Zenuwen voor een wedstrijd: wat helpt de avond en het uur ervoor

Zenuwen voor een wedstrijd kent elke volleyballer: een onrustige maag, slecht slapen, de eerste service die je in gedachten al mist. Dit artikel is voor de speler die wil weten wat hij eraan doet, de avond ervoor en het uur ervoor, met een deel voor de coach die hem daarbij helpt.

Waarom je zenuwachtig bent, en waarom dat geen probleem is

Zenuwen zijn je lichaam dat zich klaarmaakt voor iets wat ertoe doet. Je hart slaat sneller, je ademt hoger, je maag draait, je moet nog een keer naar de wc, je gaapt of je handen zijn koud. Dat is geen teken dat het mis gaat. Het is dezelfde reactie die je in de wedstrijd snel en alert maakt.

Het wordt pas lastig als je aandacht verschuift van wat je moet doen naar wat er mis kan gaan: van "hoog aangooien" naar "als ik deze mis, verliezen we". Dan haperen bewegingen die op de training vanzelf gaan. Hoe dat werkt en hoe je het traint, staat in mentale training voor volleyballers. Het doel van dit artikel is dus niet om je zenuwen weg te krijgen, maar om ze te gebruiken.

Eén eenvoudige knop daarbij is hoe je het noemt. In experimenten van de Amerikaanse onderzoeker Alison Wood Brooks presteerden mensen die vóór een spannende taak tegen zichzelf zeiden dat ze er zin in hadden, beter dan mensen die zichzelf probeerden te kalmeren (Brooks, 2014). Het ging om zingen, spreken in het openbaar en rekenen, niet om sport. Maar het kost niets: "ik heb er zin in" past bij een kloppend hart net zo goed als "ik ben zenuwachtig".

Zenuwen voor de wedstrijd: wat je de avond ervoor doet

De avond ervoor gaat het erom dat je morgen zo min mogelijk hoeft te regelen. Elk ding dat je nog moet zoeken, is een ding om je druk over te maken.

• Pak je tas. Schoenen, kniebeschermers, shirt met je rugnummer, broek, sokken, een gevulde waterfles, iets te eten voor tussendoor en wat je verder vast gebruikt, zoals tape of een brace.
• Weet waar en hoe laat. De verzameltijd, het adres van de zaal en wie er rijdt. Kom je met het openbaar vervoer, zoek de reis dan vanavond op en niet morgen.
• Eet zoals altijd. Geen experimenten met nieuw eten. Hoe je je maaltijden op de aanvangstijd afstemt, staat in wat eten voor een volleybalwedstrijd.
• Kies één of twee taken. Concreet en in je eigen macht: "service hoog aangooien en op zone 1", "eerste pass hoog naar het midden". Schrijf ze op. Daarna ben je klaar met nadenken over de wedstrijd.
• Ga op je gewone tijd naar bed. Lig je wakker, maak je daar dan geen extra zorg van: veel sporters slapen slechter voor een belangrijke wedstrijd, het overkomt je niet alleen. Rustig liggen is beter dan op je telefoon de wedstrijd vooruit spelen.

Het uur voor de wedstrijd

In het laatste uur heeft je hoofd iets nodig om te doen. Een vaste volgorde helpt daarbij: als je weet wat er komt, hoef je nergens over te beslissen.

1. Kom op tijd. Haast geeft spanning die je niet nodig hebt. Wie tien minuten te vroeg is, kan rustig omkleden.
2. Dezelfde routine als altijd. Omkleden, schoenen aan, tape, water klaarzetten, in dezelfde volgorde als bij elke wedstrijd. Een routine is geen bijgeloof: hij geeft je handen en je hoofd iets bekends.
3. Bewegen helpt. De warming-up en het inspelen halen veel van de onrust uit je lijf. Raak de bal zoveel mogelijk, en sla je eerste services bij het inspelen met precies dezelfde routine als in de wedstrijd. Hoe het inspelen is opgebouwd, staat in inspelen voor een volleybalwedstrijd.
4. Adem langer uit dan in. Een paar keer rustig in door de neus en langzaam uit, vlak voor de teambespreking of voor je eerste service. Dat haalt een deel van de spanning weg.
5. Zeg je taakwoorden. Korte zinnen die je aan je taak houden: "hoog en door", "voeten eerst", "zin in". Hoe je met zulke zinnen en met beelden in je hoofd werkt, lees je in visualisatie en zelfspraak.
6. Niets nieuws. Geen nieuwe schoenen, geen nieuwe service, geen energiedrank die je nooit drinkt. Alles wat nieuw is, geeft je hoofd iets extra om over na te denken.

De eerste rally's: van je hoofd naar je taak

Bij veel spelers zakt de spanning zodra de eerste ballen gespeeld zijn. Maak die eerste acties daarom eenvoudig: een service die je kunt, een pass die vooral hoog is, een aanval die in het veld komt. Je hoeft in de eerste rally niet te laten zien wat je kunt. Je hoeft alleen in de wedstrijd te komen.

Gaat er iets mis, dan helpt een vast reset-moment: kort balen mag, dan één ademhaling, handen langs je broek of een tik op je schoen, en je denkt aan je volgende taak. Niet aan de fout, en niet aan de stand. Wie dat op de training oefent, heeft het in de wedstrijd bij de hand.

Wat de coach doet voor een zenuwachtige speler

• Zeg niet "niet zenuwachtig zijn". Daarmee zet je de gedachte juist neer. Ook "rustig blijven bij de service" werkt zo. Geef in plaats daarvan één taak: wat moet hij doen, niet wat moet hij laten.
• Geen verrassingen op het laatste moment. Wie start en wie niet, vertel je vóór de wedstrijddag of bij aankomst, niet in de kring vlak voor de eerste service.
• Laat hem vroeg de bal raken. Een speler die gespannen is, zet je in het inspelen aan het begin van de rij, niet achteraan.
• Praat na afloop over taken. Vraag of zijn eerste service lukte zoals hij had afgesproken, niet of hij zenuwachtig was.
• Bij jeugd ook met de ouders. Spreek af dat er in de auto op weg naar de zaal geen tactiek meer besproken wordt. Een rustige rit doet meer dan een laatste aanwijzing.

Speelt een speler wedstrijd na wedstrijd duidelijk minder dan op de training, kijk dan of het echt de zenuwen zijn of iets in de training; die afweging staat in goed op training, slecht in de wedstrijd. Sta je zelf voor het eerst langs de lijn, dan heb jij ook zenuwen; wat je in je eerste seizoen verder op je pad vindt, staat in beginnen als volleybalcoach.

Wanneer zenuwen te veel worden

Spanning die je voor elke wedstrijd voelt en die in de eerste rally's wegzakt, hoort bij sport. Anders is het als je voor elke wedstrijd moet overgeven, als je wedstrijden gaat ontlopen, als je paniekaanvallen krijgt, of als de spanning dagen vooraf je slaap, je eten of je school of werk beheerst. Praat dan met je huisarts of met een sportpsycholoog. Dat is geen zwakte; het is dezelfde stap als met een blessure naar de fysiotherapeut gaan.

Minder om aan te denken: de wedstrijd in je agenda

Veel spanning op de wedstrijddag komt van dingen die niet over volleybal gaan: hoe laat, waar, wie rijdt. Werkt je team met Koach, dan staat de wedstrijd in je agenda onder Aankomend, met de dag, de tijd en of het thuis of uit is, en meld je je met het vinkje aan. Is er voor een uitwedstrijd een rijschema, dan zie je op je dashboard de rit, met de hal, het adres en de rijders. Met het sync-icoon in de agenda zet je alle trainingen en wedstrijden in de agenda van je telefoon; staat de agendafeed nog niet aan, dan vraag je je trainer hem één keer te openen.

Als speler betaal je niets: je account valt onder het abonnement van je team. Je trainer probeert Koach 14 dagen gratis, en wat het daarna kost, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Mentale training: omgaan met druk en servicestress Goed op training, slecht in de wedstrijd: waar ligt het aan? Visualisatie in de sport: zo oefen je je service in je hoofd

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken