepis pochodzi od Holmesa i Collinsa (2001): model PETTLEP. Idea jest prosta. Im bardziej twój obraz przypomina prawdziwą akcję, tym więcej daje. Siedem liter (od angielskich słów) przełożonych na twoją zagrywkę:

Obraz zagrywki flot trwa mniej więcej tyle co prawdziwa zagrywka. Może to wyglądać tak:

1. Stoisz za linią końcową, stopy w stałym miejscu, i czujesz szwy piłki pod palcami.
2. Kozłujesz piłkę dwa razy, patrzysz na strefę, w którą ma polecieć, i mówisz swoje słowo, na przykład „wysoko i płasko”.
3. Podrzucasz: piłka wisi przed barkiem ręki atakującej, tuż nad twoim zasięgiem.
4. Uderzasz ją twardą, otwartą dłonią w środek, z tyłu piłki, i trzymasz nadgarstek nieruchomo.
5. Widzisz, jak piłka przelatuje nisko nad taśmą i spada w wybranej strefie.

Od czasu do czasu wyobraź sobie też, że coś idzie źle, a przede wszystkim, co wtedy robisz: wydech, reset, następna piłka. Sam błąd niech będzie krótki, a powrót długi. Zawodnik, który w myślach wciąż widzi piłkę w siatce, ćwiczy dokładnie ten obraz, którego chce się pozbyć.

Kiedy i jak często wizualizować

• Krótko i często. Lepiej trzy do pięciu wyraźnych obrazów niż dziesięć minut mglistego bujania w obłokach. Kilka minut kilka razy w tygodniu wystarczy na początek.
• Na treningu: najpierw obraz, potem piłka. W serii zagrywek niech zawodnicy najpierw wykonają jedną zagrywkę w głowie, a potem prawdziwą. W ten sposób od razu łączą obraz z czuciem.
• W domu albo w drodze. Oczy zamknięte, jeśli się da, w pozycji do zagrywki. Zawodnik, który przez tydzień nie może trenować, zachowuje w ten sposób czucie swojej zagrywki.
• Tuż przed zagrywką. W meczu jest czas na jeden krótki obraz trwający sekundę: tor piłki do twojej strefy. Dłużej rozprasza.
• Przed meczem. Odtworzenie kilku akcji w głowie należy do spokojnego przygotowania. Co jeszcze robić wieczorem i godzinę przed meczem, opisujemy w artykule stres przed meczem.

Wizualizacja przychodzi najłatwiej przy ruchu, który już znasz, bo wtedy wiesz, jak powinien się czuć. Jeśli uczysz się nowej techniki, na przykład zagrywki górnej, najpierw zagrywaj prawdziwe piłki, aż złapiesz to czucie, a dopiero potem dodaj obraz. U dzieci niech to będzie krótkie i konkretne: „zobacz, jak piłka przelatuje nad siatką i ląduje przy pachołku”.

Rozmowa ze sobą: to, co mówisz do siebie, ma znaczenie

Rozmowa ze sobą (self-talk) to wszystko, co mówisz do siebie, na głos albo w myślach. Są dwa rodzaje. Instruktażowa rozmowa ze sobą dotyczy wykonania: „wysoki podrzut”, „najpierw nogi”. Motywacyjna dotyczy zaangażowania i pewności siebie: „dawaj”, „ta jest moja”. Metaanaliza Hatzigeorgiadisa i współpracowników (2011) wykazała, że rozmowa ze sobą poprawia wyniki, zwłaszcza przy precyzyjnych zadaniach i przy zadaniach, które są jeszcze nowe. Przy zadaniach precyzyjnych instruktażowa działała lepiej niż motywacyjna, a pomagała przede wszystkim wtedy, gdy sportowcy naprawdę ją ćwiczyli.

W siatkówce oznacza to: przy zagrywce, przyjęciu i rozegraniu wybierasz słowo instruktażowe; przy bloku, obronie i ostatnich punktach seta może być motywacyjne. Dobre słowo jest krótkie (jedno do trzech słów), mówi, co robisz, a nie czego nie robisz, i pochodzi od samego zawodnika.

Zwróć też uwagę na to, co mówisz już teraz. „Nie w siatkę” brzmi jak instrukcja, ale wstawia ci siatkę do głowy. Zamień to na to, czego chcesz: „wysoko i płasko”. Po błędzie „zawsze to psuję” zamienia się wtedy w „następna piłka, moja strefa”. Zauważ, zatrzymaj, zamień: to cała technika, a jej opanowanie zajmuje kilka tygodni ćwiczeń.

Wizualizacja i rozmowa ze sobą razem w rutynie zagrywki

Samą rutynę zagrywki, razem z oddechem, opisuje artykuł trening mentalny w siatkówce. Wizualizacja i rozmowa ze sobą wchodzą w nią jako dwa krótkie kroki:

1. Kozłowanie piłki, spokojny wydech.
2. Spojrzenie na strefę i zobaczenie toru piłki: jeden obraz, jedna sekunda.
3. Powiedzenie swojego słowa.
4. Podrzut i uderzenie, już bez myślenia.

Rób to przy każdej zagrywce, także przy stanie 5:1 w pierwszym secie i także na treningu. Rutyna, która pojawia się tylko przy 23:23, wydaje się w tym momencie obca, a nie znajoma.

Co robisz jako trener

Wyjaśnij to raz w dziesięć minut, pozwól zawodnikom wymyślić własne słowo, a potem zaplanuj kilka minut w tygodniu, na przykład jako stały punkt po rozgrzewce. Nie kończ na wyjaśnianiu: rozmowa ze sobą i wyobrażenia działają dopiero wtedy, gdy są ćwiczone. Jeśli zawodnik widzi mało obrazów, niech zacznie od czucia i dźwięku; u większości zawodników obraz robi się wyraźniejszy, gdy po prostu to robią. Jeśli dopiero zostałeś trenerem, to nie jest temat na pierwszy tydzień: podstawy pierwszego sezonu opisuje artykuł start jako trener siatkówki.

Wizualizacja i rozmowa ze sobą to narzędzia do lepszej gry, nie terapia. Jeśli zawodnik przez tygodnie się blokuje, boi się każdego meczu albo zaczyna grać na pewniaka ze strachu przed błędami, przeczytaj o zawodniku, który gra na pewniaka, a przy utrzymujących się problemach zwróć się do psychologa sportu.

Jak sprawdzić, czy to działa: błędy zagrywki w końcówce seta

Czy zawodnik zagrywa lepiej, odkąd używa słowa i obrazu, nie zobaczysz po jednym meczu. Jeśli prowadzisz mecze na żywo w Koach, przy punkcie rywala w panelu Skąd punkt rywala? dotykasz Błąd zagrywki, a zagrywający jest już podany pod spodem. Po meczu w Momentum widzisz, jak twoja drużyna radziła sobie w Końcówka (od 20) i w Pojedynek zagrywki: asy wobec błędów zagrywki. Uwaga: w trybie Prosty aplikacja liczy błędy zagrywki, a nie liczbę zagrywek. Jeśli chcesz oceniać każdą zagrywkę, wybierz Ekspert, także w grze treningowej, w której w zakresie ocen wybierasz zagrywkę.

Porównaj kilka tygodni przed i po. To, co widzisz na treningu, zapisujesz w notatce w polu Cel na następny raz, żeby twój drugi trener wiedział, nad czym pracuje grupa. Ile Koach kosztuje po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Trening mentalny: radzenie sobie z presją i stresem zagrywki Stres przed meczem: co pomaga wieczorem i godzinę przed grą Lęk przed porażką: zawodnik, który gra na pewniaka

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni