Nervosität vor dem Spiel: was am Vorabend und kurz davor hilft

Nervosität vor dem Spiel kennt jeder Volleyballer: ein unruhiger Magen, schlechter Schlaf, der erste Aufschlag, den du in Gedanken schon verschlägst. Dieser Artikel ist für den Spieler, der wissen will, was er dagegen tun kann, am Abend davor und in der Stunde davor, mit einem Teil für den Trainer, der ihm dabei hilft.

Warum du nervös bist, und warum das kein Problem ist

Nervosität ist dein Körper, der sich auf etwas vorbereitet, das dir wichtig ist. Dein Herz schlägt schneller, du atmest flacher, dein Magen dreht sich, du musst noch einmal aufs Klo, du gähnst oder deine Hände sind kalt. Das ist kein Zeichen, dass es schiefgeht. Es ist dieselbe Reaktion, die dich im Spiel schnell und wach macht.

Schwierig wird es erst, wenn sich deine Aufmerksamkeit von dem, was du tun musst, auf das verschiebt, was schiefgehen kann: von „hoch anwerfen“ zu „wenn ich den verschlage, verlieren wir“. Dann stocken Bewegungen, die im Training von selbst laufen. Wie das funktioniert und wie du es trainierst, steht unter mentales Training für Volleyballer. Das Ziel dieses Artikels ist also nicht, deine Nervosität loszuwerden, sondern sie zu nutzen.

Ein einfacher Hebel dabei ist, wie du es nennst. In Experimenten der amerikanischen Forscherin Alison Wood Brooks schnitten Menschen, die sich vor einer aufregenden Aufgabe sagten, dass sie sich darauf freuen, besser ab als Menschen, die versuchten, sich zu beruhigen (Brooks, 2014). Es ging um Singen, öffentliches Reden und Rechnen, nicht um Sport. Aber es kostet nichts: „Ich freu mich drauf“ passt zu einem klopfenden Herzen genauso gut wie „ich bin nervös“.

Nervosität vor dem Spiel: was du am Abend davor tust

Am Abend davor geht es darum, dass du morgen so wenig wie möglich regeln musst. Jedes Ding, das du noch suchen musst, ist ein Ding, über das du dir Sorgen machst.

• Pack deine Tasche. Schuhe, Knieschoner, Trikot mit deiner Rückennummer, Hose, Socken, eine volle Trinkflasche, etwas zu essen für zwischendurch und was du sonst immer benutzt, zum Beispiel Tape oder eine Bandage.
• Kläre, wo und wann. Die Treffzeit, die Adresse der Halle und wer fährt. Kommst du mit Bus oder Bahn, such die Verbindung heute Abend heraus und nicht morgen.
• Iss wie immer. Keine Experimente mit neuem Essen. Wie du deine Mahlzeiten auf die Anfangszeit abstimmst, steht unter was essen vor einem Volleyballspiel.
• Wähl ein oder zwei Aufgaben. Konkret und in deiner Hand: „Aufschlag hoch anwerfen und in Zone 1“, „erste Annahme hoch in die Mitte“. Schreib sie auf. Danach bist du fertig mit dem Nachdenken über das Spiel.
• Geh zu deiner normalen Zeit ins Bett. Liegst du wach, mach dir darüber keine zusätzlichen Sorgen: Viele Sportler schlafen vor einem wichtigen Spiel schlechter, du bist damit nicht allein. Ruhig liegen ist besser, als auf dem Handy das Spiel schon einmal durchzuspielen.

Die Stunde vor dem Spiel

In der letzten Stunde braucht dein Kopf etwas zu tun. Eine feste Reihenfolge hilft dabei: Wenn du weißt, was kommt, musst du über nichts entscheiden.

1. Komm rechtzeitig. Eile erzeugt Anspannung, die du nicht brauchst. Wer zehn Minuten zu früh ist, kann sich in Ruhe umziehen.
2. Dieselbe Routine wie immer. Umziehen, Schuhe an, Tape, Wasser hinstellen, in derselben Reihenfolge wie bei jedem Spiel. Eine Routine ist kein Aberglaube: Sie gibt deinen Händen und deinem Kopf etwas Vertrautes.
3. Bewegung hilft. Das Aufwärmen und das Einspielen holen viel von der Unruhe aus deinem Körper. Berühr den Ball so oft wie möglich, und schlag deine ersten Aufschläge beim Einspielen mit genau derselben Routine wie im Spiel. Wie das Einspielen aufgebaut ist, steht unter Einspielen vor dem Spiel.
4. Atme länger aus als ein. Ein paar Mal ruhig durch die Nase ein und langsam aus, kurz vor der Teambesprechung oder vor deinem ersten Aufschlag. Das nimmt einen Teil der Anspannung weg.
5. Sag deine Aufgabenwörter. Kurze Sätze, die dich bei deiner Aufgabe halten: „hoch und durch“, „Füße zuerst“, „freu mich drauf“. Wie du mit solchen Sätzen und mit Bildern im Kopf arbeitest, liest du unter Visualisierung und Selbstgespräche.
6. Nichts Neues. Keine neuen Schuhe, kein neuer Aufschlag, kein Energydrink, den du sonst nie trinkst. Alles, was neu ist, gibt deinem Kopf zusätzlich etwas zum Nachdenken.

Die ersten Ballwechsel: vom Kopf zur Aufgabe

Bei vielen Spielern lässt die Anspannung nach, sobald die ersten Bälle gespielt sind. Mach diese ersten Aktionen deshalb einfach: ein Aufschlag, den du kannst, eine Annahme, die vor allem hoch ist, ein Angriff, der im Feld landet. Du musst im ersten Ballwechsel nicht zeigen, was du kannst. Du musst nur ins Spiel kommen.

Geht etwas schief, hilft ein fester Reset-Moment: Kurz ärgern ist erlaubt, dann ein Atemzug, die Hände an der Hose abstreifen oder ein Tipp auf den Schuh, und du denkst an deine nächste Aufgabe. Nicht an den Fehler und nicht an den Spielstand. Wer das im Training übt, hat es im Spiel parat.

Was der Trainer für einen nervösen Spieler tut

• Sag nicht „sei nicht nervös“. Damit setzt du den Gedanken erst recht. Auch „ruhig bleiben beim Aufschlag“ wirkt so. Gib stattdessen eine Aufgabe: was er tun soll, nicht was er lassen soll.
• Keine Überraschungen in letzter Minute. Wer anfängt und wer nicht, sagst du vor dem Spieltag oder bei der Ankunft, nicht im Kreis kurz vor dem ersten Aufschlag.
• Lass ihn früh an den Ball. Einen angespannten Spieler stellst du beim Einspielen an den Anfang der Reihe, nicht ans Ende.
• Sprich danach über Aufgaben. Frag, ob sein erster Aufschlag so geklappt hat, wie er es sich vorgenommen hatte, nicht, ob er nervös war.
• Bei Jugendlichen auch mit den Eltern. Vereinbare mit ihnen, dass im Auto auf dem Weg zur Halle keine Taktik mehr besprochen wird. Eine ruhige Fahrt bringt mehr als eine letzte Anweisung.

Spielt ein Spieler Spiel für Spiel deutlich schlechter als im Training, schau, ob es wirklich die Nervosität ist oder etwas im Training; diese Abwägung steht unter im Training gut, im Spiel schlecht. Stehst du selbst zum ersten Mal an der Seitenlinie, bist auch du nervös; was dir in deiner ersten Saison sonst noch begegnet, steht unter als Volleyballtrainer anfangen.

Wenn die Nervosität zu viel wird

Anspannung, die du vor jedem Spiel spürst und die in den ersten Ballwechseln nachlässt, gehört zum Sport. Anders ist es, wenn du dich vor jedem Spiel übergeben musst, wenn du anfängst, Spielen aus dem Weg zu gehen, wenn du Panikattacken bekommst oder wenn die Anspannung schon Tage vorher deinen Schlaf, dein Essen oder deine Schule oder Arbeit bestimmt. Sprich dann mit deinem Hausarzt oder mit einem Sportpsychologen. Das ist keine Schwäche; es ist derselbe Schritt, wie mit einer Verletzung zum Physiotherapeuten zu gehen.

Weniger, woran du denken musst: das Spiel in deinem Kalender

Viel Anspannung am Spieltag kommt von Dingen, die nichts mit Volleyball zu tun haben: wann, wo, wer fährt. Arbeitet dein Team mit Koach, steht das Spiel unter Termine bei Anstehend, mit Tag, Uhrzeit und ob es ein Heim- oder Auswärtsspiel ist, und du meldest dich mit dem Häkchen an. Gibt es für ein Auswärtsspiel einen Fahrdienst, siehst du auf deinem Dashboard die Fahrt mit Halle, Adresse und Fahrern. Mit dem Sync-Symbol unter Termine holst du alle Trainings und Spiele in den Kalender deines Handys; ist der Kalender-Feed noch nicht aktiviert, bittest du deinen Trainer, ihn einmal zu öffnen.

Als Spieler zahlst du nichts: Dein Konto läuft über das Abo deines Teams. Dein Trainer testet Koach 14 Tage gratis, und was es danach kostet, steht auf der Preisseite.

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