Visualisierung im Sport: so übst du deinen Aufschlag im Kopf

Visualisierung im Sport klingt nach Olympioniken mit eigenem Mentaltrainer, ist aber einfach Üben ohne Ball: Du spielst eine Aktion im Kopf ab, bevor du sie ausführst. Zusammen mit Selbstgesprächen, den kurzen Sätzen, die du zu dir selbst sagst, ist es ein Werkzeug, das jeder Volleyballer im Training lernen kann.

Was Visualisierung im Sport ist und was nicht

Bei der Visualisierung führst du eine Bewegung im Kopf aus. Nicht nur das Bild, sondern alles, was dazugehört: das Gewicht des Balls in deiner Hand, der Klang des Pfiffs, die Spannung in deiner Schulter beim Ausholen, der Ball, der flach über die Netzkante geht. Sportpsychologen sprechen von Imagery oder mentalem Üben. Das ist etwas anderes als positives Denken oder von einer Meisterschaft träumen: Du übst eine Ausführung, kein Ergebnis.

Du kannst es auf zwei Arten machen. Von innen schaust du durch deine eigenen Augen und spürst die Bewegung; das hilft bei Technik und Timing. Von außen siehst du dich selbst wie in einem Video; das hilft, deine Haltung zu kontrollieren. Die meisten Spieler wechseln zwischen beiden, und das ist in Ordnung.

Wirkt es? Eine Metaanalyse von Simonsmeier und Kollegen (2021), die die Ergebnisse vieler Sportstudien zusammenfasste, fand, dass Vorstellungstraining die Leistung und die Motivation von Sportlern verbessert und auch, wie sie sich fühlen. Vorstellung zusammen mit echtem Training schnitt besser ab als echtes Training allein, und der Effekt war größer, je intensiver die Sportler damit arbeiteten. Für Volleyball gibt es eine kleine Studie mit einem amerikanischen Universitätsteam, das ein mentales Programm rund um den Aufschlag durchlief (Shoenfelt und Griffith, 2008): Wer am Ende der Saison mehr Vorstellung nutzte, hatte einen höheren Anteil guter Aufschläge, und dasselbe galt für eine feste Aufschlagroutine. Mit elf Spielern ist das ein Zusammenhang und kein Beweis, aber es zeigt in dieselbe Richtung.

So übst du einen Aufschlag im Kopf

Ein brauchbares Rezept kommt von Holmes und Collins (2001): das PETTLEP-Modell. Der Gedanke dahinter ist einfach. Je mehr dein Bild der echten Aktion ähnelt, desto mehr bringt es. Die sieben Buchstaben stehen für englische Begriffe; übertragen auf deinen Aufschlag:

Ein Bild von einem Flatteraufschlag dauert etwa so lange wie der echte. So kann es aussehen:

1. Du stehst hinter der Grundlinie, die Füße an ihrem festen Platz, und spürst die Nähte des Balls unter deinen Fingern.
2. Du tippst den Ball zweimal auf, schaust auf die Zone, in die er soll, und sagst dein Wort, zum Beispiel „hoch und flach“.
3. Du wirfst an: Der Ball hängt vor deiner Schlagschulter, knapp über deiner Reichhöhe.
4. Du triffst ihn mit einer festen, offenen Hand mittig hinter dem Ball und hältst dein Handgelenk still.
5. Du siehst den Ball flach über die Netzkante gehen und in der Zone landen, die du gewählt hast.

Stell dir ab und zu auch vor, dass es schiefgeht, und vor allem, was du dann tust: ausatmen, Reset, nächster Ball. Halte dabei den Fehler selbst kurz und das Danach lang. Ein Spieler, der in Gedanken immer wieder den Ball im Netz landen sieht, übt genau das Bild, das er loswerden will.

Wann und wie oft du visualisierst

• Kurz und oft. Lieber drei bis fünf klare Bilder als zehn Minuten verschwommenes Tagträumen. Ein paar Minuten, ein paar Mal pro Woche, reichen für den Anfang.
• Im Training: zuerst das Bild, dann der Ball. Lass Spieler in einer Aufschlagserie zuerst einen Aufschlag im Kopf machen und dann den echten. So verbinden sie das Bild sofort mit dem Gefühl.
• Zu Hause oder unterwegs. Augen zu, wenn möglich in deiner Aufschlaghaltung. Ein Spieler, der eine Woche nicht trainieren kann, hält so das Gefühl für seinen Aufschlag fest.
• Kurz vor dem Aufschlag. Im Spiel ist Zeit für ein kurzes Bild von einer Sekunde: die Flugbahn des Balls in deine Zone. Länger lenkt ab.
• Vor dem Spiel. Ein paar Aktionen im Kopf abzuspielen gehört zu einer ruhigen Vorbereitung. Was du am Abend und in der Stunde davor sonst noch tust, steht unter Nervosität vor dem Spiel.

Visualisierung geht am leichtesten bei einer Bewegung, die du schon kennst, denn dann weißt du, wie sie sich anfühlen soll. Lernst du eine neue Technik, etwa den oberen Aufschlag, schlag zuerst echte Bälle, bis du dieses Gefühl hast, und setz das Bild danach ein. Bei Kindern hältst du es kurz und konkret: „Sieh den Ball über das Netz fliegen und beim Hütchen landen.“

Selbstgespräche: was du zu dir sagst, zählt mit

Selbstgespräche sind alles, was du zu dir selbst sagst, laut oder im Kopf. Es gibt zwei Arten. Instruierende Selbstgespräche betreffen die Ausführung: „hoch werfen“, „Füße zuerst“. Motivierende Selbstgespräche betreffen Einsatz und Vertrauen: „komm schon“, „der gehört mir“. Eine Metaanalyse von Hatzigeorgiadis und Kollegen (2011) fand, dass Selbstgespräche die Leistung verbessern, vor allem bei präzisen Aufgaben und bei Aufgaben, die noch neu sind. Instruierende Selbstgespräche wirkten bei Präzisionsaufgaben besser als motivierende, und sie halfen vor allem, wenn die Sportler ihre Selbstgespräche wirklich geübt hatten.

Für Volleyball heißt das: Beim Aufschlag, bei der Annahme und beim Zuspiel wählst du ein Instruktionswort; beim Block, in der Abwehr und in den letzten Punkten eines Satzes darf es motivierend sein. Ein gutes Wort ist kurz (ein bis drei Wörter), sagt, was du tust, statt was du lässt, und kommt vom Spieler selbst.

Achte auch darauf, was du jetzt schon sagst. „Nicht ins Netz“ klingt wie eine Anweisung, setzt aber das Netz in deinen Kopf. Ersetz es durch das, was du willst: „hoch und flach“. Nach einem Fehler wird aus „ich vermassle es immer“ dann „nächster Ball, meine Zone“. Bemerken, stoppen, ersetzen: Das ist die ganze Technik, und sie braucht ein paar Wochen Übung.

Visualisierung und Selbstgespräche zusammen in deiner Aufschlagroutine

Die Aufschlagroutine selbst, mit der Atmung, steht unter mentales Training im Volleyball. Visualisierung und Selbstgespräche passen als zwei kurze Schritte hinein:

1. Ball auftippen, ruhig ausatmen.
2. Auf deine Zone schauen und die Flugbahn des Balls sehen: ein Bild, eine Sekunde.
3. Dein Wort sagen.
4. Anwerfen und schlagen, ohne noch nachzudenken.

Mach das bei jedem Aufschlag, auch bei 5:1 im ersten Satz und auch im Training. Eine Routine, die nur bei 23:23 zum Vorschein kommt, fühlt sich in diesem Moment fremd statt vertraut an.

Was du als Trainer tust

Erklär es einmal in zehn Minuten, lass die Spieler ihr eigenes Wort finden und plan danach ein paar Minuten pro Woche ein, zum Beispiel als festen Abschnitt nach dem Aufwärmen. Lass es nicht beim Erklären: Selbstgespräche und Vorstellung wirken erst, wenn sie geübt werden. Sieht ein Spieler wenige Bilder, lass ihn beim Gefühl und beim Klang anfangen; bei den meisten Spielern wird das Bild schärfer, indem sie es tun. Bist du gerade erst Trainer geworden, ist das kein Thema für Woche eins: Die Basis deiner ersten Saison steht unter als Volleyballtrainer anfangen.

Visualisierung und Selbstgespräche sind Hilfsmittel, um besser zu spielen, keine Therapie. Blockiert ein Spieler wochenlang, graut ihm vor jedem Spiel oder spielt er aus Angst vor Fehlern nur noch auf Sicherheit, lies über den Spieler, der auf Sicherheit geht, und zieh bei anhaltenden Beschwerden einen Sportpsychologen hinzu.

Messen, ob es wirkt: Aufschlagfehler in der Schlussphase

Ob ein Spieler besser aufschlägt, seit er ein Wort und ein Bild nutzt, siehst du nicht an einem Spiel. Erfasst du die Spiele live in Koach, tippst du bei einem Punkt des Gegners im Blatt Warum haben sie gepunktet? auf Aufschlagfehler, mit dem Aufschläger schon darunter. Nach dem Spiel steht unter Momentum, wie dein Team in der Schlussphase (ab 20) und im Aufschlagduell abgeschnitten hat: Asse gegenüber Aufschlagfehlern. Achtung: Im Modus Einfach zählt die App die Aufschlagfehler, nicht die Zahl der Aufschläge. Willst du jedem Aufschlag eine Note geben, wähl Experte, auch in einem Trainingsspiel mit dem Fokus auf Aufschlag.

Vergleiche ein paar Wochen vorher und nachher. Was du im Training siehst, schreibst du in den Bericht unter Fokus für das nächste Mal, damit dein Co-Trainer weiß, woran die Gruppe arbeitet. Was Koach nach den 14 Gratistagen kostet, steht auf der Preisseite.

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