Nervios antes de un partido: qué ayuda la noche y la hora antes
La respuesta corta
Los nervios antes de un partido son una reacción normal de tu cuerpo y te ponen alerta. Deja listo la noche antes todo lo que puedas, sigue la hora antes una rutina fija con calentamiento y balón, y en las primeras jugadas céntrate en una tarea en lugar de en el resultado.
Los nervios antes de un partido los conoce cualquier jugador de voleibol: el estómago revuelto, dormir mal, el primer saque que ya fallas en tu cabeza. Este artículo es para el jugador que quiere saber qué hacer con ellos, la noche antes y la hora antes, con una parte para el entrenador que le ayuda.
Por qué estás nervioso, y por qué no es un problema
Los nervios son tu cuerpo preparándose para algo que importa. El corazón late más rápido, respiras más arriba, se te revuelve el estómago, tienes que ir otra vez al baño, bostezas o tienes las manos frías. No es una señal de que algo vaya mal. Es la misma reacción que en el partido te hace rápido y despierto.
Se complica cuando tu atención pasa de lo que tienes que hacer a lo que puede salir mal: de "lanzar alto el balón en el saque" a "si fallo este, perdemos". Entonces se atascan movimientos que en el entrenamiento salen solos. Cómo funciona eso y cómo se entrena lo explica la preparación mental para jugadores de voleibol. Así que el objetivo de este artículo no es quitarte los nervios, sino aprovecharlos.
Una palanca sencilla es cómo lo llamas. En experimentos de la investigadora estadounidense Alison Wood Brooks, las personas que antes de una tarea tensa se decían a sí mismas que tenían ganas rindieron mejor que las que intentaban calmarse (Brooks, 2014). Se trataba de cantar, hablar en público y hacer cálculos, no de deporte. Pero no cuesta nada: "tengo ganas" encaja con un corazón acelerado igual de bien que "estoy nervioso".
Nervios antes del partido: qué haces la noche antes
La noche antes se trata de que mañana tengas que organizar lo menos posible. Cada cosa que todavía tienes que buscar es una cosa más por la que preocuparte.
- Prepara la bolsa. Zapatillas, rodilleras, camiseta con tu dorsal, pantalón, calcetines, una botella de agua llena, algo de comer y lo que uses siempre, como esparadrapo o una tobillera.
- Sabe dónde y a qué hora. La hora de quedada, la dirección del pabellón y quién conduce. Si vas en transporte público, busca el trayecto esta noche y no mañana.
- Come como siempre. Nada de experimentos con comida nueva. Cómo ajustar tus comidas a la hora del partido lo explica qué comer antes de un partido de voleibol.
- Elige una o dos tareas. Concretas y que dependan de ti: "lanzar alto en el saque y a la zona 1", "primera recepción alta al centro". Escríbelas. Después ya has terminado de pensar en el partido.
- Acuéstate a tu hora de siempre. Si no te duermes, no te preocupes más por eso: muchos deportistas duermen peor antes de un partido importante, no te pasa solo a ti. Estar tumbado tranquilo es mejor que jugar el partido por adelantado en el móvil.
La hora antes del partido
En la última hora tu cabeza necesita algo que hacer. Un orden fijo ayuda: si sabes lo que viene, no tienes que decidir nada.
- Llega a tiempo. Las prisas dan una tensión que no necesitas. Quien llega diez minutos antes puede cambiarse con calma.
- La misma rutina de siempre. Cambiarte, zapatillas, esparadrapo, el agua preparada, en el mismo orden que en cada partido. Una rutina no es una superstición: da a tus manos y a tu cabeza algo conocido.
- Moverte ayuda. El calentamiento y el calentamiento con balón te quitan buena parte de la inquietud del cuerpo. Toca el balón todo lo que puedas, y en el calentamiento con balón haz tus primeros saques con exactamente la misma rutina que en el partido. Cómo se organiza ese calentamiento lo explica el calentamiento de voleibol antes del partido.
- Suelta el aire más despacio de lo que lo tomas. Unas cuantas veces, toma aire con calma por la nariz y suéltalo despacio, justo antes de la charla del equipo o de tu primer saque. Eso quita parte de la tensión.
- Di tus palabras clave. Frases cortas que te mantienen en tu tarea: "alto y fuera", "pies primero", "con ganas". Cómo trabajar con esas frases y con imágenes en la cabeza lo lees en visualización y diálogo interno.
- Nada nuevo. Ni zapatillas nuevas, ni un saque nuevo, ni una bebida energética que nunca tomas. Todo lo nuevo le da a tu cabeza algo más en lo que pensar.
Planifica tus dos primeros balones. Decide contigo mismo cuál será tu primer saque (el seguro, el que en el entrenamiento metes nueve de cada diez veces) y adónde irá tu primera recepción. Un primer balón que sale bien hace más contra los nervios que cualquier propósito de mantener la calma.
Las primeras jugadas: de tu cabeza a tu tarea
En muchos jugadores la tensión baja en cuanto se han jugado los primeros balones. Por eso, haz sencillas esas primeras acciones: un saque que dominas, una recepción sobre todo alta, un ataque que caiga dentro. En la primera jugada no tienes que demostrar lo que sabes. Solo tienes que entrar en el partido.
Si algo sale mal, ayuda un momento fijo para resetear: lamentarlo un instante está bien, luego una respiración, las manos por el pantalón o un toque a la zapatilla, y piensas en tu siguiente tarea. No en el error ni en el marcador. Quien lo practica en el entrenamiento lo tiene a mano en el partido.
Qué hace el entrenador con un jugador nervioso
- No digas "no te pongas nervioso". Con eso justo plantas la idea. "Tranquilo en el saque" funciona igual. Da en cambio una tarea: qué tiene que hacer, no qué tiene que evitar.
- Sin sorpresas de última hora. Quién sale de inicio y quién no lo cuentas antes del día del partido o al llegar, no en el círculo justo antes del primer saque.
- Que toque pronto el balón. A un jugador tenso lo pones al principio de la fila en el calentamiento con balón, no al final.
- Después, habla de tareas. Pregunta si su primer saque salió como había decidido, no si estaba nervioso.
- Con los jóvenes, también con las familias. Acordad que en el coche camino del pabellón ya no se habla de táctica. Un viaje tranquilo hace más que una última instrucción.
Si un jugador rinde partido tras partido claramente por debajo de lo que hace en el entrenamiento, mira si de verdad son los nervios o algo del entrenamiento; esa valoración está en entrena bien y juega mal. Si tú mismo estás por primera vez en la banda, también tienes nervios; lo que encontrarás además en tu primera temporada está en empezar como entrenador de voleibol.
Cuando los nervios son demasiado
La tensión que sientes antes de cada partido y que baja en las primeras jugadas forma parte del deporte. Es otra cosa si antes de cada partido tienes que vomitar, si empiezas a evitar partidos, si tienes ataques de pánico o si la tensión controla días antes tu sueño, tu comida o tus estudios o tu trabajo. Habla entonces con tu médico de familia o con un psicólogo deportivo. No es debilidad; es el mismo paso que ir al fisioterapeuta con una lesión.
Menos en lo que pensar: el partido en tu agenda
Mucha tensión del día de partido viene de cosas que no son voleibol: a qué hora, dónde, quién conduce. Si tu equipo trabaja con Koach, el partido aparece en tu agenda en Próximos, con el día, la hora y si es en casa o fuera, y confirmas tu asistencia con el visto. Si para un partido fuera hay turnos de coche, en tu panel ves el viaje, con el pabellón, la dirección y quién conduce. Con el icono de sincronización de la agenda pasas todos los entrenamientos y partidos al calendario de tu móvil; si la suscripción al calendario todavía no está activada, pide a tu entrenador que la abra una vez.
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Prueba Koach con tu equipoPreguntas frecuentes
¿Cómo me quito los nervios antes de un partido?
Del todo no se suelen ir, y tampoco hace falta: un poco de tensión te pone alerta. Lo que ayuda es dejarlo todo listo la noche antes, seguir una rutina fija la hora antes, soltar el aire más despacio de lo que lo tomas y centrarte en una tarea para los primeros balones. Dite que tienes ganas en lugar de que tienes que calmarte.
¿Es normal tener náuseas antes de un partido?
El estómago revuelto forma parte de la tensión que tu cuerpo acumula antes de un partido, y suele bajar en el calentamiento o en las primeras jugadas. Come a tiempo y como estás acostumbrado. Si antes de cada partido tienes que vomitar o las náuseas duran mucho, coméntalo con tu médico de familia.
¿Qué hago si no puedo dormir la noche antes de un partido?
No te preocupes más por eso: muchos deportistas duermen peor antes de un partido importante. Quédate tumbado tranquilo en lugar de mirar el móvil, y las noches anteriores acuéstate a tu hora de siempre. Si antes de cada partido pasas noches en vela, háblalo con tu entrenador o con tu médico de familia.
¿Qué le dices como entrenador a un jugador nervioso?
Dale una tarea concreta, como adónde va su primer saque, y no le digas que no se ponga nervioso. Haz que toque pronto el balón en el calentamiento con balón y no cuentes las decisiones de alineación justo antes del partido. Después habláis de esa tarea, no de sus nervios.
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