Stres przed meczem: co pomaga wieczorem i godzinę przed grą
Krótka odpowiedź
Stres przed meczem to normalna reakcja organizmu, która wyostrza uwagę. Wieczorem załatw wszystko, co da się załatwić, w ostatniej godzinie trzymaj się stałej rutyny z rozgrzewką i rozgrzewką przy siatce, a w pierwszych akcjach skup się na jednym zadaniu zamiast na wyniku.
Stres przed meczem zna każdy siatkarz: niespokojny żołądek, słaby sen, pierwsza zagrywka, którą w myślach już psujesz. Ten artykuł jest dla zawodnika, który chce wiedzieć, co z tym zrobić wieczór przed meczem i godzinę przed nim, a jedna część jest dla trenera, który mu w tym pomaga.
Dlaczego się denerwujesz i dlaczego to nie problem
Stres to twój organizm, który przygotowuje się do czegoś ważnego. Serce bije szybciej, oddychasz płycej, żołądek się ściska, musisz jeszcze raz iść do toalety, ziewasz albo masz zimne dłonie. To nie znak, że coś pójdzie źle. To ta sama reakcja, która w meczu robi cię szybkim i czujnym.
Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy uwaga przesuwa się z tego, co masz zrobić, na to, co może pójść źle: z „wysoki podrzut” na „jak to zepsuję, przegramy”. Wtedy zacinają się ruchy, które na treningu wychodzą same. Jak to działa i jak to trenować, opisujemy w artykule trening mentalny w siatkówce. Celem tego artykułu nie jest więc pozbycie się stresu, tylko wykorzystanie go.
Jednym prostym przełącznikiem jest to, jak go nazywasz. W eksperymentach amerykańskiej badaczki Alison Wood Brooks osoby, które przed stresującym zadaniem mówiły sobie, że są podekscytowane i mają na to ochotę, wypadały lepiej niż osoby, które próbowały się uspokoić (Brooks, 2014). Chodziło o śpiewanie, wystąpienia publiczne i liczenie, nie o sport. Ale to nic nie kosztuje: „mam na to ochotę” pasuje do bijącego serca tak samo dobrze jak „denerwuję się”.
Stres przed meczem: co robisz wieczór wcześniej
Wieczorem chodzi o to, żeby jutro mieć jak najmniej do załatwienia. Każda rzecz, której będziesz jeszcze szukać, to kolejny powód do nerwów.
- Spakuj torbę. Buty, nakolanniki, koszulka z twoim numerem, spodenki, skarpety, pełna butelka wody, coś do jedzenia między setami i to, czego jeszcze stale używasz, na przykład taśma albo stabilizator.
- Wiedz, gdzie i o której. Godzina zbiórki, adres hali i kto prowadzi auto. Jeśli jedziesz komunikacją publiczną, sprawdź połączenie dziś wieczorem, a nie jutro.
- Jedz jak zwykle. Żadnych eksperymentów z nowym jedzeniem. Jak dopasować posiłki do godziny meczu, opisujemy w artykule co jeść przed meczem siatkówki.
- Wybierz jedno albo dwa zadania. Konkretne i zależne od ciebie: „wysoki podrzut i zagrywka w strefę 1”, „pierwsze przyjęcie wysoko na środek”. Zapisz je. Potem kończysz myślenie o meczu.
- Idź spać o zwykłej porze. Jeśli nie możesz zasnąć, nie martw się tym dodatkowo: wielu sportowców śpi gorzej przed ważnym meczem, nie dotyczy to tylko ciebie. Spokojne leżenie jest lepsze niż rozgrywanie meczu w głowie z telefonem w ręce.
Godzina przed meczem
W ostatniej godzinie twoja głowa potrzebuje czegoś do roboty. Pomaga stała kolejność: gdy wiesz, co cię czeka, nie musisz o niczym decydować.
- Przyjdź na czas. Pośpiech daje napięcie, którego nie potrzebujesz. Kto jest dziesięć minut za wcześnie, może się spokojnie przebrać.
- Ta sama rutyna co zawsze. Przebieranie się, buty, taśma, woda, w tej samej kolejności co przed każdym meczem. Rutyna to nie przesąd: daje rękom i głowie coś znajomego.
- Ruch pomaga. Rozgrzewka i rozgrzewka przy siatce zabierają z ciała dużo niepokoju. Dotykaj piłki jak najczęściej, a pierwsze zagrywki na rozgrzewce wykonuj dokładnie z tą samą rutyną co w meczu. Jak zbudowana jest rozgrzewka przy siatce, opisujemy w artykule rozgrzewka przy siatce przed meczem.
- Wydech dłuższy niż wdech. Kilka razy spokojny wdech nosem i powolny wydech, tuż przed odprawą drużyny albo przed pierwszą zagrywką. To zdejmuje część napięcia.
- Powtarzaj swoje słowa klucze. Krótkie zdania, które trzymają cię przy zadaniu: „wysoko i dalej”, „najpierw nogi”, „mam ochotę”. Jak pracować z takimi zdaniami i z obrazami w głowie, przeczytasz w artykule wizualizacja i rozmowa ze sobą.
- Nic nowego. Żadnych nowych butów, nowej zagrywki ani napoju energetycznego, którego nigdy nie pijesz. Wszystko, co nowe, daje głowie dodatkowy temat do myślenia.
Zaplanuj pierwsze dwie piłki. Ustal ze sobą, jaka będzie twoja pierwsza zagrywka (ta bezpieczna, którą na treningu dziewięć razy na dziesięć posyłasz w boisko) i gdzie poleci twoje pierwsze przyjęcie. Pierwsza piłka, która wyjdzie, działa na stres lepiej niż każde postanowienie, że zachowasz spokój.
Pierwsze akcje: z głowy do zadania
U wielu zawodników napięcie spada, gdy tylko zagrają pierwsze piłki. Dlatego niech pierwsze akcje będą proste: zagrywka, którą umiesz, przyjęcie, które przede wszystkim jest wysokie, atak, który trafia w boisko. W pierwszej akcji nie musisz pokazać, co potrafisz. Musisz tylko wejść w mecz.
Jeśli coś pójdzie źle, pomaga stały moment resetu: chwila złości jest w porządku, potem jeden oddech, dłonie po spodenkach albo stuknięcie w but, i myślisz o następnym zadaniu. Nie o błędzie i nie o wyniku. Kto ćwiczy to na treningu, ma to pod ręką w meczu.
Co robi trener dla zestresowanego zawodnika
- Nie mów „nie denerwuj się”. Właśnie w ten sposób zaszczepiasz tę myśl. Tak samo działa „spokojnie przy zagrywce”. Zamiast tego daj jedno zadanie: co ma zrobić, a nie czego ma nie robić.
- Żadnych niespodzianek w ostatniej chwili. Kto zaczyna, a kto nie, mówisz przed dniem meczu albo po przyjeździe, a nie w kółku tuż przed pierwszą zagrywką.
- Niech wcześnie dotknie piłki. Zawodnika, który jest spięty, ustaw na rozgrzewce przy siatce na początku kolejki, a nie na końcu.
- Po meczu rozmawiaj o zadaniach. Zapytaj, czy pierwsza zagrywka wyszła tak, jak sobie ustalił, a nie czy się denerwował.
- Przy młodzieży także z rodzicami. Umów się, że w samochodzie w drodze na halę nikt już nie omawia taktyki. Spokojna jazda daje więcej niż ostatnia wskazówka.
Jeśli zawodnik mecz po meczu gra wyraźnie słabiej niż na treningu, sprawdź, czy to naprawdę stres, czy coś w treningu; to rozważanie opisuje artykuł dobrze na treningu, słabo na meczu. Jeśli sam pierwszy raz stoisz przy linii, ty też się denerwujesz; co jeszcze spotkasz w pierwszym sezonie, opisuje artykuł start jako trener siatkówki.
Kiedy stresu jest za dużo
Napięcie, które czujesz przed każdym meczem i które mija w pierwszych akcjach, należy do sportu. Inaczej jest, gdy przed każdym meczem wymiotujesz, gdy zaczynasz unikać meczów, gdy masz ataki paniki albo gdy napięcie na kilka dni przed meczem rządzi twoim snem, jedzeniem, szkołą lub pracą. Porozmawiaj wtedy z lekarzem rodzinnym albo z psychologiem sportu. To nie słabość; to ten sam krok co pójście z kontuzją do fizjoterapeuty.
Mniej do pamiętania: mecz w terminarzu
Dużo stresu w dniu meczu bierze się z rzeczy, które nie dotyczą siatkówki: o której, gdzie, kto prowadzi auto. Jeśli twoja drużyna korzysta z Koach, mecz jest w terminarzu w sekcji Nadchodzące, z dniem, godziną i informacją, czy grasz u siebie, czy na wyjeździe, a obecność zgłaszasz haczykiem. Jeśli na mecz wyjazdowy jest grafik dojazdów, na dashboardzie widzisz przejazd z halą, adresem i kierowcami. Ikoną synchronizacji w terminarzu dodajesz wszystkie treningi i mecze do kalendarza w telefonie; jeśli kanał kalendarza nie jest jeszcze włączony, poproś trenera, żeby raz go otworzył.
Jako zawodnik nic nie płacisz: twoje konto jest w ramach subskrypcji drużyny. Twój trener testuje Koach 14 dni za darmo, a ile kosztuje potem, sprawdzisz na stronie z cennikiem.
14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Wpisz mecze i treningi do terminarza, żeby twoi zawodnicy już wieczorem wiedzieli, gdzie i o której.
Wypróbuj Koach ze swoją drużynąCzęste pytania
Jak pozbyć się stresu przed meczem?
Całkowicie zwykle się go nie pozbędziesz i nie musisz: trochę napięcia wyostrza uwagę. Pomaga załatwienie wszystkiego wieczorem, stała rutyna w ostatniej godzinie, wydech dłuższy niż wdech i skupienie na jednym zadaniu na pierwsze piłki. Powiedz sobie, że masz na to ochotę, zamiast że musisz się uspokoić.
Czy to normalne, że przed meczem jest mi niedobrze?
Niespokojny żołądek należy do napięcia, które organizm buduje przed meczem, i często mija na rozgrzewce albo w pierwszych akcjach. Jedz o czasie i tak, jak jesteś przyzwyczajony. Jeśli wymiotujesz przed każdym meczem albo mdłości długo nie mijają, porozmawiaj o tym z lekarzem rodzinnym.
Co robić, gdy nie możesz spać w noc przed meczem?
Nie martw się tym dodatkowo: wielu sportowców śpi gorzej przed ważnym meczem. Leż spokojnie zamiast patrzeć w telefon i w poprzednie wieczory kładź się o zwykłej porze. Jeśli przed każdym meczem nie śpisz po nocach, porozmawiaj o tym z trenerem albo lekarzem rodzinnym.
Co jako trener powiedzieć zawodnikowi, który się denerwuje?
Daj jedno konkretne zadanie, na przykład gdzie ma polecieć jego pierwsza zagrywka, i nie mów mu, żeby się nie denerwował. Niech na rozgrzewce przy siatce wcześnie dotknie piłki, a decyzji o składzie nie ogłaszaj tuż przed meczem. Po meczu rozmawiaj o tym zadaniu, a nie o jego nerwach.
Wpisz mecz do terminarza każdego
14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Twoi zawodnicy już wieczorem wiedzą, gdzie i o której.
Zacznij z KoachAlbo najpierw sprawdź, co potrafi aplikacja do siatkówki dla trenerów.